Страниц: 500
Оценка: 10/10
Первое издание: 2017 г.
Познавательность: 10/10
Доказательность: 10/10
Раскрытие темы: 10/10
Увлекательность: 9/10
Мне очень понравилась серия Primus: это всегда качественные книги, в которых нет места антинаучности. С такими книгами можно расслабиться и наслаждаться чтением, а не бдить внимательно, выделяя цитаты и залезая в поисковик каждые десять минут.
В этой книге обсуждается такая интересная тема, как наш самоконтроль. Да, сначала кажется, что нет ничего скучнее, и возникают предположения, что речь будет идти о возникновении воля и самоконтроле как отличительной черты человека. Но всё на самом деле не так, и поднимаемые темы захватывают.
Все мы знаем, что наша непреодолимая тяга к сладкому, калорийному, эндорфиновому идёт из далёких-далёких времён, когда организму было важно выжить и дать потомство. И оказывается, есть теория, что зефирный тест может предсказать будущее человека. Тест этот заключается в том, что ребёнка оставляют один на один с лакомством (в исходном Гарвардском варианте — маршмеллоу) и говорят, что если ребёнок не съест его до возвращения экспериментатора, то получит ещё. И, вроде бы, задание несложное, но не все дети с этим справлялись. В результате этого появилась теория, что дети, которые не смогли удержаться, а следовательно, меньше владеют самоконтролем, по всей жизни пройдут хуже, будут чаще страдать от ожирения. Однако, насколько я запомнила, пока эта теория не подтвердилась на больших выборках.
Была также и другая разновидность этого теста: одним детям экспериментатор перед уходом говорил думать о том, какая зефиринка сладкая, мягкая, воздушная и так далее, а вторых попросил подумать о других качествах маршмеллоу: белый, похож на облако, овальный и так далее. Ну и, что не мудрено, результатом теста стало то, что дети, которые думали о том, какой зефир белый и абстрактный, чаще удерживались от того, чтобы им полакомиться.
В других экспериментах изучали влияние голода или стресса на самоконтроль. Так оказалось, что голодный человек хуже держит себя в руках, хуже концентрируется. Также экспериментально проверяли теорию, что самоконтроль — это ресурс, который может истощаться: например, если человек долго пытается держать себя в руках, то потом его концентрация снижается и он проходит тесты хуже. Однако в ходе этого эксперимента выяснили, что хоть и есть небольшие отличия в результатах, однозначно подтвердить эту теорию нельзя. Зато в другом случае выяснили, что работа в условиях редкого, но громкого шума сильнее влияет на концентрацию, чем работа при однородном, но не очень громком уровне шума.
В книге много рассказывается не только о подобных экспериментах, но и об исследованиях на крысах и других животных, об изучении генов, которые так или иначе влияют на наш самоконтроль. Мне хочется продолжить рассказывать вам о разных знаниях, которые я отсюда почерпнула, но, боюсь, тогда всё превратится в единое полотно текста.
Хочу лишь заметить, что больше всего мне понравилась часть про стресс: авторы углубились в тему и хорошо её проработали, а во мне эта тема откликнулась. Например, они рассказали, что стресс — это многое вокруг нас, а не только серьёзные потрясения. Даже если вы проехались в метро в час пик, поскользнулись на улице или кто-то написал неприятный комментарий — конечно, всё зависит от индивидуального восприятия, но базово — это маленький стресс. Также мне было интересно узнать, что в чём-то традиционные рекомендации беременным относительно психологического покоя оказались правдой: оказывается, при слишком высоком и постоянном уровне стресса кортизол таки может задевать ребёнка, и тот может вырасти нервным. Но не только беременность: воспитание тоже может создать вечно стрессующего человека. А ещё уровень кортизола может быть запрограммирован генами... Да, опять руки тянутся пересказать всё, что прочитала.
Как вы видели из моих примеров выше, ценность этой книги в том числе в её практическом применении: это не просто теоретическая информация, которая вам пригодится только для эффектных замечаний. Автор делится большим объёмом полезной информации, которую легко применить в жизни. Я, например, ещё не дочитав до конца, стала пользоваться зефирным лайфхаком: чтобы не съесть лишнего ради удовольствий, а не энергии, я не думаю о блюдах в красках и вообще стараюсь на них не смотреть и их не представлять. И давно уже вывела для себя упомянутое в книге правило: если на диете/ПП, нельзя в свободном доступе держать запретные вредности. А когда я понимаю, что в крови циркулируют немалое количество кортизола, да ещё приправленное порой адреналином, я запрещаю себе разговаривать с другими людьми как устно, так и письменно.
Однако Ирина пошла дальше: в конце книги она собрала советы, основанные на изложенных ранее фактах. Это выжимка, которую легко понять, запомнить, а при желании и проверить.
Ниже я приведу эти советы. В книге под каждым из них есть объяснение, а также, как я уже говорила, можно вернуться к соответствующей главе и почитать подробнее там.
Ресурс или бесконечный источник?
Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания
Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы
Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, —восполните запас глюкозы в крови
Совет № 3.1. Еда на переговорах — отличная идея
Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда — ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность — заставляйте себя есть
Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь
Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции
Совет № 6. Бросьте привычку "начинать новую жизнь" с 1 января и ставить сверхамбициозные цели
Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить
Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках — не сдерживайте этот порыв
Устройство мозга
Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас
Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках
Совет № 3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений
Совет № 4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном
Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение
Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела
Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн
Совет № 6.1. Создайте причину, которая заставит вас уходить с работы в определенное время
Совет № 6.2. Работайте в строго определенные отрезки времени, которые отмеряет таймер
Совет № 6.3. Не надейтесь на силу публичных обещаний
Совет № 7. Найдите причины для внутренней мотивации
Совет № 8. Воображайте себя в будущем — но не факт, что это сработает
Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память — но не слишком рассчитывайте на эффект
Гены
Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
Совет № 3. Постоянно пробуйте что-то новое и меняйте увлечения
Совет № 4. Разбивайте работу на маленькие подзадачки и составляйте их списки
Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел
Совет № 6. Чаще делайте то, что у вас хорошо получается
Совет № 7 (фантастический). Подождите несколько десятков лет и пересадите себе дофаминергические нейроны
Совет № 8 (тоже фантастический). Подождите несколько десятков лет и вживите в мозг чип, который будет стимулировать главный "стоп-кран" мозга
Влияние окружающей среды
Совет № 1. Тренируйте самоконтроль ребенка с детства — хотя не факт, что это сработает
Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса
Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, — подготовьтесь к ней заранее
Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии
Совет № 3. Сделайте все возможное, чтобы убрать источники стресса, когда вы беременны
Совет № 3.1. Не курите хотя бы во время беременности
Совет № 4. Поменьше смотрите телевизор сами и не давайте этого делать детям
Совет № 5. Не ругайте себя за срывы
Что до доказательности и структурированности, то с первых же страниц я поняла, что с этим всё замечательно. Сразу по тону рассказа было понятно, что Ирина придерживается принципов доказательной медицины: никаких голословных утверждений, ссылки, не делает однозначных выводов и не пытается убедить читателей, что её слова — истина в последней инстанции. Информация чётко разделена на главы, рассказывает автор всё последовательно.
В общем, я влюбилась в эту книгу. За грамотный и дотошный подход Ирины Якутенко, за такую широту раскрытия темы. Видно, что человек провёл обширную работу, чтобы написать эту книгу, и видно, что она действительно хочет с помощью неё сделать мир чуточку лучше. Одн
означно эта работа станет одной из тех, что я буду часто советовать и дарить.