Ходьба обладает теми же преимуществами для здоровья, что и низкоинтенсивные кардиотренировки в устойчивом состоянии. Кроме того, для прогулок вам не нужно много оборудования. Но не переоценена ли польза этого вида деятельности?
Миф: в идеале нужно проходить 10 000 шагов в день. На самом деле это число возникло как часть маркетинговой кампании и оно не подтверждено научными исследованиями. В одной работе, например, говорится, что постепенное увеличение количества шагов каждый день приносило большую пользу, когда речь шла о снижении заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также смертности. Но после 10 тысяч шагов этой пользы уже не было.
Ещё в одном метаанализе отмечается, что около 2600 и 2800 шагов в день снижают смертность от любой причины на 8% и вероятность развития болезней сердца на 11% соответственно по сравнению с 2000 шагами в сутки.
То есть учёные всё ещё не определили минимальное количество шагов в день, которое бы приносило пользу здоровью.
Факт: ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови. Систематический обзор и метаанализ показали, что ходьба в течение всего двух минут после еды снижает уровень глюкозы в крови лучше, чем стояние или просто сидение.
Миф: ходьба может избавить от депрессии и тревоги. Постоянные занятия физической активностью со временем высвобождают белки, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи. Благодаря улучшению работы мозга человек в итоге чувствует себя лучше. Но это не означает, что ходьба — это всё, что вам нужно для поддержания психического здоровья.
Миф: бег всегда лучше ходьбы. Бег — это скорее навык, и у некоторых людей тела лучше приспособлены к этому виду деятельности. Это зависит от расположения бёдер и коленей, веса тела, формы свода стопы.
Если вы выбираете между ходьбой и бегом, то здесь всё зависит от вашей цели. Хотите привести себя в форму, улучшить запас кислорода, эффективнее избавляться от углекислого газа? Бег будет лучшим инструментом для этого. Хотите снизить кровяное давление, улучшить самочувствие или сон? Выбирайте ходьбу.
Исследования показали, что ходьба в темпе от умеренного до высокого может снизить вероятность развития гипертонии, повышения уровня холестерина, возникновения диабета при затрате того же количества энергии, что и при беге.
Миф: нельзя гулять каждый день. Ходьба представляет собой низкоинтенсивный вид активности. Поэтому вполне разумно будет ходить пешком ежедневно.
Факт: вам нужно идти быстрее, чтобы сжигать больше калорий. Согласно Harvard Health, за 30 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч человек весом 70 кг сжигает 133 ккал, а со скоростью 6,4 км/ч — 175 ккал.
Миф: чтобы увидеть пользу для здоровья, нужно ходить в течение 30 минут без перерыва. Специалисты рекомендуют людям ходить по 30 минут пять раз в неделю, чтобы в неделю набирать 150 минут умеренной аэробной активности. При этом вы можете разделить это время на более мелкие части: например, ходить по 5–10 минут несколько раз в течение дня.
Факт: тихая ходьба полезна для здоровья. Бесшумная ходьба представляет собой прогулку без всего, что может вас отвлечь: то есть без подкастов в наушниках, разговоров с другом и т.п. В одном систематическом обзоре говорится, что такая ходьба полезна для генерации положительных эмоций, уменьшения стресса и снижения артериального давления.
Миф: ступеньки в помещении и на улице дают одинаковые результаты. Одно исследование показало, что упражнения на улице обеспечивают более высокую среднюю частоту пульса по сравнению с ходьбой в помещении. Также прогулка на свежем воздухе в отличие от ходьбы по беговой дорожке дала людям больше энергии.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.