Стресс однозначно влияет на нас пагубно. Мы отвлекаемся, не можем сосредоточиться на том, о чём нас спрашивают, постоянно проверяем мессенджеры и стараемся заняться чем-то понятным и привычным вместо того, чтобы делать то, что от нас требуется. Это поведение вызвано тем, что мозг стремится снизить тревожную неопределённость будущего теми способами, которые когда-то помогали нашим предкам. Получается, стресс — это хорошо?
Острый стресс — это физиологический ответ нашего организма на угрозу и неопределённость нашего будущего. Он помогал нашим предкам мобилизовать ресурсы и адаптироваться к новой ситуации. Скажем, человек замечает, что его преследует хищник, и ему надо мгновенно решить, что выгоднее — вступить в схватку или убежать.
Современный мир гораздо разнообразнее, и нам сложнее понять, какие действия от нас требуются, когда мы сталкиваемся с затруднениями и неожиданным развитием событий. Далеко не всегда в стрессе что-то непосредственно угрожает нашей жизни: стрессом может обернуться увольнение, ссора с близким человеком, рождение ребёнка, чтение новостей и даже злоупотребление социальными сетями. Чем больше и длительнее возникающая неопределённость, тем сильнее будет ответный стресс.
Задача стресса — на время дать нам прилив сил, чтобы решить проблему. В кровь в это время выбрасываются «гормоны стресса» — адреналин и кортизол, а ещё инсулин, который должен обеспечить организм дополнительной энергией в виде легкодоступной глюкозы.
Если угроза не уходит, острый стресс может постепенно стать хроническим. Если человек надолго задерживается в состоянии угрозы, то, скорее всего, он будет рассеянным и забывчивым, взвинченным и при этом совершенно неспособным заниматься чем-то продуктивным до тех пор, пока не почувствует себя в безопасности. Как-то непоследовательно: мы ведь должны быть «усилены» дозой гормонов, почему нам в итоге хуже?
1 ЭТАП - ВНИМАНИЕ
В условиях потери контроля ставки слишком высоки, и нам нужно знать как можно больше о текущей ситуации. Мозг переходит в режим повышенной бдительности, чтобы как можно быстрее собрать необходимую информацию, которая может помочь выбрать верную стратегию действий. Для этого в стволе мозга вырабатывается норадреналин. Этот гормон усиливает наше внимание и приводит к тому, что нейроны в коре мозга обрабатывают больше информации,чем обычно.
В чём это проявляется в обычной жизни? В том, что нам сложно сосредоточиться: мы одинаково внимательно обрабатываем любую информацию, которая поступает к нашим органам чувств. Малейший шорох нас отвлекает, мы постоянно лезем обновлять ленты, переписываемся в мессенджерах, скроллим новости, по десять раз перечитываем одни и те же фразы и пересматриваем одни и те же картинки, словно надеясь прочитать или увидеть там что-то новое.
2 ЭТАП - ОБУЧЕНИЕ
Если беспокоящая нас ситуация не разрешается, наступает черёд второго этапа адаптации. Собранную информацию нужно проанализировать и найти решение, то есть научиться контролировать ситуацию. В игру вступают кортикоиды, включая «гормон стресса» кортизол. Если кортизола немного, активно образуются новые связи — небольшая встряска бывает весьма полезна для обучения и запоминания новой информации. Но вот когда кортизола очень много, эффект совсем другой: работа нейронов в коре мозга подавляется, поддерживается меньше контактов между клетками, ухудшается обмен информацией. Длительный сильный стресс приводит к тому, что слой серого вещества истончается во многих зонах мозга, и прежде всего это заметно в гиппокампе, отвечающем за новые воспоминания.
Впечатления дня преобразуются в долговременные воспоминания во сне, и при сильном стрессе мы часто мучаемся бессонницей. Впоследствии мы можем обнаружить провалы в памяти — целые дни и недели жизни могут представляться сплошным сумбуром и туманом.
Острая нехватка контроля зачастую приводит к тому, что мы возвращаемся к знакомым приятным занятиям: перечитываем любимые книги, пересматриваем фильмы, наводим порядок — делаем то, что помогает нам хотя бы ненадолго вернуть себе чувство контроля и определённости. В десятый раз разложив пасьянс «Косынка», человек чувствует, что осталось ещё что-то, где он может достигать своих целей, какими бы примитивными они ни были.
3 ЭТАП - ПРИВЫКАНИЕ
Люди по-разному реагируют, сталкиваясь с неблагоприятными событиями раз за разом. Одни люди каждый раз остро реагируют на угрозу, а другие постепенно перестают отвечать сильным стрессом на новые неприятности. Отчасти это предопределяется генетически.
В 1995 году команда исследователей из университетов Трира (Германия) и Нью-Йорка (США) предлагала добровольцам публично выступить и выполнить вычисления на виду у большой аудитории. У всех участников исследования повысился уровень кортизола в слюне. То же самое задание им пришлось повторять ещё четыре дня. При этом у части исследуемых содержание кортизола в слюне больше почти не поднималось — они адаптировались, а у других все пять дней наблюдался сильный кортизольный ответ на нервирующее задание.
Каждая из этих стратегий может оказаться и выигрышной, и проигрышной, в зависимости от обстоятельств. Стрессорный ответ — важный и полезный механизм, помогающий нам перестраиваться и добиваться целей в новых обстоятельствах, Но хронический стресс может обернуться проблемами со здоровьем: депрессией, тревожностью, атеросклерозом, гипертонией, воспалительными процессами.
«Достигаторы» имеют повышенный риск проблем со здоровьем (в том числе атеросклероза, инфаркта или инсульта). Такова цена за возможность сорвать большой куш, не отказываясь от амбициозных целей в тот момент, когда обстоятельства складываются не в вашу пользу. У «приспособленцев» нет таких проблем с сердцем и сосудами, даже если они долгое время живут в неблагоприятных и малопредсказуемых условиях.
Снизить уровень кортизола и уровень сердечно-сосудистой смертности помогают программы когнитивно-поведенческой терапии, нацеленные на облегчение стресса.
Один из важных этапов в такой работе — научить участников критически анализировать свои устаревшие представления о мире и формировать более адекватные и адаптивные убеждения.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО?
- Если вы не можете сконцентрироваться и постоянно отвлекаетесь, это может быть признаком стресса. Постарайтесь оградить себя от раздражителей — поставьте смартфон на беззвучный режим, не листайте новостную ленту.
- Хорошо знакомые действия — отличный способ почувствовать, что вы держите ситуацию под контролем. Не прокрастинируйте, вместо этого можно помыть посуду, сделать какую-то простую монотонную работу.
- Помните, что на ваше желание что-то изменить может влиять ваш врождённый уровень кортизола. Трезво оценивайте ситуацию и принимайте наилучшее решение, не полагаясь на интуицию.
- Если проблемы с концентрацией внимания продолжаются долгое время и появляются нарушения сна, лучше всего обратиться к специалисту.
Еще больше о своем здоровье с точки зрения науки, а также о современных исследованиях в других сферах жизни читай в научно-популярном журнале "ДУМАЙ" https://dum.ai/?utm_source=dzen1
Наш канал в телеграм https://t.me/dumai_russia
Наше сообщество в ВК https://vk.com/dumai_russi
По материалам статьи Елены Беловой и Ольги Цай, журнал "Думай", выпуск №53