Есть мнение, что чтобы освободиться от травмы надо пережить свои эмоции. Некоторые люди поощряют такую идею проживания эмоций: найти свои эмоции, почувствовать и доверять этим эмоциям. Но когда у Вас КПТСР, проблема не всегда в том, что Вы не можете проживать свои эмоции, а проблема в том, что Вы слишком сильно переживаете эмоции и Вас накрывает. Это называется нарушением эмоциональной регуляции и может принести даже больше вреда чем отстраненность от своих эмоций.
Вы легко поддаетесь эмоциям в отношениях, в карьере. Вы реагируете непропорционально сильно какой-то ситуации или выходите из себя в неподходящих местах. В такой ситуации "проживание" своих эмоций не является решением.
Нарушение эмоциональной регуляции можно сравнить с торнадо, который крушит всё вокруг и непонятно куда она пойдёт дальше. Оно появляется ниоткуда и начинает крушить всё подряд.
Иногда нарушение эмоциональной регуляции напоминает работу лампочки, которая ярко вспыхивает и затем гаснет, тотальная темнота и Вы просто ничего не чувствуете. Это как раз таки один из симптомов КПТСР и возможно, Вам знакомо такое поведение. Эмоции не сбалансированы: то взрыв эмоций, то нет эмоций. Отсутствует баланс между этими двумя крайностями.
Когда нарушена эмоциональная регуляция, Вы говорите и делаете вещи, которые только дальше запутывают, у вас появляется новая травма и ситуация становится ещё хуже. Это порочный круг.
Пример из жизни. Вы позвали гостей, а супруг опаздывает, не отвечает на звонки и смски. Уже гости приехали, уже сели за стол. Супруг возвращается через час, и говорит что совершенно забыл, что у вас сегодня гости. Вы стараетесь не подавать виду, но Ваш тон выдаёт всё: "Где ты был?". Вы злитесь не на супруга, а просто старая травма брошенности дает о себе знать. Хотя в моменте Вам казалось, что есть только эти эмоции, это было так реально. Позже Вы понимаете, что проблема была в Вас, а точнее в вашей реакции, которая была не соразмерна ситуации.
Когда эти детские травмы поднимаются, после взрыва эмоций, Вы возвращаетесь в реальность и начинаете чувствовать стыд, затем вы просто перестаете что-либо чувствовать. Именно так портятся отношения. Конечно, это нормальная Ваша реакция и-за травмы, но над этим нужно работать.
Даже если Ваш супруг привык к такому, со временем это станет причиной ухода близости и доверия из отношений.
Вот почему не для всех подходят советы: просто почувствуй свою злость или просто дай себе разрешение погоревать. Людям с КПТСР нужна саморегуляция для того, чтобы прямо в моменте осозновать что вот-вот эмоции нахлынут и знать пару методов как прийти в себя до того, как сказано или сделано что-то, о чем пожалеете позже. Научившись саморегуляции, у вас появится возможность к улучшению.
Вы можете саморегулировать свои эмоции, если будете понимать что происходит и конечно же, нужна практика, практика и практика.
Методы саморегуляции:
1. В моменте начала сильных эмоций, осознайте это и скажите себе: "Я эмоционально реагирую."
2. Замедлитесь, делайте большие паузы, перед тем, как что-то говорить, продумывайте свой ответ
3. Если собираетесь плакать, просто представьте что под пупком есть регулятор и он указывает на цифру 10-12, нужно в своем воображении прокрутить регулятор до 2-х. Иногда это всё, что нужно, чтобы взять себя в руки.
4. При сильном гневе не пишите и не говорите ничего, так как из-за гнева ваше восприятие искажено, и вы можете сказать/написать того, во что сами не верите. Вместе этого дайте себе обещание, что Вы скажите/напишите то, что хотите попозже, когда успокоитесь. Вы можете даже сказать собеседнику что-то вроде: "Этот разговор очень важен для меня, дайте мне 15 минут собраться с мыслями и успокоится". Но это совершенно не обязательно, можете просто сказать, что у вас срочный звонок и через 15 минут вернетесь к разговору. Это полезно для всех сторон разговора.
Если Вы чувствуете что хотите всё сказать прямо сейчас, вас распирает от эмоций, это подсказка, что нужно удвоит время для саморегуляции. Чувство срочности вызывается детскими травмами, когда надо было бежать от опасной ситуации.
Не надо недооценивать вред, который вы можете принести, когда в моменте потери контроля над своими эмоциями пытаетесь решить ситуацию. Это всё равно, что ездить в состоянии алкогольного опьянения.
5. Выразите свои страхи и обиды на бумаге.
Лучше сделать это на бумаге, чем пойти и всё это высказать. Из-за детской травмы мы верим, что если всё сказать, то другие поймут нас и позаботятся. Но это всего лишь детская фантазия.
Хорошо, что вы можете это сделать в любом месте.
6. Интенсивные физические упражнения
Например, быстрая ходьба по лестнице, быстрая ходьба. Это поможет снизить интенсивность эмоций.
Ещё идеи:
- Мыть руки в холодной или теплой воде
- Принять душ, если есть возможность
Нарушение эмоциональной регуляции чувствуется как некий транс. Надо чтобы часть Вас оставалась вне этой ситуации, могла взять вас руки и вывести из этого состояния. Таким образом, мы не подавляем свои эмоции, а просто откладываем момент когда скажем про свои чувства, но уже спокойно и без сильных эмоций.
Надеюсь Вам помогут эти методы саморегуляции. Сама нашла их в видео на ютуб. Намерена эти методы практиковать, посмотрим какие будут результаты.
