Привет, друзья!))
Сегодня я расскажу вам как заполнять Дневник КПТ, используя знания об 11 когнитивных ошибках и умение вести Сократический диалог (об этом и о пользе ведения такого дневника, что такое КПТ я писала в других статьях).
У вас произошла какая-то неприятная ситуация и вы почувствовали негативные переживания (страх, грусть, злость, раздражение и пр), вы заполняете Дневник КПТ, используя 11 когнитивных искажений и Сократические вопросы.
Пример: Сегодня, я сидела на работе, зашла начальница и сказала, что мои отчеты не очень хороши и требуют исправления, я почувствовала страх, тревогу грусть.
Заполняете дневник:
1. СИТУАЦИЯ. Какое событие привело меня к негативным переживаниям и мыслям?
Сегодня, примерно в 3 часа дня, я была на работе, что-то смотрела в инете, зашла начальница и сказала, что мои, что мои отчеты не очень хороши и требуют исправления.
2. АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ. О чем я подумала? На сколько я была убеждена в них (от 0 до 100 б)?
Мои отчеты плохие, все, меня уволят, на что я буду жить. Какая я неумеха, даже отчеты не могу сделать хорошо, я бестолочь. Убеждена на 100 баллов.
3. РЕАКЦИЯ. Какие эмоции у меня возникли в тот момент? На сколько они были сильными (от 0 до 100 баллов)?
Страх – 80 баллов, тревогу-70 б., грусть-60 б.
Физические ощущения в теле? Напряжение.
Как изменилось мое поведение? Побежала забирать отчеты у начальницы.
После того, как вы заполнили 3 колонки, вам нужно проверить свои мысли на объективность, трезвость, напомню, что наши чувства и эмоции возникают чаще от того, что мы думаем о ситуации и о себе в этой ситуации. Вы берете перечень 11 когнитивных ошибок и проверяете свои мысли на когнитивные ошибки.
В нашем случае: 1. Мои отчеты плохие, все меня уволят.
1. Преувеличение , в этой ситуации женщина преувеличила последствия плохих отчетов, решив, что теперь ее уволят. Из-за того, что ее отчеты требуют исправления ее не уволят. И начальница не сказала, что отчеты «плохие», она сказала, что они «не очень хороши и требуют исправления». Никакого увольнения быть не могло, это преувеличение женщины, еще такое восприятие называют катастрафизацией – когда мы преувеличиваем последствия или происходящее в ситуации.
2. Навешивание ярлыков. Женщина сделала вывод из одной ситуации, что она бестолочь. Во-первых, отчеты не были такие плохие уж, чтобы она была бестолочью, их нужно исправить в некоторых местах. Во-вторых, можно найти много случаев, когда женщина делала что-то хорошо, каким-то образом она же работает на этой работе, видимо закончила ВУЗ и пр., можно найти много случаев, где она делала что-то хорошо. Вы вспоминаете все случаи в которых вы хорошо справлялись, все, что вы умеете: я хорошо закончила ВУЗ, я хорошо справляюсь с бытовыми вопросами, чаще я делаю хорошо отчеты, на работе у меня неплохие показатели, чаще я хорошо работаю, иногда мне премии за это выплачивают, я хорошая мама, занимаюсь своими детьми и пр.
3. Мысль: «На что я буду жить?» Преувеличение. Во-первых, никто не собирался уволить женщину. 2. Сегодня найти можно много разной работы, без еды не останешься, это точно.
И вы заполняете эти искажения в дневнике, во 2 колонку.
Далее проверяем мысли по сократическому диалогу, чтобы привести их в порядок.
Еще раз представлю их вам.
Перечень Сократических вопросов:
1. Как выглядит ситуация?
2. Что я подумал или представил, какие эмоции испытал?
3. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
4. Какие есть доказательства того, что она неверна?
5. Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
6. Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
7. Что самое лучшее может произойти?
8. Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
9. Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
10. Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
11. Если бы друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал? Чтобы я думал об этой ситуации через 5 лет?
12. Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?
И отвечаем на вопросы.
И начинаем проверять наши мысли по Сократическим вопросам с 1 по 12:
1. Сегодня, примерно в 3 часа дня, я была на работе, что-то смотрела в инете, зашла начальница и сказала, что мои отчеты не очень хороши и требуют исправления.
2. Я подумала, что мои отчеты плохие, все, меня уволят, на что я буду жить. Какая я неумеха, даже отчеты не могу сделать хорошо, я бестолочь.
Что я чувствовала и на сколько баллов по шкале от 1 до 100? Страх – 80 баллов, тревогу-70 б., грусть-60 б.
3. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
1. Начальница мне сказала, что отчеты не очень хорошие и их нужно исправить.
2. Какие есть доказательства, что меня уволят, что мне не на что будет жить? Никаких.
3. Какие доказательства, что я неумеха и бестолочь? Я же сделала не очень хорошие отчеты, нельзя из этого сделать такой вывод.
4.Какие есть доказательства того, что моя мысли не верна?
Проверяем автоматические мысли:
1. Отчеты плохие.
2. Меня уволят
3. Мне не на что будет жить.
4. Я неумеха даже отчеты не могу сделать хорошо, я бестолочь.
Пишем так ли это и в чем вы допустили искажение, думали необъективно:
1. Мои отчеты не очень хороши, но не плохие, просто требуют корректировки, но это не означает, что они плохие.
2. Меня не уволят из-за того, что я сделала первый раз отчеты с ошибками.
3. Даже, если бы меня уволили, я найду себе работу, у меня есть профессия, на первое время я смогу найти подработку, ее сейчас много.
4. Я не бестолочь и неумеха, я делала много отчетов и они были хорошие, я умею много чего делать, я хороший работник, да и кроме работы я умею много чего делать в быту, я закончила ВУЗ, я люблю читать, я хорошая мама, никакая я не бестолочь, я просто устала и поэтому делала отчеты не очень внимательно.
5. Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
Да, мои отчеты не очень хорошие, я делала их уставшая и поэтому допустила ошибки, я их исправлю и все будет хорошо. Иногда ошибаться это нормально.
6.Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
Самое худшее, что может произойти, меня лишат премии, но я это переживу, неприятно конечно, но не смертельно.
7. Что самое лучшее может произойти?
Я исправлю отчеты, я хороший работник, чаще хорошо справляюсь со своими обязанностями, может и премию дадут.
8. Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
Я исправлю отчеты, их проверят, и дальше буду работать так, как работала.
9. Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
Если я буду так думать, я буду тревожиться, нервничать, отчеты в таком состоянии сложно делать, да и жить тоже, это может плохо отразиться на моей работе и моих отношениях с мужем, детьми и коллегами.
10. Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
Если я не буду накручивать негативные мысли, а буду думать трезво и объективно, я быстрее исправлю отчеты и не буду напрягаться, жизнь будет течь в спокойном русле.
11. Если бы друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
Я бы спросила его с чего он решал, что отчеты такие уж плохие, и что его уволят, и он бестолочь?
Напомнила бы ему, в чем он молодец, сказала, что отчеты исправишь и увидишь, что все будет хорошо.
Чтобы я думал об этой ситуации через 5 лет?
Если бы я вспомнила эту ситуацию через 5 лет, я бы посмеялась, как так можно было себя накрутить и сделать такие необъективные выводы, глупости какие.
12. Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?
Успокоиться, думать объективно, как в п.8, исправить отчеты и жить дальше, как жила, не зацикливаясь на своих ошибках, с любым такое может быть. В следующий раз, когда буду делать отчеты, сначала хорошо отдохну, потом займусь ими, чтобы не допускать ошибок.
Далее вы записываете свои когнитивные искажения во вторую колонку и адаптивный ответ в четвертую колонку в Дневник КПТ.
Искажения (вторая колонка): преувеличение, навешивание ярлыков.
Адаптивный ответ (четвертая колонка): Я исправлю отчеты, их проверят, и дальше буду работать так, как работала. В следующий раз, когда буду делать отчеты, сначала хорошо отдохну, потом займусь ими, чтобы не допускать ошибок. Все могут ошибиться, ничего страшного тут нет, к тому же я была уставшая, когда делала отчеты.
Насколько я убежден в этом ответе? – 100 б.
В пятой колонке вы отмечаете: Какие эмоции я теперь испытываю? Спокойствие – 90 б..
Насколько я сейчас верю в свои автоматические мысли (во второй колонке)? Не верю – 100б.
Как бы теперь мне хотелось бы поступить? Пойти забрать отчеты и исправить ошибки.
Если у вас еще осталась вера в старое восприятие, например, на 30 баллов, вы выбираете мысль, в которую еще верите и опять проверяете ее на когнитивные искажения и по сократическому диалогу.
Когда вы научитесь вести Дневник КПТ, вы можете некоторые вопросы убрать из Сократического диалога, адаптировать его под себя, не всегда так подробно нужно разбирать ситуации, чтобы привести себя в трезвое, объективное восприятие или принять нужное решение, которое будет объективным и трезвым, иногда достаточно найти доказательства «за» и «против» ваших мыслей и дать альтернативное, объективное восприятие случившегося. Может сначала будет казаться, что проводить такой анализ сложно, но если вы сделаете это несколько раз, научитесь это делать, со временем ведение Дневника КПТ будет даваться вам легко! И в результате такого разбора вашего состояния, настроения и мыслей, вы получите приятные бонусы: вы научитесь управлять своими эмоциями, мыслями и жить спокойнее, находиться в хорошем настроении, и принимать лучшие для себя решения, жить эффективно.
Иногда сложно научиться вести такой дневник самому, тогда нужно обратиться к психологу, который работает в когнитивно-поведенческом подходе, он научит вас и постепенно вы будете делать это самостоятельно.
В следующих статьях я буду рассказывать о других способах помощи себе при различных проблемах и приводить примеры какие могут быть проблемы, как человек сам себе портит жизнь и что с этим делать.
Если статья была для вас интересной поставьте, пожалуйста, лайк! )) Задавайте вопросы и жду вас на своих консультациях!
И пусть ваша жизнь становится лучше и эффективнее, а я вам буду в этом помогать!))
