Продукты, которые мы едим, влияют не только на здоровье, но и на настроение. У каждого есть свои «любимчики», от которых очень сложно отказаться. Настоящей проблемой для желающих похудеть становится пищевая зависимость от определенной еды. Исследователи, занимающиеся изучением высшей нервной деятельности человека, предполагают, что нездоровые модели пищевого поведения являются результатом нарушения естественного биохимического гомеостаза. Говоря проще, если чего-то в пище не хватает, и наоборот, если определенные вещества в избытке, то нарушается баланс в организме. А регулятором баланса и нашего настроения является головной мозг, который состоит из более чем десяти миллиардов нейронов. Любопытные факты о человеческом мозге. Мозг составляет 2% от массы тела, а потребляет около 20% всего поступающего кислорода. Постоянный уровень глюкозы в крови – необходимое условие нормальной работы мозга. Любые процессы в мозге зависят от медиаторов, для образования которых необходимы пищевые вещества, микронутриенты и энергия. Уже не является новостью науки факт, что биологически активные вещества, находящиеся в продуктах, способны активировать выработку «гормонов радости», которые так нужны для бодрости духа и хорошего самочувствия. Говоря кратко, для нужного настояния мозг надо своевременно и правильно кормить. Возникает вопрос ЧЕМ?
В рационе должно быть достаточно источников полноценного белка, содержащего важнейшие для нервной системы аминокислоты. Треонин и триптофан уменьшают депрессию, содержаться в рыбе, креветках, говядине, курице, чечевице, арахисе, молоке, яичном желтке. Фенилаланин выступает в роли естественного антидепрессанта, улучшает запоминание информации, содержится в орехах, бобовых, мясе, молоке. Лизин улучшает кратковременную память, повышает умственную работоспособность, содержится в говядине, свинине, индейке, треске, тунце, твердых сырах. Серотонин - вещество, которое тесно связано с психологической и физической деятельностью человека, а именно с аппетитом, настроением, либидо и поведением. Серотонин синтезируется в нашем организме частью в головном мозге, частью в кишечнике из триптофана. Триптофан содержится в чечевице, арахисе, миндале, грецких орехах, индейке, курице. Для нормальной работы мозга и нервной системы не меньшее значение имеют жиры. Употребляйте жирную рыбу, например лосось, скумбрия, сардины, авокадо, грецкие орехи, семечки. В этих продуктах содержаться большое количество омега-3 ПНЖК, которые являются природными антидепрессантами. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют достаточно омега-3 кислот, намного реже страдают от стресса. Витамины группы В также важны для нормальной работы мозга. Самые разнообразные продукты растительного и животного происхождения обеспечивают организм необходимыми витаминами. Помимо пищевых веществ и витаминов, для нормальной работы мозга необходимо поступление с питанием микроэлементов: магния и кальция. При недостатке кальция наблюдаются симптомы повышенной нервной возбудимости, в т.ч. гиперактивности, синдрома дефицита внимания.
Целый ряд продуктов способен оказывать на организм тонизирующее действие, например инулин, аминокислоты, кофеин, а также лекарственные растения (женьшень, родиола розовая, элеутерококк и др.). И напротив, успокаивающее действие оказывают витамин В6, магний, корица, а также лекарственные растения (пустырник, хмель, ромашка, мелисса, валериана и др.).
Продукты, богатые «быстрыми» углеводами, способны вызывать колебания настроения. Это выражается в резком повышении активности после потребления сладкого, и спустя непродолжительное время также резко снижается работоспособность и ухудшается настроение, появляется сонливость и усталость. Потребление рафинированной пищи, обедненной витаминами и микроэлементами, может приводить к агрессивному поведению, потому что углеводы при отсутствии необходимых микронутриентов, плохо усваиваются. В результате чего возникают периоды гипогликемии и энергодефицита клеток мозга.
И это только самая верхушка айсберга под названием нутрицевтическая психокоррекция. Как же применить на практике знания по управлению настроением при помощи еды? Используйте в ежедневном рационе продукты-источники необходимых пищевых веществ, а поможет в этом краткое меню на день.
Завтрак: мусс из свежих ягод и бананас мюсли, черный/зеленый чай с мятой.
Перекус: орехи и напиток из шиповника.
Обед: теплый салат с креветками, шпинатом, петрушкой, красным болгарским перцем и помидорами «черри», свекольный суп на мясном бульоне, пюре из розовой чечевицы и курица запеченная, сок томатный.
Ужин: овощная смесь (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) отварная и лосось на пару/гриле, чай с мятой или мелиссой.
С помощью еды можно и нужно управлять своим настроением для того, чтобы быть здоровым, жизнерадостным, успешным, вести активный образ жизни и получать удовольствие от каждого момента жизни.
К.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания Волкова Людмила Юрьевна