Начало нового года — это время, когда многие из нас стремятся изменить свое поведение к лучшему. Некоторые могут попытаться приобрести новую положительную привычку – например, читать книгу каждый месяц или говорить «да» большему количеству вещей – в то время как другие могут предпринять шаги, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие.
Делая последнее, можно легко сосредоточиться на двух правилах: питаться здоровее и больше заниматься спортом. И хотя это хорошо известные компоненты здорового образа жизни, существует также множество других способов сделать что-то хорошее для нашего разума и тела.
Ниже вы найдете занятия, которые могут принести пользу вашему психическому здоровью, добавить смысла в вашу жизнь и предложить немного столь необходимого внимания и заботы.
1. Проводите больше времени с другими
Есть много причин, по которым ваша социальная жизнь может не быть вашим приоритетом номер один прямо сейчас. Например, возможно, вы усердно работаете, преследуя свои амбиции или заботясь о родственнике. Или, возможно, вы переживаете трудные времена, и вам трудно собраться с силами, чтобы встретиться с другом за чашечкой кофе.
Но регулярное проведение времени с другими людьми важно как для нашего физического, так и для психического здоровья. Эксперты говорят нам , что личный контакт может снизить уровень стресса и тревоги – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе – и повысить нашу уверенность и самооценку.
Также появляется все больше доказательств того, что регулярное общение может улучшить здоровье нашего мозга и снизить вероятность развития ряда заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. Кроме того, считается, что он оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы .
Проводить больше времени с другими людьми может означать проявлять инициативу и обращаться к друзьям и семье, чтобы строить планы, или говорить «да» ужину с другом, даже если вам это не очень хочется. Чаще всего, вернувшись домой, вы будете рады, что все-таки поехали.
2. Ведите дневник
Для некоторых ведение дневника — популярное занятие — и на это есть веские причины. Доказано, что он оказывает всевозможное положительное влияние на наше психическое здоровье, например, снижает уровень стресса , повышает настроение и сохраняет остроту нашей памяти . Эксперты считают, что это также может помочь нашему физическому здоровью .
Ведение дневника предполагает ведение письменной записи ваших мыслей, чувств и целей. Это пространство для творчества, размышлений и исследований – шанс попрактиковаться в благодарности и наладить более глубокие отношения с самим собой.
Что многим людям нравится в ведении дневника, так это то, что здесь нет фиксированных правил. Ваш дневник может иметь форму дневника, в котором вы рассказываете о событиях всего дня и о том, что вы к ним чувствовали, или вы можете сосредоточиться на конкретном происшествии. Если хотите, это может быть в форме стихов или рассказов. Вам даже не обязательно вести свой дневник, поскольку в наши дни многие люди предпочитают записывать свои записи в виде голосовых заметок или на видео.
3. Расслабьтесь на массаже
Существует множество различных форм массажа: от шведского до глубокого массажа тканей, каждый из которых имеет разные цели и преимущества. Некоторые из наиболее распространенных преимуществ включают снижение чувства стресса , тревоги и депрессии , усиление чувства расслабления и улучшение сна .
Массаж также полезен для снятия мышечной боли, напряжения и скованности, а также для улучшения кровообращения и снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Научные исследования даже показывают, что он может оказать положительное влияние на нашу иммунную систему .
4. Соблюдайте правила гигиены сна.
В краткосрочной перспективе недостаток сна может привести к снижению внимания, ухудшению памяти и общей усталости. Однако со временем это может оказать еще более вредное воздействие на наше общее самочувствие.
Например, недостаток сна может привести к ослаблению иммунной системы и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже рака . Это также связано с такими вещами, как увеличение веса и снижение либидо , не говоря уже о психологических состояниях, таких как тревога и депрессия .
Поэтому, если вы хотите улучшить свое общее самочувствие в этом новом году, обеспечение достаточного количества качественного сна должно быть главным приоритетом, и один из лучших способов сделать это — соблюдать правила гигиены сна.
Хорошая гигиена сна, по сути, означает здоровые привычки сна, которые могут включать в себя поведение как перед сном, так и в течение дня. Одна из самых эффективных привычек — выключать электронные устройства перед сном. Это связано с тем, что синий свет, излучаемый вашими телефонами, ноутбуками, телевизорами и т. д., подавляет выработку мелатонина (гормона, который помогает регулировать цикл сна).
Хорошая гигиена сна также включает в себя соблюдение регулярного графика сна и ограничение потребления кофеина.
5. Проводите больше времени на природе.
Нет ничего более воодушевляющего и эмоционально питательного, чем времяпровождение на природе. Научные исследования показывают, что пребывание на природе может уменьшить чувство изоляции , стресса , тревоги и депрессии , а также усилить чувство спокойствия .
Кроме того, считается, что нахождение на природе укрепляет нашу иммунную систему , помогает нам быстрее выздоравливать от болезней и повышает уровень энергии .
Однако сколько времени нам нужно провести на природе, чтобы получить от этого пользу? Исследования показывают, что люди, которые проводили 120 минут на природе в неделю, с гораздо большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье и психологическом благополучии, чем те, кто этого не делал. Так что это может быть хорошей целью, которую можно поставить перед собой.
Время, проведенное на природе, может включать пикник на пляже, велосипедную прогулку по лесу или просто чтение книги в саду.
6. Практикуйте осознанность
Жизнь полна испытаний, и мы никогда не можем быть уверены в том, что нас ждет впереди. Поэтому неудивительно, что многие из нас проводят много времени, беспокоясь о будущем. Но эти тревожные мысли часто могут мешать нам наслаждаться настоящим.
Осознанность — это практика, которая помогает нам контролировать свои эмоции и улучшать концентрацию, позволяя нам сосредоточиться на настоящем моменте. Считается, что регулярное использование осознанности имеет множество преимуществ. Например, практика может снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии ; влияют на то, насколько эмоционально мы реагируем на стрессовые ситуации; и улучшить внимание , память и когнитивную гибкость .
Еще одна замечательная особенность осознанности заключается в том, что существует множество способов ее использовать, и ее можно практиковать где угодно и когда угодно. Это может быть так же просто, как закрыть глаза на 5–10 минут и сконцентрироваться на своем дыхании и ощущениях вокруг вас, например, на весе вашего тела или на любых запахах и звуках вокруг вас.
7. Потренируйтесь в сауне или парной.
От римлян и финнов до майя и коренных американцев сауны и паровые бани на протяжении веков использовались как форма релаксации и терапии.
Хотя посещение сауны и паровой бани предполагает сидение в небольшой горячей комнате, они легко различимы и предлагают разные преимущества. В то время как в саунах используется сухое тепло – традиционно от горячих камней или печи – и обычно они имеют деревянные стены, парные отапливаются паром из кипящей воды и обычно имеют кафельные стены. Короче говоря, в саунах сухо, а в парилках влажно.
Считается, что и сауны, и паровые бани оказывают положительное влияние на наше здоровье и благополучие. Например, исследования, подобные этому 2017 года и этому 2012 года, показали, что они оба улучшают здоровье кровообращения. Кроме того, посещение паровой бани и сауны может вызвать выброс «гормонов счастья», таких как эндорфины и дофамин, которые могут снизить уровень стресса.
Из-за высокой влажности парилки обладают некоторыми дополнительными преимуществами, которых вы не получите от саун. Например, они могут оказывать увлажняющее действие на нашу кожу , а вдыхание пара может помочь облегчить симптомы простуды и заложенности носа . Однако важно не посещать парную, если у вас жар, так как это еще больше повысит температуру вашего тела.
Хотя сауны и паровые бани, как правило, безопасны для многих людей, высокие температуры могут представлять опасность для некоторых людей, например, людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или заболеваниями дыхания, такими как астма. Поэтому стоит поговорить со своим терапевтом, прежде чем использовать его.
8. Станьте волонтером ради дела, в которое вы верите.
Как и принятие мер по улучшению нашего физического и психического здоровья, придание смысла и цели в нашей жизни жизненно важно для нашего общего благополучия. Настолько, что исследование 2019 года показало, что наличие этого в вашей жизни связано с более низким риском смерти.
Цель – это не просто ответственность за выполнение повседневных задач (например, поход в супермаркет или вынос мусора) – она «более стабильная и далеко идущая» и обычно включает в себя помощь другим.
Есть много способов найти цель в своей жизни, однако один из лучших — стать волонтером в деле, в которое вы верите. Волонтерство дает вам возможность повысить свою уверенность в себе , научиться новые навыки и общение – но, прежде всего, это может придать вашей жизни огромную цель и смысл.
Возможно, есть причина, близкая вашему сердцу, в борьбе с которой вы хотели бы помочь; возможно, это сексизм на рабочем месте, жестокое обращение с животными или проблемы окружающей среды. Хотя это совершенно нормально, если вы не уверены, в каком деле хотите принять участие.