Задумайтесь над тем, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя. Представьте собственное тело подтянутым и крепким, с желаемым ко личеством мышечной массы. Вообразите радость от невероятной силы и энергии такого тела, которое будет успешно работать изо дня в день.
Сохраните этот образ в своем подсознании, зафиксируйте его. Дан ная книга научит вас тому, как достичь этого путем следования простым советам по самой важной части тренировочного процесса — питанию. Но мы не будем утомлять вас общеизвестными и скучными сведениями об «обычной» здоровой пище. Нет, эта книга предназначена специально для тех, кто активно тренируется с отягощениями, дабы оставаться в форме или участвовать в различных соревнованиях. Другими словами, она — для вас. И не важно, посещаете вы тренажерный зал всего пару раз в неделю или готовитесь к серьезным выступлениям. Поскольку вы заняты силовы ми тренировками, у вас существуют особые потребности в питании, зави сящие от уровня вашей активности.
Так к какому именно типу вы принадлежите? Культурист, пауэрлифтер, тяжелоатлет, спортсмен, работающий со штангой для повышения своих показателей вне зала, или обычный любитель? Все перечисленные типы спортивной «специализации» требуют как различного подхода к физиче ской подготовке, так и своего, особого, режима питания. Именно поэтому
Спортивное питание победителей
Вы найдете здесь несколько индивидуальных его программ (в главах 12— 15). Но вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что основным признаком, объединяющим всех посетителей тренажерных залов, является главное
желание — увеличение сухой мышечной массы.
Что помогает строить мышцы?
Не вызывает сомнения тот факт, что в результате тренировок с отяго щениями наращивается мышечная масса. Однако для этого необходим строительный материал: белок, углеводы и жир. В процессе, называемом метаболизмом (или обменом веществ), наш организм расщепляет эти пи тательные вещества и использует их для генерирования энергии, необхо димой для роста и жизни.
Благодаря обмену веществ белок расщепляется на аминокислоты. Клет ки, следуя указаниям, поступающим от ДНК, нашей системы управления ге нами, используют их для производства новых белков. ДНК дает информа цию о том, каким именно образом аминокислоты должны быть выстроены и соединены в единое белковое целое. Как только эти инструкции получены, клетки принимаются за синтез новых белковых структур.
Основываясь на этой концепции, логично предположить: чем больше белка вы съедите, тем большую мышечную массу сможете построить. Од нако все не так просто. Избыток белка превращается в углеводы, чтобы в дальнейшем стать либо источником энергии, либо отложиться про запас в виде жира.
Чтобы заставить мышцы расти, необязательно поглощать белок в не имоверных количествах. Однако из этой диеты необходимо извлечь макси мум пользы. Тогда ваши мышцы будут вынуждены усвоить те питательные вещества, которые им необходимы (включая аминокислоты, образуемые в результате переработки белка), и начать расти. Итак, если вы заставляете мышцы работать интенсивно, их клетки принимаются синтезировать не обходимый белок.
Что дает мышцам энергию?
Чтобы заставить свои мышцы интенсивно трудиться, необходимо обес печить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и все остальные, работают на таком высокоэнергетическом соединении, как аденозинтри- фосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и осуществлять другие клеточные процессы, связанные с поглощением энергии. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя ки слород с усвоенными с пищей питательными веществами — преимуще
ственно с углеводами. В качестве топлива для мышц также используется жир, но он может расщепляться лишь при наличии кислорода. Мышечные клетки предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать про запас, а бе лок использовать для мышечного роста и восстановления поврежденных белковых структур.
Ваши клетки генерируют АТФ посредством одной из трех энергосис тем: фосфагенной, гликолитической или окислительной.
Фосфагенная система ресинтезирует АТФ благодаря креатин фосфату (КФ). Как только АТФ заканчивается, его запас должен быть восстановлен из питательных веществ, поступающих в организм с едой, и кислорода. В течение коротких и интенсивных упражнений (занятия с отягощениями или бег на малые дистанции) работающие мышцы исчерпывают весь дос тупный им кислород. С этого момента к работе подключается КФ — для обеспечения организма энергией на короткий (несколько секунд) про межуток времени. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь вос становить их. При этом любые интенсивные упражнения, длящиеся от 3 до 15 секунд, быстро истощают запасы АТФ и КФ в мышце, после чего последние должны быть восстановлены. Но это — работа других энерге
тических систем организма.
Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем
расщепления либо пищевых углеводов (в процессе пищеварения), либо мышечного и печеночного гликогена — особой формы отложенных про запас углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расще пляется до глюкозы и, пройдя серию химических реакций, в итоге преоб разуется в дополнительное количество АТФ.
Запасов гликогена в ваших мышцах может хватить примерно на две- три минуты коротких и интенсивных упражнений. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же кислорода нет или его запас сильно ограничен, мышцы выработают молочную кислоту — продукт распада глюкозы. Увеличение количества молочной кислоты в работающей мышце создает ощущение жжения и приводит к утомлению последней и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышц тогда, когда для восстановления запасов КФ и АТФ снова будет достаточно кислорода. Короткий период отдыха позво лит организму доставить кислород к мышцам, после чего вы снова смо жете тренироваться.
Третья энергетическая система — окислительная. Она позволяет под держивать интенсивность аэробных упражнений и других занятий, требую щих выносливости. Несмотря на то что эта система способна и самостоя тельно обеспечить организм энергией во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три сис темы. Впрочем, фосфагенная и гликолитическая больше задействованы при силовых тренировках.
Во время занятий спортом кислород не является прямым «поставщи ком» энергии — он используется в качестве ингредиента для производства большого количества АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: вы вдыхаете кислород, доставляемый кро вью из легких. Сердце качает обогащенную им кровь к различным тканям, включая мышечные. Гемоглобин — железосодержащий белок крови — пе реносит кислород к клеткам, что делает возможным процесс накопления энергии. Миоглобин — еще один вид железосодержащего белка — дос тавляет кислород преимущественно к мышечным клеткам, внутри которых углеводы и жиры, проходя через серию энергетических реакций, превра щаются в энергию.
Способность вашего организма производить энергию посредством одной из трех энергосистем может быть улучшена за счет грамотно по добранной спортивной диеты и тренировочной программы. В результате вы получите хороший обмен веществ, при котором сжигается лишний жир и строятся мышцы.
Принципы питания для людей, занимающихся с отягощениями
Если вы серьезно настроены на улучшение собственной физической фор мы и силовых показателей, то наверняка сделаете все, чтобы добиться ус пеха. К сожалению, советы, которые сегодня получают спортсмены, пред ставляют собой смешение правды и вымысла. Мне бы хотелось отделить одно от другого, поделившись с вами несколькими базовыми принципами, которыми для достижения пика своей формы могут пользоваться все ат леты. Это те же принципы, с которыми я знакомила спортсменов мирово го уровня, участников Олимпийских игр и обычных любителей фитнеса на протяжении более чем 20 лет. Вот они.
Потребляйте достаточное
количество калорий
Чтобы чувствовать себя по-настоящему заряженным на победу, необхо димо потреблять достаточное количество калорий — только так можно создать основу для интенсивных тренировок. В США термины «калория» и «энергия» часто используются в качестве синонимов. На самом деле последняя измеряется не в калориях, а в джоулях. И хотя в данной кни ге мы будем оперировать именно первыми, чтобы узнать, сколько джо улей содержится в том или ином количестве калорий, просто умножьте известную вам цифру на 4,1868. Недостаток калорий к концу трениров ки всегда будет приводить к полной потере энергии и плохо влиять на здоровье. К примеру, диета, суточная энергетическая ценность которой не превышает 1600 калорий, обычно не обеспечивает организм доста точным количеством витаминов и минералов, необходимых для того, чтобы оставаться здоровым и поддерживать спортивную форму. Низко калорийные диеты становятся особенно опасными, если следовать им более двух недель кряду: они не дают организму необходимую для него диетарную суточную дозу (DRI — dietary reference intakes) питательных веществ.
Исторически в США национальным стандартом суточного количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые нужно по треблять, дабы не подвергаться болезням, сопровождающим дефицит пи тания, и существовать в оптимальном физиологическом режиме, служил не DRI, а другой показатель — RDA (recommended dietary allowances). DRI была создана для того, чтобы дополнить прежний стандарт RDA, опира ясь в первую очередь на функциональные критерии, а не на те, которые связаны с заболеваниями в результате нарушения диеты. DRI обеспечи вает оптимальное психическое и физическое состояние. Однако при оп ределенных обстоятельствах — стресс, болезнь, недоедание, интенсив ные тренировки — может потребоваться большее количество некоторых питательных веществ. Исследования показывают, что спортсменам может понадобиться значительно превысить рекомендуемую дозу DRI сразу по многим пунктам. Так, некоторые участвующие в соревнованиях культури сты в межсезонье потребляли более 6000 калорий в сутки, что почти в три раза превосходит DRI обычного человека (2000 калорий в сутки для женщин и 2700 для мужчин).
Количество калорий, необходимое лично вам, зависит от целого ряда различных факторов — возраста, пола, интенсивности тренировок, на правленности занятий (соревнования или простые рекреационные упраж нения) и многих других. Как правило, спортсменам-силовикам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и жиров. Кто-то муд ро дополняет свой рацион витаминно-минеральными добавками, а также препаратами, содержащими антиоксиданты. Более подробно об этом вы узнаете позднее. Если же вы хотите нарастить мускулы и сжечь лишний жир, потребление достаточного количества калорий при правильной дие те поможет вам навсегда отделить успех от поражения.
Ешьте правильные углеводы
Хорошо известно, что большинство атлетов, в том числе и представите ли силовых видов спорта, потребляют недостаточное количество угле водов, являющихся главным топливом нашего организма. Как правило,
ими представлена лишь половина суточного рациона, при том что 6—7 граммов углеводов на килограмм собственного веса — обязательная для спортсменов суточная доза. Это более половины всех съедаемых за день калорий. Кстати, для тяжелого культуриста количество углеводов должно составлять не менее 60%.
Многие культуристы предпочитают диеты, содержащие пониженное количество углеводов, поскольку считают подобный подход к питанию эф фективным способом сжечь подкожный жир. Проблема же заключается в том, что низкоуглеводные диеты быстро истощают запасы гликогена. И как только последние подходят к концу, организм начинает пережигать на энергию белковые структуры, включая мышечную ткань. В результате теряется наработанная тяжелейшим трудом мускулатура.
Очень большое количество поклонников здорового образа жизни бу квально шарахаются от высокоуглеводной пищи (в частности, от хлеба и макарон), считая, что такая еда сделает их толстыми. Это — миф, частич но ответственный за несбалансированное количество углеводов, жиров и белков в рационе силовых атлетов, в котором зачастую присутствует высокий процент белка.
На самом деле для того, чтобы надежно контролировать свой вес, нуж но всего лишь правильно выбирать источник углеводов, вместо очищен ных и переработанных продуктов потребляя максимально натуральные, не переработанные, комплексные. Разницу между одним и другим понять несложно: свежая черника — это природный источник углеводов, а чер ничный джем — переработанный концентрат.
Одной из главных причин, по которой природные источники углеводов считаются более полезными и эффективными, является высокое содер жание в них клетчатки. Последняя — это своего рода отходы продуктов растительного происхождения, которые не перевариваются организмом. Достаточное количество клетчатки прекрасно влияет на пищеварение и препятствует накоплению лишнего жира. Многочисленные исследования показывают, что люди, предпочитающие диеты, богатые клетчаткой, явля ются счастливыми обладателями более тонких талий и им легче управлять собственным весом. Суть всего сказанного в том, что правильный источ ник углеводов может оказать вам неоценимую помощь в регулировании веса собственного тела. Единственные виды углеводов, которых действи тельно стоит бояться, — это сахар и продукты, подвергнутые интенсивной обработке. Но даже сахар, если его потреблять разумно и целенаправлен но, способен оказать атлету незаменимую помощь, обеспечив организм правильным топливом в правильное время. Разумеется, без четкого кон троля над его употреблением у вас могут возникнуть проблемы с лишним весом.
Разнообразьте вашу диету
Если вы хоть раз держали в руках журналы для культуристов, то наверня ка восхищались фигурами атлетов. Они мускулисты, рельефны, а их про порции близки к идеалу — иллюстрация к выражению «здоровый образ жизни». Однако в большинстве случаев культуристы питаются совершен но неправильно. Первое исследование, которое мне довелось провести, касалось режимов питания соревнующихся культуристов. Мы установили, что они потребляют огромное количество калорий — порядка 6000 в сутки, и даже больше. Но больше всего нас обеспокоил тот факт, что в среднем они съедали более 200 граммов жира ежедневно. Примерно столько со держится в двух пачках сливочного масла! Говоря проще, этого достаточ но, чтобы сделать здорового человека больным. Если бы подобная диета продолжалась достаточно долго и вошла в привычку, рано или поздно она привела бы к сердечным заболеваниям.
Диеты культуристов (в особенности предсоревновательные) крайне однообразны — одни и те же продукты изо дня в день! Наихудший при мер на моей памяти — когда один из исследуемых мною атлетов три дня подряд накануне соревнований питался только курицей, перцем, уксусом и рисом. Проблема в данном случае состояла в полном отсутствии хоть какого-то разнообразия, а без этого вы не обеспечите организм доста точным количеством питательных веществ, нужных для достижения пика здоровья.
Многие культуристы едят мало фруктов, молочных продуктов и крас ного мяса. А ведь первые буквально напичканы полезными для здоровья антиоксидантами и растительными веществами, помогающими бороться с болезнями. Вторые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как укрепляющий кости кальций. А третье — незаме нимый источник жизненно важных минералов (железа и цинка).
Когда люди ограничивают или полностью исключают из своего еже дневного рациона такие продукты, они могут вызвать в своем организме серьезные изменения. В исследованиях, проводившихся и мною, и многи ми моими коллегами, мы нередко находили у соревнующихся культуристов хронический дефицит кальция и цинка особенно накануне соревнований. У многих женщин-культуристов нехватка этих минералов наблюдалась в течение целого года. А ведь хронический недостаток кальция увеличи вает риск развития остеопороза — болезни, приводящей к истончению костной ткани. Несмотря на то что женская суточная потребность в цинке невелика (всего 8 миллиграммов в день), разумное количество потребляе мого цинка — это первая линия защиты от множества опасных болезней и инфекций. В целом недобор этих минералов может серьезно навредить вашему здоровью и спортивным показателям. Но хорошая новость в том, что такие продукты, как обезжиренное молоко, красное мясо и темное мясо птицы (утка, гусь, индейка), способны решить часть этих проблем. Всего 85 граммов постной говяжьей вырезки содержат примерно 6 мил лиграммов цинка; обезжиренное, одно- или двухпроцентное молоко — по рядка 1 миллиграмма цинка в одном стакане; 85 граммов индейки — почти 4 миллиграмма цинка.
Еще одна распространенная среди культуристов ошибка — ограни чение количества выпиваемой жидкости. Накануне соревнования это де лается из-за страха, что подкожная вода сгладит мышцы и не позволит добиться максимально жесткого их рельефа.
Усложняет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревно ваниями принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате из организма вместе с водой вымывается большее количество ценней ших для здоровья минералов-электролитов. Таким образом, большинство культуристов соревнуются, находясь в состоянии сильного обезвожива ния. На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета по теряли сознание прямо на сцене: один — из-за сильнейшего обезвожива ния, другой — из-за нарушенного баланса электролитов.
По окончании соревнований культуристы проявляют опасную тенден цию к перееданию. В этом нет ничего дурного при условии, что такой ре жим питания поддерживается в течение лишь короткого периода време ни — от нескольких дней до недели. Если же атлеты будут продолжать объедаться и дальше, они приобретут лишние килограммы подкожного жира.
Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне пра вильно — особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству обычных людей.
Ешьте вовремя и правильно
комбинируйте продукты
Чтобы достичь великолепной физической формы, забудьте о традицион ном — три раза в день — режиме питания. Люди, ведущие активный образ жизни, должны «подзаряжать» себя едой на протяжении всего дня, съедая небольшие порции каждые два-три часа (с учетом времени проведения тренировок). Как вы убедитесь позднее, каждый из этих приемов пищи предполагает определенные продукты.
Когда вы питаетесь часто, вам каждый раз хочется совместить белки, углеводы и жиры. Хорошим примером сбалансированного приема пищи может служить бутерброд с индейкой, хлебец грубого помола с арахисо вым маслом или яблоко с горстью орехов. Одним из преимуществ частого питания является уже известная вам вариативность используемых продуктов и поддержание в крови одного и того же уровня сахара — без резких перепадов в течение дня (иначе вы рискуете заполучить избыточные жи ровые отложения).
Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, дополнительное употребление белка при частых и небольших по объему приемах пищи способствует усилению термогенеза — процес са переработки в тепло потребляемых и запасенных в виде жира калорий. Это приводит к потере жировых калорий. Дополнительным преимущест вом частого питания является улучшение работоспособности мозга. Регу лярное питание позволит вам усваивать информацию более эффективно, увеличивая внимание и улучшая настроение.
Таким образом, частая и умеренная еда — это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и строительства мышечной массы, кото рый вы легко можете применять в повседневной жизни. Таблица 1.1 про демонстрирует вам, как правильно распределять приемы пищи в течение дня, а также преимущества такого режима питания. Добавки, упомянутые в этой таблице, более подробно будут описаны позднее.
Планируйте свое питание
Любая программа питания, направленная на понижение жировой состав ляющей тела и набор мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным упором на нежирные источники белка, природные источники углеводов и полезные жиры.
В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья меню и рецепты, которые можно было бы легко приспосабли вать под образ жизни конкретного человека. Грамотный план питания дол жен одновременно и не отпугнуть жесткими ограничениями, и не запутать сложными комбинациями или продуктами. Ниже вы найдете четкие указа ния по планированию питания.
Таблица 1.1 Распределение приемов пищи
В течение дня
Жидкость. 2—3 литра, из которых минимум 1 литр простой воды.
Завтрак. Никогда не пропускайте завтраки! Они необходимы для оптималь ной работы вашего организма, особенно на фоне интенсивных тренировок.
Другие приемы пищи. Небольшое по объему, но частое (каждые 2—3 часа) полноценное питание, содержащее комбинацию углеводов и белка.
До тренировки
Жидкость. Не менее 237 мл непосредственно перед тренировкой.
Полноценный прием пищи до тренировки. Не позднее чем за 4 часа до тренировки — чтобы организм успел усвоить все съеденные углеводы и обеспечить мышцам энергетическую поддержку.
Перекус перед тренировкой. За 30—90 минут до занятия. Должен содер жать 200—400 калорий, включая 30—50 граммов углеводов, 10—20 граммов белка и 5—7 граммов жира. Перекусом перед тренировкой может служить как нормальная еда, так и спортивный напиток соответствующего назначения. Та кая пища обеспечит вас дополнительной энергией и убережет организм от потери мышечной массы, вызванной интенсивными нагрузками.
В течение тренировки
Жидкость. 207—296 мл каждые 10—20 минут.
Спортивные напитки, содержащие глюкозу и электролиты. Согласно проведенным исследованиям употребление подобных напитков повышает выносливость. Используйте их, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, но не тогда, когда сжигаете лишний жир.
После тренировки
Жидкость. Восстановите каждые потерянные 0,5 килограмма собственного
веса с помощью 500—700 мл воды или спортивных напитков.
Углеводы. Съешьте углеводов из расчета 0,5—1 грамм на килограмм ваше го собственного веса— в зависимости от того, в какой именно тренировоч ной фазе вы находитесь.
Белок. Съешьте белка из расчета 0,5 грамма на килограмм собственного веса. Вместе с углеводами он будет способствовать ускорению мышечного роста. Вместо еды после тренировки можно использовать напиток—заме нитель пищи, содержащий 0,5—1 грамм быстрых и сложных углеводов и
0,5 грамма белка на килограмм собственного веса. В течение двух часов по сле этого съешьте полноценный обед, богатый углеводами и белками высо кого качества (например, рыбу, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца).
Спортивные добавки, ускоряющие восстановление. Употребляйте их вместе с заменителем пищи: креатин (2—5 граммов), глютамин (4—10 грам мов), витамин С (до 500 мг) и цинк (до 25 граммов).
Если ваша основная цель заключается в наборе мышечной массы с одновременной потерей подкожного жира, тогда план питания должен предусматривать такие факторы, как баланс белка, углеводов и жиров,
Продолжение табл. 1.1
увеличение количества выпиваемой воды, частоту и время приема пищи, включение в рацион ряда спортивных добавок.
Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать постав ленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты — молочные, сывороточный про теин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай и мно гие другие. Пользуясь информацией, представленной в данной книге, вы сможете самостоятельно составить полезную для здоровья диету, которая облегчит потерю жира и ускорит рост мышечной массы.
Белок, сила и мышечный рост
Многие поколения силовых атлетов свято верили в то, что диеты с повы шенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кро тонского, жившего в VI веке до н.э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон был пятикратным чемпионом Олимпийских игр и многих других турниров по борьбе. Согласно легенде он первым исполь зовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрес сии: каждый день на протяжении четырех лет Милон поднимал молодого бычка. А когда тот вырос, Кротонский пронес его через весь Олимпийский стадион, убил, зажарил и съел. Говорят, для него было абсолютно нор мальным съедать порядка 20 фунтов (9 килограммов) мяса в день.
В 1960-х и 1970-х годах многие люди были уверены в том, что белковая пища — это волшебная еда. И все — из-за раздутой рекламы белковых до бавок в специализированных журналах. Культуристы и другие спортсмены придерживались диеты, состоявшей в основном из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа — знаменитому киногерою, сыгранному Силь вестром Сталлоне, — особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Как можно было верить подобным небылицам? Ответ прост: невер но интерпретированная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.
Это утверждение не только ложно, но и опасно. Поедание сырых яиц является весьма опасной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеино вый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.
В ряде случаев тепловая обработка может сделать белок более ус вояемым для организма. Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожере лья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка.
Под воздействием термической обработки переплетенные нити белко вой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это — процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую дена турацию (или пищеварение). Нагретые продукты, содержащие белок, ус коряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необ ходимые организму для переваривания пищи.
Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышеч ного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять рав ное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти пи тательные вещества лучше всего работают вместе, а не по отдельности.
История победителя: правильные источники калорий
Никто не будет спорить с тем, что количество потребляемых калорий невероятно важно для набора мышечной массы. Однако когда вам нужно не только нарастить мышц, но и избавиться отлишнего жира, важен источник этих калорий. В этой связи хочу рассказать об одном из моих клиентов, профессиональном игроке в американский фут бол, который хотел снизить свой вес, чтобы быстрее передвигаться по полю. Если бы он не решил эту проблему в максимально сжатые сроки, его шансы остаться в команде равнялись бы нулю.
Итак, этот футболист съедал в день чуть больше 7000 калорий. Причем 17% из этого количества составлял белок, 32 —жир и 49 — углеводы. Ежедневное потребление жиров доходило до чудовищных 250 граммов. Подобный состав питательных веществ не мог позво лить добиться снижения веса ни при каких условиях. Я скорректиро вала его диету, сведя ее суточную составляющую до 5680 калорий:
15% составлял белок, 25 — жиры и 60 — углеводы. Эти изменения свели суточное потребление жиров к более здоровой цифре —
142 грамма.
До моего вмешательства он потреблял много нездоровой пищи,
такой как жареная курица, жирное молоко и фастфуд. Мы заменили
продукты с высоким содержанием жира на куриные грудки без кожи, однопроцентное молоко и те блюда фастфуда, которые не вре дят здоровью, — салаты и йогурты с невысоким содержанием жира. Кроме того, вместо отдельных его любимых блюд, таких как пирог со сладким картофелем, мы ввели более здоровые продукты. Он также перешел на естественные источники сложных углеводов: коричне вый рис, хлеб грубого помола, фрукты и овощи. И наконец, добавил в свой рацион богатый выбор постных блюд на основе белка.
В результате всех этих изменений мой подопечный снизил свой вес, надежно влился в команду и провел великолепный сезон. Он до сих пор остается действующим профессиональным футболистом.
Немного о пищевых добавках
За последние несколько лет индустрия пищевых добавок пережила не вероятный подъем, преодолев планку продаж в 17 миллиардов долларов в год и продолжает расти. Причем произошло это, несмотря на то что отдельные добавки были официально признаны опасными для здоровья. Так, несколько лет назад я могла порекомендовать обратившемуся ко мне человеку принимать в виде добавок 400 ME витамина Е, что было впол не стандартной дозой. Сегодня же я не посоветую больше 100—200 ME благодаря исследованию, показавшему, что у людей, принимавших 400 и более ME витамина Е, показатели смертности чуть выше (порядка 4%) по сравнению с теми, кто принимал плацебо (имитацию этого препара та). Такой уровень витамина Е приводил к дополнительным 48 смертям на каждые 10 000 человек. Что поделаешь: о некоторых добавках мы пока знаем совсем немного.
С другой стороны, некоторые виды пищевых добавок крайне важны для сохранения здоровья. Хороший пример — жирные кислоты омега-3. Если вы не любите рыбу, вам стоит принимать добавки, содержащие оме га-3, из-за их невероятно высокой полезности. Однако никто не гаранти рует, что в недалеком будущем вдруг не выяснится, что входящие в состав омега-3 жиры совсем не столь безопасны, как полагают специалисты се годня.
Многие из нас уверены в том, что определенные добавки способны даже вылечить ряд заболеваний. Но в случае с витаминами и минералами единственная болезнь, которую они способны «вылечить», — это дефицит тех или иных витаминов или минералов. Всегда лучше, если вы получае те все необходимое из натуральных продуктов: в этом случае наиболее важные питательные вещества объединяются для поддержания вашего здоровья. Но если ваш обычный рацион в силу определенных причин неспособен обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, прием соответствующих добавок будет только на пользу и возместит необходимые потребности.
Помимо витаминно-минеральных комплексов существует особый под вид пищевых добавок, называемых заменимыми, то есть необязательными к употреблению. Это класс химических соединений, даже при отсутствии которых в вашей диете не возникает классических признаков заболеваний, связанных с дефицитом питания. Иными словами, их наличие в рационе вовсе не обязательно для поддержания оптимальной физической формы. Мы гарантированно можем прекрасно обойтись без таких заменимых до бавок, как триглицериды средней цепи или креатина, хотя некоторые ат леты чувствуют себя без них не очень комфортно. Можно ли достичь новых уровней физической подготовки, используя заменимые добавки?
Сложно сказать наверняка, хотя связь между диетой и спортивными показателями с годами становится все явственнее. Причем она намного сложнее, чем предполагалось ранее. Каждый день мы узнаем о новых ис следованиях, определяющих влияние того или иного фактора в питании на спортивные показатели и здоровье. Иногда даже оказывается, что тот или иной фактор, ранее считавшийся малозначимым, на самом деле весьма важен.
Информация такого рода — это все, что необходимо услышать некото рым производителям добавок. Едва выплывает какой-то незначительный фактик, подтверждающий ценность какого-либо элемента в деле профи лактики определенного заболевания, увеличения мышечной массы, силы и выносливости — пусть даже эта информация исходит из результатов единичного исследования, — этот «волшебный» химический элемент сра зу же появляется в виде новейшей пищевой добавки.
К сожалению, производителям добавок не требуется проходить такую же жесткую процедуру сертификации новой продукции, как производите лям новых лекарств.
По закону пищевые добавки официально считаются продуктами пита ния, а не лекарствами. Управление по надзору за качеством продуктов питания и медикаментов США (FDA) требует от производителей добавок такой же достоверности размещенной на этикетках информации, как и на упаковках обычных пищевых продуктов. Однако, в отличие от лекарствен ных препаратов, прежде чем появиться на рынке, пищевым добавкам со всем не обязательно доказывать свою эффективность. К счастью, многие компании, производящие спортивное питание, подвергают свою продук цию очень серьезным исследованиям. Вы можете зайти на официальный сайт той или иной фирмы и лично убедиться в том, был ли определенный продукт подвергнут научным испытаниям. Конечно же, в идеале результаты подобного исследования должны быть опубликованы в специализированном научном издании для того, чтобы с ними ознакомились другие специалисты данной области. Это — золотой стандарт научных исследований, способный документально подтвердить эффективность нового продукта.