Хроническое воспаление может годами заставлять организм увядать. Многие о нем даже не догадываются: его не так просто диагностировать, но последствия буквально отражаются на лице. Разбираемся, что такое хроническое воспаление и как оно забирает нашу молодость.
Как хроническое воспаление ускоряет старение
Когда клетки тела повреждаются из-за инфекций, бактерий, химических веществ и других факторов, то предупреждают организм об угрозе: выделяют специальные молекулы, которые и вызывают воспаление. Задача этого механизма — помогать восстанавливаться от болезней, но если это происходят постоянно, то с возрастом воспаления становятся хроническими.
Это приводит к быстрому износу органов и тканей, ухудшению самочувствия и потере энергии, а иногда — к дефициту железа: даже если вы едите мясо или принимаете витамины, оно попросту не усваивается. По хроническому воспалению ученые определяют биологический возраст человека — его внутренние часы, которые могут отставать от календарного возраста или опережать его. Вы замечали, что в одном и том же возрасте люди могут выглядеть и ощущать себя совершенно по-разному?
Если иммунитет крепкий, это помогает справиться с хроническим воспалением. Те, у кого он слабый, могут стареть быстрее.
Что повышает риск хронического воспаления
Любовь к «румяным корочкам». Если жарить белковые продукты с сахаром, на выходе получается корочка, которая выглядит аппетитной, но несет вред. Это — конечный продукт гликирования, который связан с высоким уровнем сахара в крови. Чем старше человек, тем актуальнее для него становится эта проблема.
Ни дня без выпечки. Белая пшеничная мука содержит глютен, который у многих вызывает воспаления стенок кишечника. Из-за ежедневного употребления хлеба и десертов из белой муки такое воспаление становится перманентным.
Митохондриальная дисфункция. Митохондрии — это наши электростанции. К нарушению их работы могут привести токсины из окружающей среды (радиация, тяжелые металлы, табачный дым), а также внутренние факторы: накопление свободных радикалов или окислительный стресс (превышение уровня окислителей в клетке над уровнем восстановителей). Нехватка антиоксидантов также вызывает старение клеток и усиливает хроническое воспаление.
Окисленные липопротеины - основные переносчики «плохого холестерина» в крови. Избыток липопротеинов приводит к отложению жира на стенках сосудов (проще говоря - атеросклерозу). Не зря существует выражение «Вам столько лет, сколько вашим сосудам».
Лишний вес, любовь к сладкому и насыщенным жирам, высокая калорийность меню — все это сильно повышает риск хронического воспаления.
Дисбаланс микробиоты в кишечнике. Здоровая микрофлора выполняет важные функции: защищает от патогенов, вырабатывает витамины, стимулирует лимфоидную систему, утилизирует неперевариваемые компоненты пищи. Когда разрастается патогенная (враждебная) микрофлора, это вызывает системное воспаление в т.ч. в самой нервной ткани, которое ведет к снижению умственных способностей.
Воспаление может оставаться незамеченным много лет и медленно разрушать клетки. Хроническое воспаление — причина возрастных заболеваний:
- болезнь Альцгеймера,
- почечная недостаточность,
- онкология,
- сахарный диабет,
- сердечно-сосудистые патологии, хронические заболевания нижних дыхательных путей.
Простые привычки, которые помогут снизить хроническое воспаление
1. Ешьте то, что переваривается дольше. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Если говорить просто, это скорость превращения углеводов, которые мы едим, в энергию. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются дольше, энергия высвобождается постепенно, и ее излишки не накапливаются в виде жира.
В основе такой диеты всегда будет:
- белок (мясо, рыба, морепродукты, яйца),
- необработанные крупы и каши (никаких покупных мюсли или сладких хлопьев на завтрак, вместо них — овсянка, киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, рис коричневый или басмати),
- некрахмалистые овощи,
- много зелени,
- цельнозерновой хлеб (в небольшом количестве),
- нежирные молочные продукты (без сахара) или альтернативное молоко (из кокоса, сои, миндаля).
Исключить стоит:
- белый хлеб и сдобную выпечку,
- кондитерские изделия,
- сладкие и крахмалистые фрукты (бананы, арбузы, ананас) и овощи (картофель, свекла, кукуруза).
Вот примерное меню
Завтрак
- Кокосовый йогурт с орехами и ягодами (с низким ГИ),
- Сэндвич с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцом,
- Овсяная каша на растительном молоке,
Легко приготовить дома растительное молоко или однородный смузи помогут профессиональные блендеры. Поместите ингредиенты в чашу и взбейте до желаемой консистенции.
Обед
- Бурый рис и салат с тунцом,
- Киноа с овощами и нежирным мясом,
- Паста из цельнозерновой муки,
- Сендвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой,
- Легкий куриный суп с сезонными овощами (без картофеля и пасты).
Ужин
- Рыба с овощами и кускусом,
- Птица или мясо с бурым рисом и овощным соусом,
- Свежий салат с тунцом и яйцами,
- Карри из нута и курицы с рисом басмати.
Десерты
- Гречневые оладьи с ягодами,
- Запеченные яблоки с корицей,
- Чиа-пудинг с фруктами на растительном молоке,
- Натуральный домашний сорбет.
2. Выбирайте рыбу вместо колбасы. Избыток насыщенных жиров в меню влияет на воспалительные процессы, ухудшает качество кожи и проходимость сосудов. Насыщенные жиры есть в мясе и колбасных изделиях, сале, беконе, сливках и сливочном масле. Постарайтесь уменьшить количество этих продуктов в рационе: выбирайте рыбу и морепродукты вместо красного мяса, готовьте еду на растительном масле, а не на сливочном.
Ненасыщенными жирами богата жирная морская рыба и морепродукты, семена льна и чиа, авокадо, водоросли и шпинат.
Простой способ внедрить в рацион ненасыщенные жиры — добавление семян льна и чиа в десерты, смузи и каши. Также попробуйте заправлять салаты свежими маслами холодного отжима: в них максимальная концентрация витаминов и ненасыщенных жиров. Но хранятся такие масла очень мало: полезные вещества быстро окисляются при контакте с воздухом, — поэтому удобнее готовить такое масло небольшими порциями в домашнем маслопрессе.
3. Двигайтесь хотя бы по 30 минут каждый день. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и помогают справляться с хроническим воспалением. Необязательно таскать гантели в зале: утренняя зарядка, долгие прогулки, регулярные укрепляющие упражнения для спины, легкая растяжка уже поднимут ваш уровень активности. Начинайте с малого и по ощущениям постепенно увеличивайте нагрузки — только маленькими шагами можно достичь больших успехов.
4. Не игнорируйте стресс. Стресс тоже провоцирует воспалительные процессы. Полностью избавиться от него невозможно, но можно не дать ему разрушать нашу жизнь и здоровье. Старайтесь отдыхать с удовольствием, регулярно встречайтесь с друзьями (живое общение — это очень важно), попробуйте медитировать или танцевать под любимую музыку. Кстати, возня с домашними любимцами также позволяет отвлечься от повседневного стресса.
5. Выбирайте противовоспалительные продукты. Помните, какие продукты напрямую влияют на хроническое воспаление. Здесь вам поможет простая шпаргалка:
Противовоспалительные
Зелень, ягоды, приправы (перец, горчица, имбирь, куркума), овощи, фрукты, чай, кофе, цельнозерновой хлеб, темный шоколад, оливковое масло, льняное семя, орехи, красное вино.
Способствующие воспалению
Любые мясные продукты, жареная пища, сладкие газировки, белый хлеб, выпечка, изделия из рафинированной муки, сало, чипсы, маргарин.