Бесполезно отказываться от вредной привычки с помощью силы воли: ведь так мы боремся со следствием, а не причиной. Алкоголь, сигареты, переедание — любая зависимость — это всегда следствие внутренней неустроенности, лишь способ облегчить свое состояние. А причина — наши незакрытые потребности. Понять, что нам на самом деле нужно и дать себе это здоровым способом, поможет дневник эмоций. Своим опытов ведения дневника делится Юлия Гайнанова, автор книги «Бутылка».
Плюсы ведения дневника при отказе от вредных привычек
Знакомство с собой
Любая работа с девиантным поведением невозможна без глубокого понимания себя. Часто мы привыкаем при определенных состояниях облегчать себе боль с помощью быстрого дофамина. Понервничали — покурили, захотели расслабиться — выпили бокал вина, не хватает ярких эмоций — запойно смотрим сериал. Фиксация эмоций в момент, когда хочется чего-то вредного, помогает увидеть, что же нам на самом деле нужно. А осознание проблемы — первый шаг к её решению.
Ведение дневника снижает тягу
С помощью дневника мы снижаем чувство стыда за то, что делаем что-то неправильное. Мы легализуем наши слабости, ведь из чего-то негативного они превращаются в инструмент самопознания. Мы начинаем воспринимать их как сигнал — что-то пошло не так. Вредные привычки теряют ауру запретности. Этот простой шаг снижает напряжение, причиной которого становится чувство вины каждый раз, когда мы «срываемся». Чем меньше напряжения, тем меньше тяга.
Ведение дневника помогает увидеть выход
Вредная привычка приносит нам удовольствие, ради которого мы часто готовы заплатить любую цену, даже если знаем, что будем сожалеть. Когда вы ведете дневник эмоций, вы начинаете мыслить иначе. Например, когда вы выпили, вы уже думаете не «как хорошо», а «я хочу снять стресс». Так вы приучаете мозг ассоциировать подобное поведение не с удовольствием, а с проблемой. Вы начинаете спрашивать себя, например, а что в моей жизни вызывает стресс? А как я могу это исправить? А как я могу снимать стресс, не нанося вред своему организму? И вот уже бокал вина теряет былую привлекательность. Ведь теперь вы отчетливо видите, что после него снова и снова наступает подавленность. Дневник эмоций помогает сместить фокус на решение проблемы, которая вас на самом деле тревожит.
Как начать вести дневник эмоций
- Первый шаг — просто фиксировать эмоции в моменте, без оценки и осуждения. Если вы не привыкли к саморефлексии, может быть трудно определить, что именно вы чувствуете. Постарайтесь быть как можно более конкретными: не «мне плохо», а «я тревожусь», «мне стыдно» или «я обижена». В этом вам может помочь таблица эмоций, которую вы легко сможете найти по поиску в Интернете. Лайфхак: важно иметь возможность записывать сразу, как только тянет на что-то запретное. Организуйте процесс так, чтобы заметки всегда были под рукой. В зависимости от образа жизни кому-то удобнее вести дневник в заметках телефона или ноутбука, а кого-то будет вдохновлять небольшой блокнот, который эстетично выглядит и при этом помещается в вашу сумку. Если вам приятно и удобно вести записи, это повышает вероятность, что вы будете писать регулярно.
- Второй шаг — ответить на вопрос: «Что я на самом деле хочу сейчас, чего мне не хватает?» «Как я могу это получить?» Например, если я хочу чувствовать себя уверенно в новой компании, какие действия я могу совершить, чтобы поработать со своей стеснительностью?
- Третий шаг — дать себе время. Любое новое начинание не будет даваться просто, ведь нашему мозгу гораздо удобнее делать то, к чему он привык, нежели обучаться чему-то новому. Процесс самопознания — это именно процесс, а не цель, и он не может длиться пару недель. Не ругайте себя за пропуски и хвалите каждый раз, когда удалось зафиксировать ваши эмоции. Помните, что каждая запись — небольшой, но очень важный шаг к себе. Скорее всего ваша вредная привычка формировалась длительное время. Возможно, вы привыкли действовать определенным способом при возникновении эмоциональных проблем ещё в подростковом возрасте. Значит, вам понадобится время, чтобы научиться новым паттернам поведения.
- Четвертый шаг — заменять вредную привычку на другие действия. Время от времени анализируйте дневник. Вы увидите, что чаще всего испытываете одну и ту же эмоцию, которая ведет вас к тому, чтобы справляться с ней с помощью вредной привычки. Теперь вам нужно научиться осознанно выбирать другое поведение. Например, вы увидели, что курите каждый раз, когда вам нужно отдохнуть или сделать перерыв в работе. Напишите, что вы можете сделать вместо курения: поговорить с подругой, помедитировать, сделать небольшую растяжку, почитать книгу. Настало время пробовать новое! Постепенно, возможно, через раз, заменяйте вредную привычку чем-то полезным и приятным.
- Пятый шаг — записывайте ваши ощущения от нового поведения. Как вы себя чувствуете? Что вам помогает, а какие способы оказались бесполезными? Это важно, чтобы закрепить новые привычки и выработать приятные ассоциации. Вы не «бросаете», а исследуете, что вам по- настоящему приносит радость. Постепенно вы полностью замените старое поведение на новое и поймете, что вам больше не хочется причинять себе вред каждый раз, когда что-то пошло не так.
Юля Гайнанова, писательница, автор книги «Бутылка»:
«Я вела записи в течение года, когда отказалась от алкоголя, каждый раз записывая причину, почему мне хочется выпить, и как я могу порадовать себя другим способом. С тех пор нашла свои незакрытые потребности и научилась удовлетворять их способами, которые не подразумевают похмелье».