Привет, гайз. Долговато меня не было. Год начался очень уж истерично-шабутным и расписанным по минутам. Но за это время я много успел переоценить, переосмыслить, сложить то, что не складывалось и разложить то, что требовало, чтобы его разложили. В общем, первая история, которую хотелось бы обсудить в новом году – это практический способ вытащить себя из апатии и депрессии, буквально, как говориться, за уши.
Да и не только из депрессии. В общем. Как часто ты лежал (или сидел, не суть важно) и не хотел ничего делать? Ну вот прям вообще ничего. А то, что делать ты был обязан – делал с таким усилием, что буквально ощущал, как трещат жилы, готовые в любой момент надорваться. В таких состояниях, даже то, что раньше тебе приносило удовольствие воспринимается как: «пипец, это ж еще дойти надо».
Если ты никогда с таким не сталкивался(лась) – поздравляю, у тебя все хорошо. Если столкнулся (лась) – ничего страшного – таких миллионы.
Но вопрос в другом. Надо ж что-то с этим делать. Потому что просто полежать и переждать – не прокатит. Поверь, ты только глубже себя затянешь в яму, выбраться из которой будет в десятки раз сложнее.
Мозг так устроен. Когда ты бездействуешь – не приходит кэшбэк в виде удовлетворения от проделанной работы, не вырабатывается никакого дофамина и негативные мысли продолжают плодиться.
А дальше петля. Негативные мысли порождают бездействие, которое порождает еще негативные мысли. И ты по спирали летишь на дно ямы.
Вот тут на помощь приходит очень действенный прием из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) под красивым и логичным названием: «поведенческая активация». Но его красота нам сейчас до фонаря, а вот действенность… Весь прикол в том, что он простой, как палка и надежный, как швейцарские часы. Главное только дисциплинированно повторять действия по списку.
Шаг 1. Пиши список дел, которые раньше тебе приносили удовольствие. Без рефлексий и разбирательств почему (и почему сейчас не приносят). Твоя задача – просто перенести это на бумагу, если ты старовер, или в файлик, если нет.
Сюда относятся увлечения, общение с другими, спорт, духовность, успехи в работе или учёбе, культурная или интеллектуальная активность. Что угодно.
Основная история тут – простой перечень. Неважно как давно тебе приносило удовольствие — это действие. Главное: если приносило – пиши не думая.
У меня вообще много техник, в которых надо не думать – это норма. Думать, когда все твои мысли заняты негативом – так себе затея.
Шаг 2. Составляй план. Если еще не умеешь планировать, совет – строй планы каждый вечер на следующий день, потом уже пробуй строить план на неделю. Так проще. В общем, при составлении плана обязательно учитывай не только обязательные рабочие, или бытовые дела, но и те вещи, которые ты описал(а) в предыдущем шаге. Причем добавляй постепенно и начинай с тех, которые кажутся тебе наиболее легкими. Например, съесть с утра вкусный круассан с кофе.
Самое главное на этом этапе – это:
а) обязательно записывать (как минимум, чтобы потом сверяться) и
б) обязательно выполнять.
Именно поэтому важно добавлять легкие для тебя дела, которые ты точно сможешь выполнить. В общем, составь календарь и следуй в точности, несмотря на свое настроение и отношение. На этом этапе важно приучить организм к тому, что ты постоянно что-то делаешь.
Шаг 3. Хвали себя за выполненные дела и постоянно напоминай себе, для чего ты их делаешь (если ты уже забыл – для получения удовольствия.
Будь готов(а), что получать это удовольствие ты начнешь далеко не сразу. Жди и все будет. А все будет обязательно. Я ж говорил, что это самый действенный и эффективный метод вернуться в строй.
Короче. Если ты думаешь – что это не поможет, то ты уже целевая аудитория. Поэтому не думай – а делай. Это не сложно, но с гарантией выведет тебя из состояния апатии и ангедонии (во какие умные слова для тебя из закромов достал).
Давай, приходи в себя. Обнял :)