Эмоциональное питание — это модель питания, при которой люди используют пищу, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Некоторые люди могут называть такое поведение "заеданием стресса".
Многие люди в то или иное время испытывают эмоциональное переедание. Это может проявляться в виде поедания пакетика чипсов, когда скучно, или шоколадного батончика после трудного рабочего дня.
Однако если эмоциональное переедание случается часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может негативно сказаться на жизни, здоровье, счастье и весе.
Быстрые факты об эмоциональном переедании:
- Существуют как физические, так и психологические причины эмоционального переедания.
- Часто эмоциональное переедание провоцируется стрессом или другими сильными эмоциями.
- Стратегии преодоления могут помочь человеку, пытающемуся облегчить наиболее тяжелые симптомы.
Триггеры, которых следует избегать
Распространенными триггерами эмоционального переедания могут быть усталость, привычки, скука и стресс.
Эмоции, такие как стресс, - не единственные триггеры эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают в себя:
Скука: Скука или отсутствие дел - распространенный триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень насыщенной и активной жизнью, и когда им нечем заняться, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
Привычки: часто они вызваны ностальгией или тем, что происходило в детстве. Например, есть мороженое после хорошей оценки или печь печенье с бабушкой и дедушкой.
Усталость: при усталости легче переедать или есть бездумно, особенно если устал от выполнения неприятной задачи. Еда может показаться выходом из ситуации, когда больше не хочется заниматься каким-то делом.
Социальное влияние: у каждого есть друг, который уговаривает его съесть пиццу после ночной прогулки, сходить на ужин или выпить после трудного дня или в качестве награды за хороший день. В кругу друзей или семьи легко переесть.
Стратегии преодоления
Первый шаг, который нужно сделать, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это осознать триггеры и ситуации, которые возникают в жизни.
Ведение пищевого дневника или журнала может помочь выявить ситуации, когда человек чаще всего ест из-за эмоционального, а не физического голода.
Отслеживание своего поведения - еще один способ получить представление о своих пищевых привычках.
В дневнике вы фиксируете:
- модели уровней голода, возможно, по шкале 1-10 в конкретный момент времени
- что вы делаете в момент голода и не является ли это утомительным и неприятным занятием?
- что вы чувствуете - скуку или злость?
Далее проводите "мозговой штурм" идей о том, как противостоять выявленным триггерам. Например:
Тот, кто ест от скуки, может найти новую книгу, которая покажется ему увлекательной, или начать новое хобби, которое может стать для него вызовом.
Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать заняться йогой, медитацией или прогуляться, чтобы помочь себе справиться с эмоциями.
Тот, кто ест в состоянии депрессии, может позвонить другу, прогуляться с собакой или запланировать выход в свет, чтобы справиться с негативными чувствами.
Также полезно поговорить с психотерапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать круг эмоционального переедания.
Диетолог или врач также может дать направление к специалисту или предоставить дополнительную информацию о создании положительных привычек питания и улучшении отношений с едой.
Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или необходимость есть меньше. Точно так же люди, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто испытывают недостаток самоконтроля.
Причины эмоционального переедания
Детское развитие
Эмоциональное переедание может быть привычным поведением из детства, от которого трудно избавиться.
Для некоторых людей эмоциональное переедание — это выученное поведение. В детстве родители давали им лакомства, чтобы помочь справиться с трудным днем или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.
Со временем ребенок, который тянется за печеньем после плохой оценки за тест, может превратиться во взрослого, который хватает коробку печенья после тяжелого рабочего дня.
В подобном случае корни эмоционального переедания очень глубоки, и побороть эту привычку может быть крайне сложно.
Трудности в работе с эмоциями
Обычно люди также борются с трудными или некомфортными чувствами и эмоциями. Возникает инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, что может привести к нездоровому поведению.
Эмоциональное питание связано не только с негативными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в Хэллоуин или слишком много на День благодарения — это примеры переедания из-за самого праздника.
Физическое воздействие стресса
Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызывать переедание:
- Высокий уровень кортизола: вначале стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог справиться с ситуацией. Если стресс не ослабевает, выделяется другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может привести к перееданию.
- Тяга к еде: Высокий уровень кортизола, вызванный стрессом, может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышением уровня гормонов голода, что также может способствовать тяге к нездоровой пище.
- Пол: Некоторые исследования показывают, что женщины чаще мужчин прибегают к пище, чтобы справиться со стрессом, в то время как мужчины чаще женщин курят или употребляют алкоголь.
Физический и эмоциональный голод
Очень легко перепутать эмоциональный голод с физическим. Но есть особенности, которые их отличают.
Осознание этих тонких различий - первый шаг к тому, чтобы помочь отказаться от эмоционального питания.
Голод наступает быстро или постепенно?
Эмоциональный голод, как правило, наступает быстро и внезапно и ощущается как неотложный. Физический голод обычно не такой срочный и внезапный, если только человек давно не ел.
Возникает ли тяга к определенной пище?
Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то вредному. Тот, кто голоден физически, часто ест все, что угодно, в то время как эмоционально голодный человек хочет чего-то конкретного, например картошки фри или пиццы.
Существует ли такое понятие, как бездумное питание?
Бездумное питание — это когда человек ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не получая от этого удовольствия.
Например, вы съедаете целый контейнер мороженого во время просмотра телевизора, не собираясь съесть столько. Такое поведение обычно бывает при эмоциональном переедании, а не при голоде.
Откуда исходит голод - из желудка или из головы?
Эмоциональный голод не исходит из желудка, как, например, урчание или рычание в животе. Эмоциональный голод, как правило, возникает, когда человек думает о тяге или хочет съесть что-то конкретное.
Возникает ли чувство сожаления или вины после эмоционального переедания?
Уступка тяге к еде или переедание из-за стресса могут вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции, как правило, связаны с эмоциональным голодом.
С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.
Вывод
Эмоциональное переедание - распространенное явление, которое обычно не связано с физическим голодом. Некоторые люди поддаются ему время от времени, в то время как другие могут обнаружить, что оно влияет на их жизнь и даже может угрожать их здоровью и психическому благополучию.
Всем, кто испытывает негативные эмоции в связи с привычками питания, следует посетить врача и обсудить свои проблемы. Возможно, они также захотят проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или психотерапевтом, который поможет им найти решение или механизмы преодоления.
