В последнее время я стала задаваться вопросом о том – на сколько правильно я принимаю витамины? Почему у моих членов семьи, друзей и у меня либо нет эффекта от приёма, либо сохраняются дефициты по анализам. Мнений, теорий, видео, публикаций посвященных этой проблеме огромное количество, но однозначного ответа мне в них найти не удалось. Давайте попробуем разобраться — нужны ли вообще те самые витамины и минералы, и о том, как их правильно пить в случае необходимости.
О приёме витаминов можно услышать такие разные завиральные мнения, например «принимать витамин D нужно лишь в месяца, в названии которых есть буква «р» (сентябрь-апрель)», или, что надо пить витамины курсами. Есть мнения, что достаточно выходить на солнышко и есть правильную еду. Однако, по последним данным и исследованиям всё оказалось несколько тоньше. Возьмём то же мнение о том, что достаточно получать витамин D из солнечного света, но много ли кто из нас оказывается на улице с 11 до 14 часов, когда как раз и можно получить тот самый витамин? Кто-то в это время на работе, дети чаще всего в школе, молодёжь в институте. Да и зимой, чаще всего, солнышко нас не балует своим присутствием.
Тоже самое можно сказать и о других источниках, например пище. Мало кто задумывался об истощении почв, на которых растут такие полезные и «богатые» витаминами и минералами овощи, ягоды и фрукты. Перевозка, промышленная обработка продуктов сегодня направлены, скорее, на длительность хранения и товарный вид, а в итоге – сохранение такого драгоценного ресурса в пище, как витамины, далеко не в приоритете. Это сегодня крайне сложная задача и проблема присутствует не только в России, но и во всех индустриально развитых странах, поэтому там уже стойко вошло постоянное употребление витаминов и минералов из сторонних источников, в том числе и БАДов.
Подбор витаминов — производитель
Одним из важных моментов при выборе надо отметить и грамотный выбор производителя. На что обратить внимание — ВИТАМИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАУРАЛЬНЫМИ, а не синтетическими. Ряд из них имеют разнообразные формы (например, витамитамин С — это не только аскорбиновая кислота, а 6 веществ в целом, жирорастворимый витамин Е — восемь веществ).
Важно отметить, что приём синтетических форм витаминов и минералов, которые нам сегодня предлагает аптечная сеть, не эквивалентны природным формам. Например, минералы, должны быть обязательно в хелатной комплексной форме с аминокислотами или лимонной кислотой, без органических солей для наилучшего усвоения. Водорастворимые витамины и минералы в хелатной форме мы должны получать каждый день, забыв о курсовом применении. Не стоит надеяться, что за лето получится запастись витаминами на всю зиму. Стоит признать, сейчас овощи и фрукты не имеют достаточный объем витаминов.
Дозировка и частота приема
Если использовать (к слову и НУЖНО использовать!) витамины в профилактических дозировках, которые прописаны в мире, то передозировка вам не грозит. Огромный опыт мирового использования показал, что мы живём в постоянном дефиците десятилетиями, что стало уже хроникой. Исходя из такой ситуации приём водорастворимых витаминов в профилактических дозах ПОСТОЯННО, а не курсами не вызовет переизбытка. Контроль и анализы необходимы только при употреблении жирорастворимых витаминов – А, Е, К, D.
Давайте разберемся для чего нужны нам витамины, минералы?
Каждая наша клетка содержит ферменты, которые контролируют протекание своих внутренних процессов. Клетки образуют ткани и системы. Внутри каждого из нас, внутри каждой нашей клетки — целый космос, процесс жизни каждой из которых контролируется около 2000 ферментов. Казалось бы, причём здесь витамины и минералы? Они входят в структуру этих ферментов, каждый из которых должен получать свой набор витамины + минералы. При их недостатке ферменты теряют свою активность, а при снижении активности ферментов, жизненные процессы в клетке протекают уже на недостаточном для полноценной работы уровне. Все это приводит к постоянной слабости, хронической усталости, депрессивным состояниям и даже различным заболеваниям.
Внутри каждого из нас потрясающий сложный механизм, который также нуждается в отладке и достойном обеспечении всем необходимым. Как мы вкладываем в наши квартиры, дома, автомобили, проводя диагностику, своевременный ремонт, выбирая наиболее качественные материалы, также и нужно подходить и к собственному организму и телу. Многие ли из нас следуют этому принципу? К сожалению, мы не ценим то, что дано нам бесплатно, тем более при рождении и на всю жизнь.
Наш организм не склад веществ, а машина, которая работает постоянно. Хотите увидеть пример его работы? Вспомните, например, как при приёме витамина В2 (рибофлавин), через короткое время, при походе в туалет, мы видим окрашивание мочи в жёлтый цвет. Выведение происходит достаточно быстро.
По последним данным сегодня у 90% населения есть дефицит витамина С, витамин В9 (знаменитая фолиевая кислота, которая сегодня рекомендуется к потреблению лишь в женских консультациях, при постановке на учёт по беременности) – дефицит у 70% населения (по данным подготовленным для официального заседания в Государственной Думе по вопросам здоровья и профилактики).
Дефициты же подавляющего числа минералов от 20 до 60%, что говорит уже о хроническом состоянии! Вряд ли кто из нас сегодня живёт в стандартных/комфортных условиях. В жизни каждого присутствуют стрессы, у кого-то занятия спортом, недосыпы, нагрузки, приём лекарств, а качество воды и воздуха уже давно стали далеко не идеальными. К более усиленной потере витаминов сегодня ведут даже приём оральных контрацептивов женской частью населения (более активная потеря витаминов В9, В6).
Комплексные витамины или раздельные?
Собрать сегодня в одну таблетку в сбалансированном составе все необходимые элементы (в нужных дозировках) – практически нереальная задача. Лучше выбрать для себя витаминные комплексы отдельно, минеральные комплексы отдельно. Монокомпонентные формы (такие популярные сегодня отдельные пузырьки с витамином В6, D, цинком и другие) также не очень хороши. Почему? Представьте, что вам придётся потреблять порядка 11 таблеток для получения полного набора только водорастворимых витаминов и около 20 таблеток минералов. Кучка с две пригоршни никого не впечатляет, думаю, если только своим размером.))
Контроль приёма жирорастворимых витаминов
Что касается Жирорастворимых витаминов, то, тут как раз и необходим тщательный контроль, особенно это относится к витамину D, который как раз способен накапливаться. Ранее считалось, что достаточно получать 400 МЕ (международных единиц) витамина D, но долгосрочные исследования в условиях стремительно меняющейся жизни, новых исследований человеческого организма и его функционирования, отклика и изменения механизмом работы на разные внешние факторы, показывают, что каждому из нас необходимо как минимум 2000 МЕ витамина D. Представьте, какое долгое время мы жили с вами в условиях его дефицита! Витамин D по сути работает не сам, а является прогормоном, превращаясь в печени и почках в кальцитриол, но для этого НЕОБХОДИМО ОДНОВРЕМЕННО ПОЛУЧАТЬ ВИТАМИНЫ С, К2, Е, МИНЕРАЛЫ: ЦИНК, СЕЛЕН И МАГНИЙ. В противном случае витамин D не будет усваиваться и работать, сколько бы его не принимали. Более того, накапливаясь, не расщепляясь нужным образом для усвоения или получая не те связки, может привести к токсикологическим ситуациям.
На что ещё необходимо обратить тут внимание? На всасывающую способность желудочно-кишечного тракта (далее ЖКТ), по отношению к жирорастворимым витаминам, которая с возрастом снижается (например, при появлении атрофического гастрита, который часто приходит с возрастом, всасываемость витаминов резко падает, даже в условиях постоянного приёма). Здесь уже необходима консультация врача – гастроэнтеролога, если заметили признаки этого заболевания.
АНАЛИЗЫ, ДОЗИРОВКИ И ДЕФИЦИТЫ
Витамин D по анализам сегодня у подавляющего числа людей сегодня не превышает 15, тогда как нижний предел в крови - 30 мкг. Если содержание кальцитриола в анализах снижено, то тут уже необходимо принимать повышенные дозы витамина D3 (не 2000 МЕ, а 5-10 тыс. МЕ, в зависимости от дефицита, состояния ЖКТ), после чего, через 3 недели сдать анализ повторно ОБЯЗАТЕЛЬНО (!!!) и при достижении уровня 30 мкг в крови можно перейти на профилактическую дозировку в 2000 МЕ ежедневно, не забывая об одновременном приёме витаминов С, Е, К2, В2, цинка, селена и магния. Эти дополнения обязательны, иначе витамин D просто не будет действовать.
Дозировки витамина Е могут быть и немного завышены, но обязательно принимается в связке с витамином С. Международная дозировка (профилактическая) – около 20 мг, но при грамотном приёме она может быть увеличена до 100 мг ПРИРОДНОГО ВИТАМИНА Е.
При приёме витамина К2 предварительно обязательно проводим анализ на свёртываемость крови. У людей с повышенной свёртываемостью относиться к приёму К2 необходимо с особой осторожностью и лучше в данном случае получить консультацию грамотного гематолога. При несоблюдении этого правила, можно довести ситуацию до тромбозов. Нехватка же ведёт к потерям крови, в том числе и женским, очень обильным. Средняя дозировка витамина К 60-80 мкг, но может достигать и 100, особенно дозировки могут повышены у людей с повышенным риском остеопороза, остеопенией и другими заболеваниями костной ткани.
Водорастворимые витамины в приёме составляют следующие дозировки: Витамин В1 – профилактическая 2-4 мг, а лечебная доза 100-200 мг, но её может назначить лишь грамотный врач, самодеятельность тут недопустима. Витамин В3 (никотинамид, никотиновая кислота), допустим как раз-таки в форме НИКОТИНАМИДА в дозировке 20 мг профилактически, тогда как лечебная доза может доходить до 500 мг.
Проводить анализы на минералы сегодня возможно по волосам, сделать это не то чтобы необходимо, но полезно. А вот анализ на витамины делать стоит навряд ли, особенно на водорастворимые, без присутствия патологических состояний.
ВАЖНО
Вопрос о сочетаемости биологических ритмов и приёма витаминов следует отметить, что минеральные макро- и микронутриенты лучше принимать во второй половине дня, но вот магний в виде цитрата или хелата лучше принимать утром, т.к. он входит в систему энергизации клетки, а точнее на нём работает АТФ, способная давать, при приёме магния, больше энергии в течении дня.
Важное дополнение, которое мало кто знает, но если вы большой любитель геркулесовой\овсяной каши, то вместе с ней нельзя принимать кальций, магний и железо. Стоит разнести их по времени хотя бы в 1-1,5 часа, для наилучшего усвоения.
Ещё одним важным моментом следует запомнить, что минеральные компоненты нельзя принимать, запивая кофе или чаем, только чистой водой, либо раствором лимонной кислоты (которая особенно необходима для усвоения кальция и магния). Также не следует совмещать минералы с приемом жирораствормых витаминов и омега-3, жирорастворимым компонентами пищи. Почему? Всё просто – жиры, расщепляясь в ЖКТ на жирные кислоты свяжутся с минералами, образуя нерастворимые соли, которые не всасываются. Расстановка по времени приёма жирорастворимых компонентов, жиросодержащей пищи и омега-3 от минерального комплекса составит по времени 1,5-2 часа.
А вот приём вышеуказанной Омега-3 может сочетаться и с жирорастворимыми, и водорастворимыми витаминами.
Иногда возникает вопрос – а можно ли определить содержание витаминов и минералов, микроэлементов без анализов? Дефициты часто проявляются неспецифически – повышенной утомляемостью (например, при дефиците витаминов В1, В6, магния), что может быть использовано лишь как ориентир на нехватку. Например, дефицит В2 может привести к заедам в уголках рта, В1 – малиновому языку, витамина В3 (РР) – в зависимости от глубины дефицита к тяжёлым патологическим последствиям. Желательно не доводить до таких крайностей. И обязательно консультироваться с врачом, чтобы не перепутать дефицитарность с проявлениями иных заболеваний.
Распространённый вопрос: «Возможно ли привыкание к приёму витаминов (так называемая резистентность)?»
Ответить можно так — это тоже самое как долго жить или не жить, привыкания не вызывает. ) Не стоит забывать и о том, что для наиболее качественной работы ферментов каждой клетки также необходимо полноценное белковое питание. Абсолютно все процессы в организме ферментативные, поэтому каждый фермент в организме должен иметь в своём составе изменённый витамин, который называется коферментом и обязательно соответствующие минералы.
Вот такие краткие моменты стоит знать каждому из нас для того, чтобы быть активными, позитивными и полными сил! Берегите себя, будьте в форме! Если материал был полезен вам или вашим близким, буду рада поддержке в виде лайка.) Поделитесь со своими близкими и друзьями, будем все здоровыми.
______________________________________
В статье использованы лекционные материалы профессора В. Дадали *(доктор наук, профессор СЗГМУ им. Мечникова С-Пб, член международной ассоциации микронутрициологии США), а также статистические данные с заседаний Государственной думы по вопросам здоровья и профилактики.