— Что такое ягодичный мостик
— Какие мышцы работают
— Техника выполнения упражнения
— Что говорят ученые
— Польза
— Противопоказания
— Виды ягодичного мостика
— Что лучшие приседания или ягодичный мостик
Ягодичный мостик – многосуставное упражнение на нижнюю часть тела. Ягодичный мостик считается эффективным упражнением для укрепления ягодиц, поясницы и бёдер.
Он помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуален для тех, кто сидит по 6-10 часов в день, ведёт малоподвижный образ жизни и имеет недостаточно времени для полноценных тренировок в зале.
Упражнение целиком и полностью рассчитано на нижнюю часть тела, но несёт огромную пользу и для верха. Ноги и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Слабые ноги и ягодицы означают слабый центр тела, а ведь именно он отвечает за формирование здоровой осанки, стабилизацию бёдер и позвоночника, передачу силового импульса от нижней части тела к верхней и многое другое.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике?
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы;
- Двуглавые мышцы бедра;
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- Напрягатель широкой фасции бедра;
- Косые мышцы живота;
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
- Икроножные мышцы на задней поверхности голени.
Ягодичный мостик: техника выполнения
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
- Лягте на спину. Согните правую и левую ногу в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.
- Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
- На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
- Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Что говорят ученые
По данным исследований, ягодичные мышцы показали высокую активность при использовании резинового эспандера, а также при выполнении различных вариантов ягодичного мостика на одной ноге.
С помощью электромиографии определили, что уровень активности ягодичных мышц при различных вариантах ягодичного моста меняется. Например, с ногами на фитболе от 0% до 20%, варианты ягодичных мостов на одной ноге, в том числе ногой на bosu, показывали от 21% до 60%. Самый высокий показатель у ягодичного моста на одной ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Польза от ягодичного моста
У ягодичного мостика есть много явных преимуществ, которые делают его любимцем многих как начинающих, так и опытных атлетов.
- Вы получаете высокую активность работы ягодичных мышц, причём выше, чем при приседаниях.
- Вы эффективно укрепляете мышцы кора, ног, ягодиц.
- Вы можете регулировать нагрузку, перемещая стопы ближе и дальше от тела.
- Вы исключаете возможность получить травму, поэтому упражнение активно используется в реабилитации опорно-двигательного аппарата.
- Вы можете делать его даже при проблемах с позвоночником и лишним весом. Например, те же приседания и выпады при таких обстоятельствах могут навредить.
- Вы улучшаете кровообращение органов таза и работу тазобедренного сустава.
- Вы улучшаете состояние здоровья позвоночника.
- Если у вас болят коленные суставы, то в этом упражнении вы оказываете на него минимальное давление, которого практически невозможно избежать при приседаниях или выпадах.
Вред и противопоказания
Даже такое безобидное упражнение, как ягодичный мостик, имеет ряд противопоказаний и может принести вред, например, при:
- острых болях в поясничном отделе позвоночника;
- наличии крупных грыж в период обострения;
- наличии высокого артериального давления;
- Повышенной температуры тела.
Противопоказаний для этого упражнения мало, и все они относятся к периодам обострения заболеваний. Также аккуратно делайте ягодичный мостик во время беременности. В этот период любые нагрузки обязательно предварительно обговаривайте с врачом.
5 видов ягодичного мостика
Ягодичный мостик на одной ноге
Техника выполнения
- Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
- Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с эспандером
Техника выполнения
- Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы поставьте близко друг к другу. Зафиксируйте эспандер чуть выше коленей. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной. Далее разведите бёдра в стороны, чтобы ощутить сопротивление эспандера.
- Задержитесь в таком положении на одну секунду или более. На вдохе сведите бёдра и опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
- Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Техника выполнения
- Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу выпрямите вперёд и зафиксируйте в таком положении. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
- Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с широкой и узкой постановкой ног
Техника выполнения
- Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы ставьте узко либо широко. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
- На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
- На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
- Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Что лучше: приседания или ягодичный мостик?
Нельзя ответить на вопрос, что лучше – приседания или ягодичный мостик. Это два разных упражнения, дополняющие друг друга, но не заменяющие. Они могут решать одну задачу или работать над разными проблемами.
Например, если у вас есть сомнение насчёт здоровья суставов и спины, но хочется быть физически активным и держать себя в форме, лучше отдать предпочтение ягодичному мостику. С другой стороны, если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, отсутствует боль в этих местах – смело включайте приседания в тренировки.
Если вы хотите накачать ягодицы и сделать ноги более рельефными, то тренировок с собственным весом тела для желанных изменений будет недостаточно. Только занятия с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.
Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время будет хватать собственного веса в качестве нагрузки. Однако если вы хотите увеличить их в размере, а не просто привести в тонус, то придётся обзавестись разборными гантелями, эспандерами или другим оборудованием.
Рекомендуем выполнять различные виды ягодичного мостика один-два раза в неделю — три-пять подходов по 15-20 раз, чтобы извлечь максимум пользы для своего организма. Обязательно дополняйте программу другими упражнениями. Соблюдайте правильную технику выполнения и помните о противопоказаниях.
Источник: Чемпионат