Витамин D для многих известен как «витамин солнца», и получил он это название вполне заслуженно. Как и ясный солнечный день, этот микронутриент поднимает настроение благодаря регулированию уровня «гормона счастья» серотонина и улучшает самочувствие. Часто этот витамин ассоциируется со здоровьем костей – он действительно критически важен для их прочности, но его функции в организме намного более обширны.
Директор по лабораторной медицине и производству лаборатории «ЛабКвест», кандидат медицинских наук Любовью Станкевич рассказала о роли витамина D, связанных с ним заблуждениях и опасностях, которые несет его нехватка или избыток, а также обозначила категории людей, которые находятся в группе риска по дефициту витамина D.
Главное назначение витамина D кажется довольно прозаичным – он позволяет обеспечить всасывание кальция и фосфора в кишечнике. Именно благодаря «солнечному» витамину эти микроэлементы усваиваются из пищи и попадают в кровоток, где они могут выполнять свою основную работу – укреплять кости и зубы.
Помимо этого, витамин D является очень мощным иммуномодулятором – на поверхности иммунных клеток присутствуют специальные рецепторы для него, и в момент связи витамина с ними активируются цепочка биологических реакций. В частности, усиливается активность моноцитов – особых клеток, которые буквально «пожирают» патогены в процессе фагоцитоза. Также витамин D способствует уменьшению воспалительных реакций, стимулирует антимикробные пептиды и укрепляет наши естественные барьеры, такие как слизистые оболочки.
Еще одна важнейшая функция витамина D связана с подавлением раковых клеток – он не только может уменьшать их скорость деления и роста, но и способствует апоптозу – программированной гибели патологических клеток.
Многие исследования подчеркивают связь витамина D с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так, уровень этого микронутриента может влиять на ренин-ангиотензиновую систему, которая регулирует артериальное давление. «Солнечный витамин» имеет важное значение для здоровья сосудов и их эластичности, а за счет влияния на процесс свертываемости крови витамин D помогает предотвратить тромбозы.
Особенно на уровень витамина D стоит обратить беременным – взаимосвязь психической активности от уровня «солнечного» витамина возникает еще во время внутриутробного развития ребенка, а питающая его плацента не только имеет восприимчивость к витамину D, но и сама его вырабатывает в определённые периоды. Достаточное количество этого микронутриента – не только залог беспроблемного течения беременности, но и напрямую влияет на будущее здоровье взрослого человека. Показано, у что беременных женщин, которые находились в процессе вынашивания ребенка в состоянии дефицита витамина D, дети во взрослом возрасте имеют повышенный риск развития шизофрении.
В последнее десятилетие было выяснено, что витамин D – это скорее гормон, поскольку он обладает гормональной активностью, который отвечает за 600 биохимических реакций в организме.
Такое огромное количество свойств витамина D делает наш организм чувствительным к его избытку или недостатку. Симптомы не заставляют себя долго ждать – нехватка «солнечного» витамина может привести к остеопорозу, повышенному риску переломов, ухудшению иммунной функции, депрессии, утомляемости, мышечным болям и бессоннице. Избыток же – прямой путь к отложению кальция в органах, что может привести к камням в почках, проблемам с сердечно-сосудистой системой, вплоть до инсульта миокарда, повышенному артериальному давлению, тошноте, рвоте, слабости и другим неприятным и опасным последствиям.
Нехватка витамина D – крайне распространенная в России проблема: это состояние наблюдается у 76% россиян. Объясняется это легко – основное количество витамина D поступает в наш организм через кожу за счет его синтеза с помощью прямых солнечных лучей. Учитывая то, что солнца не хватает в очень многих городах нашей страны, а климат вынуждает большую часть года ходить в закрытой и теплой одежде, распространенность нехватки витамина D не удивляет.
Вопреки логике, проблемы с «солнечным» витамином наблюдаются даже в самых теплых регионах РФ, таких как Чеченской Республики, Дагестана, Крыма, Ставрополья и Краснодарского края. Хотя солнце там есть. Причина, на самом деле, простая – в попытках спастись от зноя россияне тоже носят закрытую одежду, стараются реже выходить на улицу или используют солнцезащитный крем, не пропускающий солнечные лучи. Но даже любители солнечных ванн не могут наладить синтез витамина D: как только кожа начинает темнеть, она резко снижает количество синтезируемого витамина. Так с помощью цвета кожа регулирует свою резистентность к солнечным лучам.
Скажем прямо – синтезировать необходимое количество делать это практически невозможно: для этого необходимо каждый день в бикини или вообще без одежды загорать всей поверхностью кожи до лёгкой эритемы, слегка «подгорать» буквально каждый день. Важен и угол падения солнечного света на кожу.
Безопасное получение витамина D от солнца требует соблюдения определенных принципов. Во-первых, находиться под воздействием солнечных лучей желательно утром или вечером, когда активность нашего светила не слишком высокая. Во-вторых, на солнце не стоит задерживаться –в среднем достаточно принимать солнечные ванны длительностью от 10 до 30 минут 3 раза в неделю, но нужно учитывать индивидуальные особенности кожи и интенсивность солнечного излучения. И третье – на свету стоит поддерживать те части тела, в которых максимальна концентрация рецепторов витамина D. Это лицо, руки, спина и ноги.
Второй способ получить витамин D – вместе с пищей. Хоть он и содержится во многих продуктах питания, но получить его достаточное количество этим путем не только крайне сложно, но и вредно. Для этого, например, необходимо ежедневно съедать 100–200 граммов сливочного масла, шесть яиц и два килограмма дикой морской рыбы, причем выловленной в естественной среде обитания – та, которая выросла искусственным способом, содержит гораздо меньше полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Очевидно, что вред от такого рациона с лихвой перекроет все преимущества «солнечного» витамина.
Лучший способ контролировать уровень витамина D – его прием в лекарственной форме в дозировках от 1000 до 5000 единиц в сутки. Чтобы определить свою дозировку, необходимо с помощью лабораторного исследования на витамин D измерить базовый уровень, который должен быть близким к верхнему референсному интервалу: : если референс от 30 до 80 в нг/мл, то хорошо его держать 60–80, а не 30–40. Особенно после 35 лет.
Однако самостоятельно делать выводы на основании только результатов анализов без наблюдения врача не рекомендуется – случайное превышение дозировки приводит к токсическим реакциям, поэтому его опасно принимать бесконтрольно и без регулярного лабораторного измерения дозы в крови.
Еще один повод проконсультироваться со врачом – разнообразие форм выпуска добавок с витамином D. Он может продаваться как в жидкой форме, так и в виде таблеток, и выбор будет зависеть от состояния слизистой желудка и кишечника, а также печени и почек.
Поскольку витамин D жирорастворимый и плохо выводится, проходить лабораторный контроль сыворотки крови и измерять его уровень нужно не реже, чем раз в три месяца. Но это же свойство упрощает и рутину по его регулярному приему – недельную дозу витамина можно принимать в любой из дней и не беспокоиться о его уровне до следующего раза.
Существует миф, что лучший компаньон витамина D в препаратах – кальций. На это активно напирают маркетологи, показывая в рекламе добавки образ привлекательной ухоженной женщины около 60 лет. На самом деле, прием кальция после 42 лет не рекомендован вовсе. А лучшим компаньоном витамина D является витамин К2, который активно участвует в усвоении кальция и гарантирует, что он будет доставлен «по адресу», а именно в костную ткань. В то же время витамин К2 снижает процесс отложения кальция в тех местах, где он присутствовать не должен – в сосудах, внутренних органах и мягких тканях. Именно из-за наличия таких тонкостей нельзя относиться к препаратам с витамином D как к безобидным БАДам.
Приём витамина D – это пожизненный процесс с момента внутриутробного развития и до глубокой старости. Конечно, ежедневная таблетка – далеко не самое приятное занятие, однако в случае с приёмом витамина D есть маленькая хитрость. Его можно запасти на семь дней. Недельную дозу можно принимать один раз в какой-то из дней и потом всю неделю отдыхать от скрупулезного ежедневного приёма препарата витамина D. Объявите выходной день здоровья. С утра накапайте недельную дозу витамина D в стакан воды или молока, выпейте её и всю неделю наслаждайтесь здоровьем с хорошим уровнем витамина D.