Интервальное голодание - режим питания с ограничением «пищевого окна».
При интервальном голодании организм проводит строго определённое количество времени без еды.
Из-за ограничений он начинает быстрее и эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии. Помимо этого, сокращение пищевого окна приводит к тому, что мы едим меньше и снижаем калорийность рациона.
Основные схемы интервального голодания
Мягкие варианты:
- 12/12 — голодание в течение 12 часов, за которым следует 12-часовое окно, когда можно есть.
Например, если человек позавтракал в 8:00, то последний приём пищи должен быть не позднее 20:00.
- 14/10 - голодание в течение 14 часов, а после на протяжении 10 часов можно есть как обычно.
- 16/8 - нельзя употреблять пищу 16 часов, но потом в течение 8 часов - можно.
Продвинутые:
- 18/6 - голодаете 18 часов, а потом можете есть в 6-часовое ОКНО.
Пример: завтрак в 8:00 утра, перекус в 10:00 утра, последний приём пищи - в 14:00.
- 20/4 - первый приём пищи в 8:00 утра, последний приём пищи в 12:00 часов дня.
- 23/1 - один приём пищи в течение дня.
Плюсы интервального голодания:
- снижение массы тела;
- улучшение метаболических параметров - уровней глюкозы, инсулина, улучшение чувствительности тканей к инсулину;
- снижение воспаления и окислительного стресса в клетках организма;
- доказано, что голодание увеличивает уровень мозгового нейротрофического фактора и может способствовать росту нервных клеток, предотвращая когнитивные возрастные нарушения;
- есть исследования, что умеренное голодание оказывает профилактическое действие против рака; улучшается состав микробиоты.
Минусы интервального голодания:
- риск развития гипогликемии;
- может возникнуть дефицит питательных веществ, если придерживаться продвинутых или экстремальных стратегий;
- неконтролируемое потребление пищи в «пищевое окно»; срывы в питании из-за чувства голода.
У учёных и медиков нет однозначного мнения на тему пользы интер-вального голодания. Есть как противники, так и адепты этого способа питания.
Но есть немало фактов, которые говорят о пользе голодания для человека. В том числе, как адекватного способа для нормализации веса.
Но стоит учитывать тот факт, что люди начинают худеть при интервальном голодании, только когда у них сохраняется дефицит калорий.
Если в момент окна для приёма пищи человек начинает неконтролируемо употреблять еду, в том числе вредную, то он не худеет.
В каких случаях актуально интервальное голодание?
- Для нормализации режима сна и циркадных ритмов;
- чтобы наладить работу гормональной системы;
- в комплексной терапии метаболических заболеваний и связанных с ними нарушений (инсулинорезистентность, сахарный диабет 2-го типа - под контролем врача);
- в качестве комплексной антивозрастной терапии;
- для борьбы с излишней массой тела.
Противопоказания для интервального голодания:
- нарушения и заболевания желчного пузыря и желчных протоков; дефицит массы тела; расстройства пищевого поведения;
- гипертиреоз - когда обмен веществ сильно увеличен; беременность и кормление грудью;
- болезнь Жильбера;
- прочие медицинские противопоказания.