Редактор Сравни прочитала книгу Джеймса Клира «Атомные привычки». В ней даны очень простые, но полезные советы о том, как изменить свою жизнь, начав всего с пары минут в день. Вот они.
Мария Дергачева
прочитала книгу, чтобы сэкономить ваше время
Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
Стоит искать хотя бы минимальные улучшения во всём, что делаешь. В книге это показано на примере некоторых профессиональных велосипедистов. Они подбирают оптимальную форму седла, втирают специальные спирты в шины и так далее. И даже если каждое из этих минимальных улучшений сработает на 1%, это уже потрясающе поднимает их общие показатели на фоне остальных велосипедистов, которые этого не сделали.
То же самое касается и любых ежедневных привычек. Люди думают: чтобы достичь потрясающего результата, нужно прилагать неимоверные усилия. Но это не так. Если каждый день улучшать результат хотя бы на 1%, за год это даст феноменальные плоды: вы станете в 37 раз лучше, чем были в начале года.
К сожалению, это работает и наоборот. Если каждый день ухудшать свои показатели хотя бы на 1%, к концу года наступит стремительная деградация.
Многие люди бросают полезные привычки, потому что не видят результата здесь и сейчас и поэтому не верят в успех. Ведь улучшение в 1% заметить сперва никак не получится: например, прогресса не будет видно, если три дня позаниматься спортом или три часа поучить английский язык. И людям кажется, что ничего не изменилось, а значит, и продолжать бесполезно. Поэтому они перестают следовать полезным привычкам. А если бы продолжили делать по чуть-чуть каждый день, то через год увидели бы огромные изменения.
То же самое касается и плохих привычек. Их результат сразу не виден, поэтому люди могут «подсаживаться» на них. Например, человек три дня поел фастфуд и пока не поправился. Он будет думать, что, возможно, так продолжится и дальше. Но через год окажется, что он набрал 15 лишних килограммов.
Все примеры в книге показывают, что успех или провал — это следствие ежедневных небольших привычек. Так, финансовое состояние — это результат привычек в распоряжении деньгами.
Обычно прогресс незаметен до какой-то критической точки. Зато, перейдя её, человек выйдет на новый уровень жизни. И тогда оценит свои ежедневные небольшие усилия, которые ввёл в привычку. Например, если нужно разбить камень, по нему можно ударить сто раз, но ничего не произойдёт. А на сто первый раз он расколется. И дело будет не в этом последнем ударе, а во всех предыдущих. Автор книги Джеймс Клир называет это «плато скрытого потенциала».
Как не бросать полезные привычки
Для этого стоит сосредоточиться на самих привычках, а не на глобальном результате. Если всё время думать про тот самый масштабный результат, то будет казаться, что маленькими действиями мы к нему не приблизимся. И поэтому полезные привычки захочется бросить.
❌ Скажем, человек хочет выучить английский. Занимаясь каждый день по 15 минут, он не увидит большого прогресса через неделю или две. И решит, что это бессмысленно. Хотя, продолжая короткие занятия каждый день, за год он мог бы добиться прекрасного результата и заговорить на английском по крайней мере на среднем уровне.
✅ Чтобы не бросать, нужно сконцентрироваться на своём ежедневном небольшом пути. Например, вместо того, чтобы думать: «Через год я буду понимать английский!» — стоит думать: «Сегодня я выучу 20 новых слов на английском языке, и это будет отлично». При этом ежедневные задачи должны быть лёгкими. Не нужно требовать от себя выучить 500 или 1000 слов в день. Мозг будет сопротивляться такой нагрузке, и, скорее всего, привычка не сформируется, так как её очень тяжело выполнять. Лучше прекращать делать до того, как вам это надоест и вы устанете.
А ещё глобальные цели ограничивают счастье. Например, можно думать, что финансовый успех наступит только тогда, когда о вашем бизнесе напишут в рейтинге Forbes. А пока этого не произошло, счастливым быть невозможно. Но если сосредоточиться не на глобальной цели, а на ежедневных маленьких привычках, хвалить себя и быть счастливым получится буквально каждый день. Например, радоваться тому, что сегодня на вашу соцсеть подписались 50 человек или что сегодня получилось сделать столько-то продаж.
Кроме того, глобальные цели всегда конечны. Скажем, в рейтинг Forbes попасть удалось. Но что тогда дальше? Может возникнуть разочарование и непонимание. А следование полезным привычкам каждый день может быть бесконечным — человек постоянно будет улучшать свой результат.
Почему стоит изменить свои убеждения
При следовании полезным привычкам важны не только процесс и результат, но также и то, что вы при этом думаете и как себя чувствуете. Наиболее эффективно концентрироваться на том, каким человеком хочется стать.
Это легко понять на примере отказа от курения. Кто-то скажет: «Я бросаю курить». И это будет значить, что он и сейчас воспринимает себя как зависимого курильщика, которые прилагает усилия, чтобы отказаться. А кто-то скажет: «Я не курю». Такой человек воспринимает самого себя по-другому: он не входит в сообщество тех, кто курит, и не зависит от сигарет. И в соответствии с этим меняется его поведение.
К тому же такое отношение позволяет правильно формулировать цель. Если поставить себе цель бегать каждый день, очень скоро захочется это бросить, потому что из такой формулировки непонятно, зачем это делать. А если поставить цель стать спортсменом или принять участие в марафоне, скорее всего, это успешно удастся сделать. Так как получится воспринимать себя по-другому: как спортсмена, а не как неспортивного человека, которому зачем-то куда-то нужно бежать.
Чтобы успешно это внедрить:
- Определите, каким человеком вы хотите быть (например, тем, кто заботится о своём здоровье).
- Докажите себе, что вы уже такой человек, с помощью небольших достижений (например, каждый день вы выбираете пойти пешком или поехать на велосипеде, а не на машине; подняться по лестнице, а не на лифте; съесть салат, а не булку).
Как действовать осознанно
Важно использовать полезные привычки осознанно, а не «на автомате», по крайней мере в начале пути.
Для этого есть несколько приёмов:
✔️ Называйте каждое своё действие
Это может выглядеть странно, но реально помогает. Так действуют машинисты поездов. Когда загорается светофор, они озвучивают: «Зелёный». Потом при старте говорят: «Начинаю движение». И называют время, например: «08:54». Практика показала, что наименование действий включает осознанность и значительно снижает риск аварий.
✔️ Составьте список своих ежедневных привычек
В нём нужно отметить, хорошая каждая привычка, плохая или нейтральная. Если тяжело определиться, нужно задать себе вопрос: «Помогает ли эта привычка мне стать тем человеком, которым я хочу быть?»
✔️ Не ругайте себя за плохие привычки
Просто наблюдайте за собой, когда им следуете. И тоже называйте их. Например, если надо работать, а хочется смотреть на котов в «Телеграме», можно так и сказать: «Я хочу потратить время впустую с риском вовремя не закончить работу». При этом получается констатировать факт, а не злиться на себя. И, вероятно, в следующий раз прокрастинировать уже не захочется.
✔️ Составьте подробный план для хороших привычек
Самое важное — расписать, где, когда и сколько времени вы будете ими заниматься. Так вероятность следованию привычкам возрастёт, согласно исследованиям, до 91%. А если просто сказать себе, например: «Я буду заниматься спортом», — без уточнений, то, вероятнее всего, вы об этом сразу же забудете и делать этого не станете.
Важность окружения
Речь в книге идёт не только о людях, которые вас окружают, но и о вещах. Намного сложнее сформировать привычку пить витамины, если они, скажем, находятся на дальней полке шкафа, а не стоят на столе. Или есть здоровую еду, если на видном месте в доме находится вазочка с печеньем и конфетами. Или ходить в тренажёрный зал, если он на другом конце города.
Нужно перестроить своё окружение в соответствии с желаемыми привычками. Если хочется привыкнуть читать перед сном, а не сидеть в телефоне, кладите книгу на подушку. Если хочется привыкнуть пить больше воды — расставьте по дому небольшие бутылочки с водой.
Ещё важно избавиться от стимулов, которые провоцируют вредные привычки. Например, если вы постоянно покупаете новые гаджеты, отпишитесь от всех новостей о них. А если страдаете от низкой самооценки, удалите из друзей блогеров, пропагандирующих «успешный успех».
Непривлекательность вредных привычек
❌ Самый простой способ устранить вредные привычки — сделать их непривлекательными и труднодоступными. Например, если была привычка после работы пить пиво, можно подумать о том, сколько на него уходит денег. Намного лучше будет купить компьютерную игру и расслабляться, играя в неё, не один вечер. А в мозгу поселится связка «пиво = трата денег». Или вынуть из пульта батарейки и спрятать в шкафу. Тогда телевизор получится смотреть, только если действительно очень этого хочется, так как батарейки будет лень искать.
✅ Полезные привычки стоит поощрять вознаграждением, например слушать на беговой дорожке альбом любимой группы или смотреть серию любимого сериала. Причём вознаграждение должно быть не когда-то потом, а таким же сиюминутным, как от вредных привычек (например, когда приятно съесть гамбургер или покурить). Скажем, вы не стали покупать гамбургер, а приготовили сами полезную еду. Тогда сразу переведите деньги, не потраченные на гамбургер, себе на накопительный счёт. Это и будет сиюминутным вознаграждением.
Главное — начать
Мы настолько сосредотачиваемся на изучении подходов, чтобы сделать идеально, что зачастую не делаем вообще никак. Не стоит искать идеальный подход — лучше просто начать с маленьких привычек.
Например
Тот, кто прочитает сто книг о фотографии, точно не будет фотографировать лучше того, кто прочитал всего одну книгу, но зато сделал тысячи снимков. Нужно просто практиковаться. А обучаться можно по ходу дела.
Важность отслеживания прогресса
Каждый день, выполнив привычку, ставьте крестик в календаре, бросайте монетку в банку или делайте ещё что-то подобное, что вам нравится. Это поможет наглядно увидеть, сколько вы придерживаетесь полезной привычки и не пропускаете ли дни.
Если какой-то день всё-таки пропущен, важно не допустить этого во второй раз, иначе пропуски могут войти в систему. Каждая привычка — это фундаментальная единица всей системы. Если делать понемногу, но постоянно, именно это и поможет достичь желаемого результата.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной