Считается, что максимизация гипертрофической реакции на силовые тренировки для лучшего роста мышц лучше всего достигается путем правильного управления переменными включающими: выбор упражнений, порядок выполнения упражнений, продолжительность интервалов отдыха, интенсивность максимальной нагрузки и объем тренировки. Часто упускаемой из виду переменной, которая также может влиять на рост мышц, является продолжительность повторений (время, затрачиваемое на поднятие и опускание снаряда). Продолжительность представляет собой сумму концентрических, эксцентрических и изометрических компонентов повторения т.е. время на подъем удержание и опускание снаряда.
Что бы проверить влияние эксцентрической фазы движении (опускание снаряда) и концентрические фазы движения (поднятие снаряда) на мышечный рост был проведен ряд экскрементов. Для определения важности различных параметров тренировки также был проведен анализ интенсивности упражнений, скорости движений и режима сокращения в подгруппах.
Исследования показали, что при выполнении эксцентрических упражнений с более высокой интенсивностью по сравнению с концентрическими тренировками общая и эксцентрическая сила увеличивались более значительно. Кроме того, упор на эксцентрическую часть упражнения также показали тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии или компьютерной томографии. Анализ подгрупп показывает, что преимущество эксцентрических тренировок в увеличении мышечной силы и массы, по-видимому, связано с более высокими нагрузками, возникающими во время эксцентрических сокращений. Результаты показали, что эксцентрические мышечные воздействия приводили к большей величине мышечных волокон по сравнению с концентрическими действиями. Средний процент изменения мышечного роста во всех исследованиях благоприятствовал эксцентрическим воздействиям (10,0% против 6,8% соответственно).
Исходя из рекомендаций по времени нахождения мышцы под нагрузкой подход должен продолжаться от 30 до 60 секунд, среднее значение 45-45 секунд на подход. Если брать стандартные 10-12 повторений необходимо, затрачивать 1 секунду на подъем снаряда и 3 секунды на опускание.
Полученные результаты указывают на важность работы в данной технике в совокупности с выполнении упражнения до отказы, для лучшей мышечной гипертрофии.
PMID: 18981046 DOI: 10.1136/bjsm.2008.051417
PMID: 28486337 DOI: 10.1519/JSC.0000000000001983
PMID: 25601394 DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0