Умные люди пишут, что в ИТ стоит идти только высокомотивированным товарищам, готовым целый день ковыряться в коде, ночи напролет думать о работе, а на выходных учиться, чтобы успевать за трендами. Именно подобная сверхмотивация часто и становится причиной выгорания.
Существует простая тенденция: когда профессиональное и эмоциональное выгорание достигает самого пика, осознание этого приходит в последний момент.
В реальности человек обнаруживает у себя выгорание, когда уже нет сил что-то предпринимать в этом направлении. Ты встаешь в один прекрасный момент, и понимаешь, что голова как в тумане. Вместо полного погружения в рабочие задачи вяло отбрехиваешься от начальства и коллег, имитируя бурную деятельность. Нет сил ничего делать, но и менять ничего не хочется.
Гугл вежливо сообщает, что выгорание на работе сопровождается:
- повышенной раздражительностью;
- ощущением, что к тебе постоянно беспричинно придираются;
- «юмором висельника» — остротами и шутками в моменты особенных неудач;
- снижением концентрации внимания;
- нарушениями сна, повышенной утомляемостью, снижением иммунитета.
Но подобный славный набор можно встретить у каждого третьего россиянина. Все страдают выгоранием и депрессией? Как отличить обычную усталость от состояния «подгорел до корочки»? Как понять, уже можно бежать на прием к психологу, или лучше сразу записываться к психиатру?
История от сеньора
«Я в ИТ достаточно давно — из тех, кто в седьмом классе вовсю клепал собственные игрушки, а к одиннадцатому вырос до сисадмина (s-sarcasm). Сфера мне нравилась настолько, насколько это вообще может быть: все доступные человеку в сутках часы я трудился над рабочими и своими проектами. Бонусом, помимо внутреннего, морального удовлетворения, была приличная зарплата, которая тратилась по максимуму на внешний комфорт — доставка здоровой еды, клининг, одежда и прочее.
А потом в одно прекрасное утро я не смог встать с кровати. Позвонил на работу, сказал, что заболел. Скорую вызывать постеснялся, т.к. не мог толком описать симптомы. Просто при попытке подняться с постели сильно кружилась голова и тошнило. Кое-как собрал себя к обеду, поехал к терапевту. Врач выписала кучу анализов, направление на УЗИ сосудов шеи и сообщила мне, что это проблемы с давлением. На приеме давление было в норме.
На обследование ушло три дня — все это время я не мог работать, что ужасно раздражало и копилось внутри какой-то тревогой. К четвертым суткам полегчало, по анализам все было супер, меня заждались коллеги, и на пятый день я решил выходить на работу. Терапевт выписала таблетки «для поддержания сил», типа витаминов, в целом сказала, чтобы не переутомлялся.
На пятое утро все повторилось, как в дурном сне. Я малость прифигел. На работе прифигели тоже. Осторожненько поинтересовались, не выпивал ли. Получив отрицательный ответ, начальство, посовещавшись, решило выделить мне отпуск, сопроводив это диагнозом «выгорел». В недельном отпуске не работать оказалось мучительно сложно: до этого я был «на посту» всегда, даже на выходных, с той лишь разницей, что это происходило дома, а не в офисе.
Все закончилось увольнением, неврологом, а потом и психологом. Для восстановления физического здоровья мне понадобился год, а сколько нужно, чтобы восстановить здоровье душевное, не знаю.»
История от мидла
«В свое время я много читал про признаки выгорания, и был уверен на 100%, что меня это не коснется по многим причинам. Во-первых, в моей жизни присутствовал мощный тыл в виде понимающей супруги и хороших родителей, собственной жилплощади и денежных накоплений. Казалось бы, что может пойти не так: ведь большинство историй про профессиональное выгорание начинается как раз с того, что человеку хорошо платят, и он психологически не может отказаться от прежнего уровня заработка. В отпуск я тоже ходил стабильно, раз в полгода, обычно выезжая за границу.
Все началось с ангины. Здоровье у меня было хорошее, поэтому болячка воспринималась как досадное недоразумение. Потом внезапно случился гайморит. За гайморитом последовал флюс, а за флюсом вылез атопический дерматит. Дерматит возник аккурат после смены руководства: к нам пришел новый топ-менеджер — настоящий рыцарь коротких дедлайнов, голосовых сообщений и Телеграм-чатов. Я стал срываться на жену, поругался с родителями. Мир внезапно утратил краски: любые предложения окружающих сменить обстановку воспринимались мною в штыки, ничего не вызывало радость. Понимая, что так дальше нельзя, купил себе антидепрессанты в аптеке. Помогло на две недели, а потом стало еще хуже.»
История от джуна
«После института долго болтался без дела, перебивался подработками, пахал в основном на фрилансе, оттачивал навыки. Тут знакомый предложил хороший оффер: приятная для джуна зарплата в 40к, работа рядом с домом, после испытательного срока — официальное трудоустройство и ДМС. Компания мне сразу зашла, а я зашел компании. Год я пахал без отрыва от производства, проекты западали в душу настолько, что я дневал и ночевал на работе, когда требовалось. Про отпуск, нормальные выходные в таком авральном режиме не могло быть и речи. Постепенно у меня начались проблемы со сном: вечером я подолгу не мог заснуть, а когда засыпал, казалось, что мозг живет отдельной жизнью и продолжает работать. Стали привычными ночные пробуждения с мыслью: надо бы поменять вот это, надо завтра не забыть предупредить клиента, надо сместить сроки. Поймал себя на том, что стал по утрам залипать в телефон, почти час бестолково листая ленты в соцсетях, вечером — в тупые сериалы. А на работе просто залипать — каждое действие совершалось мной как из-под палки, я мог часами рыться в задачах, переставляя их местами, и к концу рабочего дня с трудом делал 30% от того, что делал раньше. Спустя две недели меня попросили на выход. Теперь-то я понимаю, что руководству было плевать на мое здоровье, следовало подумать о себе самому и не корячиться на переработках.»
Стадии выгорания
Перед вами три разные и вместе с тем очень похожие истории. Жили и работали три человека, а потом в одно утро они проснулись и внезапно поняли, что им плохо. Чтобы такого не случилось с вами, важно знать стадии выгорания. Это поможет спасти психику прежде, чем вы превратитесь в головешку.
Мы все понимаем, что такое усталость, но каждый раз думаем:
- на выходных отосплюсь;
- надо потерпеть недельку до отпуска;
- нельзя сейчас подвести коллег;
- клиент будет недоволен, если я не сделаю это в срок.
Выгорание, как болото, засасывает постепенно, а когда розовые очки по поводу своей стрессоустойчивости бьются стеклами внутрь, над тиной остается торчать голова. Намного проще выбраться из болота, когда у вас увязли только ноги. Знание стадий выгорания поможет понять степень вашего «увязания».
- Все начинается с самоутверждения. Человек воспринимает работу как способ поднять самооценку: он отверженно пашет на благо компании, ожидая похвалы. Чем больше хвалят, тем усерднее человек работает.
А может быть и так: новый работодатель, новая атмосфера, в которой переработки считаются нормой. Специалисту, особенно джуну, кажется, что раз все соглашаются трудиться по воскресеньям и после 18:00, то и он должен соответствовать духу коллектива. Всеобщее одобрение подстегивает такое поведение.
Независимо от причин, у человека формируется эдакий рефлекс: много работаю > становлюсь профессионалом > получаю одобрение от окружающих. А если к этому добавляется хорошая зарплата, все, привет: ваши ступни уже в трясине. Да и здоровье пока позволяет соответствовать мощной мотивации.
- Физическая усталость. Внутренние ресурсы конечны. Нельзя сидеть на кофе и спать четыре часа в сутки на протяжении пяти лет. На второй стадии появляются первые проблемы со сном. Если вы встали в шесть утра, весь день работали, а вечером не можете заснуть — это уже звоночек. Моменты продуктивности после выходных быстро сменяются усталостью, а батарейки садятся уже к обеду. Коллеги и клиенты начинают подбешивать даже в привычной атмосфере.
- Истощение. Сил меньше, а работать человек привык по-старому, на полную катушку. Из-за этого все чаще проскакивают ошибки. Периодически возникает недовольство у начальства. Выгорающему кажется, что сейчас он поднапряжется, и все будет как раньше. А не будет — дальше начнется или череда болезней, или снятие стресса алкоголем, или порча отношений с близкими и друзьями. Потому что нельзя безнаказанно смотреть сквозь пальцы на свое состояние.
- Ненависть, апатия, депрессия. Бесит все и вся. Нет былой радости от работы. Падает планка — задачи делаются кое-как, лишь бы отвязались и не трогали. Все заканчивается громким или тихим увольнением и психушкой точкой невозврата, после которой придется долго и упорно лечить свои нервы и здоровье.
Если вы узнали по одному из четырех описаний себя, возьмите паузу, пока не поздно. Если сомневаетесь — пройдите любой профессиональный тест на выгорание в интернете, например, опросник профессионального выгорания Маслач. Результаты, конечно, могут иметь небольшую погрешность, но в целом тест хорошо показывает, в каком состоянии вы сейчас находитесь.
Какие ИТ-специалисты сталкиваются с выгоранием чаще всего
В основном это управленцы, лиды, которые несут на себе большую ответственность за проекты и результат в целом, и те, кто много контактирует с людьми по долгу службы — проджект-менеджеры, «продажники», специалисты техподдержки. Среди сеньоров и мидлов наблюдается больший процент выгоревших, нежели среди джунов. Последние выгорают обычно по неопытности, попадая в какой-нибудь пышущий энтузиазмом стартап. В зоне риска оказываются любители нон-стоп совершать трудовые подвиги, перфекционисты, люди, зависимые от чужой похвалы.
ИТ, как медицина и педагогика, является одной из самых напряженных относительно профессионального и эмоционального выгорания сфер. Причем причины фактически одни и те же:
- напряженный график работы;
- нагрузка сверх нормы;
- жесткие сроки;
- абстрактные задачи от руководителей;
- много рутинной работы;
- необходимость выполнять бессмысленные задания, потому что «так надо»;
- конфликты с коллегами, руководством, клиентами.
Профилактика и лечение выгорания
После того, как вы обнаружили у себя проблему с помощью теста для самодиагностики выгорания или банально по внешним признакам, возникает вопрос, что с этим делать. В особо тяжелых случаях, на 3-4 стадии, обойтись без помощи психолога будет трудно. Когда процесс же только запущен, можно попробовать справиться с ним самостоятельно:
- однозначно берете паузу — отпуск, больничный, по семейным обстоятельствам — и вообще никак в это время не вникаете в рабочие вопросы;
- обязательно занимаетесь спортом — пусть это будет даже простая утренняя зарядка, главное, немного нагрузить тело физически;
- спите не менее 8 часов в сутки;
- спустя пару дней от начала отпуска нужно порефлексировать — обдумайте, что привело вас к такому состоянию;
- определите для себя план, как избавиться от факторов риска — сменить работу, попросить перевода в другой филиал, поговорить начистоту с конфликтным коллегой;
- найдите поддержку у близкого человека — родителей, партнера, друга;
- подумайте, какое дело возвращает вам состояние душевного равновесия — это может быть что угодно, от танцев и песен в караоке до лепки песочных замков на пляже — и займитесь им.
Ни в коем случае не возвращайтесь на работу в прежние условия, если вас они не устраивают. Приготовьте план действий на разные случаи жизни: например, если не получится достигнуть договоренностей с руководством или коллективом.
Предотвращение выгорания осуществить проще, чем лечение, но в здравом уме этим никто не занимается, пока не дойдет до стадии головешки. А нужно-то всего:
- следить за тем, чтобы работа не отбирала у вас полжизни (work-life balance);
- делить сложные задачи на более мелкие;
- занижать важность рабочих проблем, не создавать из них катастрофу;
- научиться говорить «нет»;
- не брать на себя лишнюю ответственность, особенно, если не просят;
- следить за графиком работы — разовые переработки возможны, но в хронические трудовые подвиги влезать не стоит.
Помните: работодателей много, и нынешний — всего лишь очередной этап в вашей судьбе. И вряд ли он будет потом сидеть у вашей больничной койки и платить вам просто так жалование до конца жизни.