Задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько времени потребуется, чтобы получить заветный пресс из шести кубиков? Я задавался этим вопросом примерно с того момента, как впервые взял в руки гантели, и продолжаю задаваться до сих пор каждый раз, когда вижу в зеркале свой прогресс. Серьезно, для многих из нас, стремящихся к физическому совершенству, плоский и рельефный живот стал своеобразной Святой Граалью фитнеса.
Но вот загвоздка: как же нам её достичь? Ведь все мы начинаем свой путь к идеальному прессу с разных стартовых позиций. Для одних это путешествие может занять всего несколько месяцев, а для других – превратиться в многолетние поиски, напоминающие охоту за сокровищами, только вместо золота – кубики на животе.
Итак, давайте окунемся в увлекательный мир идеального пресса, где я поделюсь с вами своими забавными наблюдениями и, возможно, помогу ответить на этот вечный вопрос. Но помните, несмотря на все шутки, путь к рельефному животу требует не только юмора, но и упорного труда, терпения и, конечно же, правильной диеты.
0) Начальная точка
Достижение плоского живота или рельефного пресса, чаще всего зависит от трёх важных вещей! Во-первых, насколько четко и заметно вы хотите, чтобы ваши шесть кубиков были. Если вы нацелены на кубики, видные из космоса, то приготовьтесь к тяжелой работе. Во-вторых, важен процесс, которым вы пользуетесь, чтобы добраться туда. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы тренируетесь, как ленивый тюлень, надеясь на кубики, то, возможно, это не лучший путь.
И третье, но не менее важное: анатомически у каждого из нас есть шесть кубиков, но они становятся видны только тогда, когда уровень жира в организме достаточно низкий. Для мужчин пресс начинает проглядывать при 15% жира, а настоящий рельеф наступает при 10%. Для женщин цифры немного выше, но не менее важны.
Сначала определите ваш текущий уровень жира. Помните, это не время для самообмана; если ваш живот больше похож на мягкую подушку, чем на доску для нарезки, признайте это. Затем рассчитайте, сколько жира вам нужно потерять, чтобы достичь цели. Это может звучать как математика пятого класса, но поверьте, это важно.
1) Определите сухую массу тела
Прежде всего, нам нужно выяснить, какой у вас сейчас "сухой вес тела". Нет, это не вес, который у вас был бы после двухнедельного похода по пустыне без воды. Это вес вашего тела без жира. Для этого сначала оцените свой текущий процент жира. Не волнуйтесь, я не предлагаю вам садиться в капсулу для сканирования тела или обращаться к ведьмаку за волшебным зельем. Всё, что вам нужно, это взглянуть на следующие графики.
Как только вы определите свой процент жира, разделите его на 100 и умножьте это число на ваш текущий вес. Полученное число будет примерно равно количеству жира, которое вы в настоящее время несете на своем теле, как ненужный багаж. Затем вычтите это число из вашего текущего веса. Оставшееся число – это ваша безжировая масса тела, или, если угодно, ваш "сухой вес".
Например, мой вес 90 кг, примерный процент жира находиться в диапозоне 17%. Применяем формулу: 17/100 = 0,17. Теперь находим количество жира: 90*0,17 = 15,3. Таким образом, моя сухая масса примерно составляет 74,7 кг.
2) Ставим цель
Теперь, когда вы чувствуете себя как настоящий ученый с вашей безжировой массой тела, пришло время определить вашу следующую большую цель – целевой процент жира в теле. Это тот процент, при котором вы не только будете выглядеть как греческий бог (или богиня), но и сможете поддерживать его без риска сорваться с Олимпа.
Например, моя цель 12% жира. Почему 12%, спросите вы? Потому что это магическое число, при котором кубики не просто становятся видимыми, но и начинают светиться, как неоновая реклама в ночном городе.
Теперь воспользуемся формулой: 12%/100 = 0,12. Далее подствляем в нашу фантастическую формулу: 74,7 (сухая мышечная масса)/ (1 - 0,12) = 84,88 кг.
И вот вы уже на полпути к тому, чтобы узнать, сколько времени и усилий потребуется, чтобы достичь этой цели. Но не спешите открывать шампанское! Еще предстоит узнать, как именно мы собираемся добиться этого веса и превратить ваши мечты в реальность. Помните, веселье только начинается!
3) Сколько жира нужно потерять
Теперь самая интересная часть нашего приключения: сколько жира вам нужно потерять, чтобы обнажить эти заветные шесть кубиков. Первое, что вам нужно сделать, это определиться с целью (которую мы рассчитали ранее) из вашего текущего веса. Полученное число представляет собой волшебное количество жира, которое вам нужно будет скинуть.
Давайте возьмем мой пример. Я хочую достичь 12% жира в теле и обнажить свои кубики, мне потребуется потерять около 5 кг жира. Звучит просто, правда? Но тут возникает подвох. Большинство людей, услышав, сколько им нужно потерять, пытаются это сделать как можно быстрее, чтобы ускорить процесс получения шестерки кубиков. Однако это может быть катастрофой для мышц!
Формула: 90 кг (текущий вес) - 84,88 (желаемый вес) = 5 кг лишнего жира, чтобы изменить процент жира с 17 до 12%.
Исследования показывают, что есть определенный предел тому, как много жира можно терять каждый день, и превышение этого предела приведет к потере мышечной массы. Представьте, вы хотите быстро сбросить вес, и в итоге теряете не только жир, но и драгоценные мышцы. Не идеальный сценарий, правда?
Таким образом, рекомендуется ставить перед собой цель потерять в среднем 0,7 процента от вашего текущего веса тела в неделю. В случае со мной, при весе 90 кг мне нужно скинуть 5 кг, это означает, что мне потребуется около 8 недель, чтобы достичь своей цели.
0,007*90 = 0,63 кг жира в неделю или 8 недель до заветной цели.
Эта формула имеет свои ограничения, так как каждый организм уникален. Но это отличный стартовый пункт для планирования вашего путешествия к шести кубикам. Помните, что ключ к успеху – это терпение и последовательность, а не стремление к быстрым результатам. Так что держите в уме эту формулу, следуйте плану и вскоре вы сможете гордо демонстрировать свои шесть кубиков!
Ограничение формулы
Подождите, прежде чем вы начнете свою миссию "Идеальный пресс", важно знать о некоторых ограничениях нашей волшебной формулы. Да-да, к сожалению, не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Наша формула не учитывает такие факторы, как прирост мышечной массы, вода и другие не жировые компоненты, которые могут повлиять на ваш вес в процессе похудения.
Так что, если вы превращаетесь в Халка в процессе диеты, ваш вес может оставаться прежним или даже увеличиться из-за мышц, а не из-за жира. Помните, что наша формула дает только приблизительную оценку. Будьте готовы к тому, что в процессе похудения будут взлеты и падения. И не забывайте о возможных перерывах в диете, чтобы избежать усталости и голода.
Оказывается, даже наука говорит нам, что иногда нужно делать перерывы в диете. В одном исследовании, где участники были разделены на группы постоянного и периодического соблюдения диеты, оказалось, что периодические перерывы помогают лучше справляться с голодом и усталостью. И самое интересное, что обе группы потеряли одинаковое количество жира и сохранили мышечную массу.
Еще одно интересное наблюдение: участники группы с перерывами в диете лучше придерживались своих калорийных и макронутриентных планов. Примерно 77% из них были преданы своей диете, в то время как в группе постоянной диеты этот показатель составлял только 58%. Это намекает на то, что возможно, самый эффективный путь к идеальным кубикам – это путь, в котором есть место и для небольших перерывов.
Так что, возможно, путь к идеальному прессу не такой уж и прямой, как мы думали. Иногда нам нужно остановиться, переоценить ситуацию и, возможно, даже позволить себе небольшой кулинарный праздник. В конце концов, ключ к успеху – это не только тяжелая работа и дисциплина, но и умение слушать свое тело и давать ему то, что ему нужно.
Когда использовать перерывы в диете
Итак, когда же лучше всего делать перерывы в диете? Если вы чувствуете, что ваша основная проблема в похудении — это придерживаться калорийного плана или борьба с голодом, тогда перерывы в диете могут быть для вас идеальным решением.
Однако помните, что на ранних этапах диеты голод обычно не так сильно беспокоит, и вы можете легко соблюдать свой дефицит калорий. Но по мере того, как вы продвигаетесь и жир начинает таять, голод может начать подкрадываться и становиться более ощутимым. Вот тогда-то и пригодятся перерывы в диете!
Если у вас нет срочной потребности в быстрой потере веса, например, если вам не нужно выглядеть на все 100% через восемь недель до свадьбы, перерывы в диете могут быть весьма полезными. Но если у вас есть крайний срок, возможно, стоит продолжать диету без перерывов, чтобы не терять драгоценное время.
Также помните, что перерывы в диете — это не безграничный шведский стол. Это стратегическое увеличение калорий, в основном за счет углеводов, чтобы поддерживать метаболизм и бороться с голодом. И всегда старайтесь отслеживать свое питание, чтобы оставаться на правильном пути.
В заключение, не зацикливайтесь на точном времени, которое потребуется для достижения цели. Хорошо иметь приблизительные сроки, но главное — сосредоточиться на процессе и конкретных шагах для достижения вашей цели. Установка целей и фокусировка на шагах по пути — вот что делает людей успешными, не только в достижении идеального пресса, но и во всем в жизни.
И помните, если вам нужны дополнительные рекомендации и индивидуальный подход, всегда можно найти помощь у профессионалов, которые помогут вам определить лучший путь для вашего тела и целей. Удачи на пути к шести кубикам и помните, что дорога к успеху — это не всегда прямая линия!
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.