➛ Суточная норма калорий — это количество энергии, которое необходимо организму, чтобы поддерживать своё функционирование в течение 24 часов.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. С их помощью теоретически можно вычислить количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
Если согласно полученным результатам, ваша норма калорий 2200, то понятно, что потребляя 2000 кал, вы будете худеть; а при 2500 кал набирать вес. Вроде все просто.
➛ Однако соответствуют ли данные подсчетов действительности?
И от чего зависит количество расходуемой энергии?
Попробуем разобраться.
Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
⦁ Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
⦁ Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
⦁ Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
✔ Но энергозатраты, необходимые для работы жизненно важных органов, у двух разных людей одинакового возраста, пола, роста и веса могут существенно отличаться.
Так, например, сердце тратит на свою работу около 400 ккал на 1 кг в сутки, примерно столько же и почки, печень около 200 ккал, мозг тратит в районе 250 ккал. Но размеры органов разных людей отличаются друг от друга. А если взять мышцы, которые тратят около 13 ккал на 1 кг в сутки, и жир, который тоже расходует в районе 5 ккал, а также многие другие факторы, которые напрямую или косвенно могут влиять на базовый метаболизм, то погрешность в подсчетах будет очень существенной.
✔ Если рассматривать физическую активность, то здесь тоже все индивидуально и может отличаться от данных, посчитанных по формуле. Для одного утренняя пробежка – это средняя физическая активность; а для другого – это 2 часа на тренажерах.
Соответственно и энергозатраты, необходимые для восстановления организма, будут существенно отличаться. Есть множество исследований, которые подтверждают, что физически активные люди тратят больше калорий не только во время своей активности, но и в состоянии покоя.
И этот фактор невозможно учесть ни в одном калькуляторе.
- Согласно последним научным исследованиям разброс по базовому метаболизму может составлять сотни калорий даже у людей одинакового возраста, пола, роста и веса.
То есть ваш базовый метаболизм может легко отличаться на 400 - 500 ккал от базового метаболизма вашего знакомого со схожими характеристиками. А если сюда добавить еще и влияние вашей физической активности на совокупный базовый метаболизм, то вычисления на калькуляторе будут очень сомнительны и погрешность калькулятора может быть до 500 ккал.
✔ А есть ещё другие факторы, влияющие на энергозатраты.
Например, при расходе энергии на пищеварение из-за разной скорости обмена веществ (она обусловлена генетически) у одних вся энергия, полученная с продуктами питания, идёт «в дело», а у людей с медленным метаболизмом расходуется постепенно, да ещё успевает и в жир откладываться.
✔ Так же расход калорий увеличивается при похолодании, эмоциональном стрессе, в период болезни...
Поэтому расчеты на калькуляторе нельзя принимать за догму и слепо ориентироваться на них.
🔸 Возникает вопрос: «Зачем вообще знать, сколько калорий тратит ваш организм в сутки? И сколько калорий вы получаете с едой?» Тем более что при расчете существует большая вероятность просчитаться.
Похудеть можно и без подсчета калорий, если правильно и грамотно составить рацион.
Если вы хотите похудеть, то понятно, что вам надо уменьшить порции или заменить некоторые блюда на менее калорийные аналоги. Но не забывайте о балансе белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе.
➛ Возьмите за основу свой обычный рацион.
- Сначала уберите из рациона все сладкое (быстрые углеводы), уберите перекусы в виде сладкого пирожка и чашечки кофе с сахаром и сливками.
Вес начнёт снижаться.
- Затем постепенно сократите количество сложных углеводов с ужина.
Вес снизится ещё больше.
- Следующий шаг - уберите углеводы с обеда, заменив их большим количеством зелёных овощей.
Вес продолжит снижаться.
✔ Когда снижение веса приостановится или вы устанете от такой диеты — начните постепенно добавлять сложные углеводы в свой рацион и следите за весом. Если контролировать свое питание, а «не метать» все подряд, то ваши усилия не пройдут даром.
Через какое-то время можно повторить эти этапы и еще подуменьшить жировую прослойку.
Считаю, что такой путь комфортнее и проще, чем математические расчёты в такой сложной области как обмен веществ. Исключение из рациона быстрых углеводов и замена части сложных углеводов листовой зеленью непременно даст результат и без подсчетов на калькуляторе. Сбалансированный рацион из полезной пищи обеспечит хорошее самочувствие, прилив сил и улучшит качество жизни в целом.