Эти две преимущественно растительные диеты очень похожи в своей основе, но у каждой есть свой особый вкус и характерные отличия. Какая из диет лучше поддерживает здоровье и какого из стилей питания проще придерживаться обычному человеку?
Здоровое питание в разных культурах
Традиционно в каждой культуре сложились свои привычки питания, связанные с регионом проживания, наличием своих местных продуктов и особенностями метаболизма. Интуитивно наши предки питались здоровой и правильной пищей, которая позволяла поддерживать силы и укреплять здоровье. В каждой культуре есть свое понимание того, как должна выглядеть здоровая диета, которой нужно придерживаться. Но сегодня, в связи с активным внедрением фастфуда, полуфабрикатов и обработанной пищи мы теряем свои пищевые традиции и все чаще страдаем от лишнего веса и проблем обмена веществ.
Часто различия между кухнями разных регионов основаны на том, что доступно в том или ином месте. Например, кукуруза, которой так хорошо известна Америка, выращивается не во всех уголках мира, в то время как нут и оливки, которые придают блюдам ближневосточной кухни свой узнаваемый вкус, также могут быть менее доступны в других частях мира.
Два самых популярных региональных подхода к здоровому питанию привели к появлению популярных и достаточно здоровых диет. Средиземноморская диета, которая приблизительно соответствует диетическим привычкам людей, живущих у Средиземного моря, и нордическая диета, которая имитирует современный скандинавский подход к еде и образу жизни, теперь считаются одними из самых лучших вариантов здорового питания для людей во всем мире.
Средиземноморская диета: общий обзор
Средиземноморская диета была фаворитом диетологов во всем мире на протяжении многих лет. Разработанная в 1960-х годах как средство снижения частоты сердечных заболеваний, средиземноморская диета заимствует многие принципы питания из нескольких стран Южной Европы, граничащих со Средиземноморьем, включая Грецию, Испанию и Италию.
Средиземноморская диета поощряет потребление цельного зерна и бобовых, которые являются важными источниками клетчатки в нашем рационе. Она ориентирована на растительные белки с рыбой, птицей и мясом, которые потребляются еженедельно, а не ежедневно. Питание также содержит много полезного для сердца оливкового масла. Сыры, особенно из овечьего или козьего молока, такие как фета, шевр и пекорино, используются во многих средиземноморских блюдах. Йогурт, особенно густой и сливочный (как греческий), также является частью диеты.
Средиземноморская диета – это умеренность в еде и особый образ жизни, а не ограничения. Таким образом, никакая еда не запрещена, но молочные продукты, красное мясо, сладости и полуфабрикаты потребляются в крайне небольших количествах. Средиземноморская диета поощряет умеренность и способствует осознанному питанию.
Северная (нордическая) диета: общий обзор
Подобно средиземноморской диете, нордическая диета заимствует принципы питания у людей, живущих в определенном регионе, в частности в северных странах – Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции. Она очень похожа на средиземноморскую диету в том, что подчеркивает важность в рационе цельного зерна, такого как ячмень, рожь и овес, ягод, овощей, жирной рыбы и бобовых, и в ней мало сладостей и красного мяса.
В нордической диете предпочтение отдается растительной пище, но она также включает умеренное количество рыбы и яиц, а также некоторые молочные продукты. Поскольку акцент делается на использовании местных продуктов, рыба, представленная в нордической диете, – это, как правило, жирные сорта, обитающие в холодной воде, и типичные для этого региона – сельдь, макрель, лосось и сардины. Эти рыбы содержат много полезных для сердца жирных кислот Омега-3.
В северной диете содержатся ферментированные и маринованные продукты, такие как йогурт и кефир, маринованная сельдь и маринованные овощи. Ферментированные продукты помогают поддерживать здоровую пищеварительную систему.
Отличие от обычного питания
Стандартная диета обычного россиянина обычно содержит много сахара, соли и обработанных продуктов, полуфабрикатов или фастфуда, насыщенных жиров и мало пищевых волокон. Преимущественно растительная основа питания может устранить некоторые из проблем со здоровьем и обменом веществ. При переходе на одну из этих диет потребление питательных веществ значительно увеличивается, что положительно сказывается на самочувствии и здоровье.
Самая большая разница между средиземноморской и скандинавской диетой заключается в типе используемого масла. В то время как средиземноморская диета предпочитает местное необработанное оливковое масло, в северных странах оливок не так много. Поэтому рапсовое масло, также известное как масло канолы, является основным источником жира. Масло канолы дает такую же пользу для здоровья, что и оливковое, и оно связано с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы.
Польза для здоровья
Средиземноморская диета. Было опубликовано множество исследований и обзоров, показывающих преимущества в отношении метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, включая профилактику инсульта, и ограниченные данные, связывающие средиземноморскую диету с профилактикой болезни Альцгеймера и депрессии. Снижение риска и лучшее управление диабетом 2 типа также ассоциируется со средиземноморской диетой. Потому что она содержит высокое содержание клетчатки и снижает потребление обработанного и красного мяса, эта система питания также связана со сниженным риском рака толстой кишки.
Северная диета. Новая нордическая диета – это несколько иной подход, принципы которого были установлены в 2004 году группой ученых-диетологов из Копенгагена, Дания. Но основа питания имеет свои корни в традиционных скандинавских диетических привычках. Поскольку диета является относительно новой, она не изучалась так широко, как средиземноморская диета, но при этом следует схожим принципам, и польза для здоровья считается аналогичной.
Выращенные в естественной среде, местные фрукты и овощи являются краеугольным камнем диеты. Эти продукты содержат много клетчатки, витаминов и питательных веществ, которые необходимы для крепкого здоровья. Включение полезных жиров и жирной рыбы, такой как сельдь и лосось (являются богатыми источниками жирных кислот Омега-3) также может улучшить общее состояние здоровья, уменьшить заболеваемость сахарным диабетом 2 типа и снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Поскольку и средиземноморская, и северная диеты подчеркивают растительные источники питания, они могут быть отличной альтернативой другим способам питания. Любая диета, которая включает в себя преимущественно растения, полезнее, чем традиционное питание. Активно употребляя в пищу фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, вы эффективно сокращаете потребление калорий, что может помочь в потере веса и поддержании здоровой массы тела. Это, в свою очередь, может уменьшить ожирение, способствующее развитию многих хронических заболеваний.
Кроме того, продукты растительного происхождения богаты питательными веществами, они имеют в своем составе больше нутриентов, чем эквивалентный вес обработанных блюд или фаст-фудов. Увеличение объема растительных продуктов также увеличивает поступление витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые полезны для здоровья и предотвращения хронических заболеваний.
Риски для здоровья
Средиземноморская диета. Не описано каких-либо серьезных рисков для здоровья для тех, кто придерживается средиземноморского стиля питания. Но отмечается, что в некоторых интерпретациях может быть включено умеренное количество красного вина, а употребление алкоголя подходит не всем.
Северная диета. Не были описаны какие-либо конкретные риски для здоровья, связанные с нордической диетой. Тем не менее, изменение стиля питания может изменить ваше потребление определенных питательных веществ, поэтому лучше обратиться за советом к специалисту по питанию, прежде чем радикально изменить то, что вы едите. Хотя увеличение потребления определенных видов рыб способно увеличить уровень ртути, что может оказать воздействие на здоровье: чем меньше рыба, тем меньше она содержит ртути в организме. Поскольку большая часть морепродуктов в нордической диете небольших размеров, следовательно, они не имеют такого большого количества ртутного загрязнения, как более крупные рыбы (тунец или рыба-меч). Сардины, анчоусы, сельдь и лосось считаются лучшими блюдами из морепродуктов. А поскольку рыбу в нордической диете не едят каждый день, отравление ртутью не является серьезной угрозой.
Насколько это затратное питание
Даже при относительно небольшом бюджете можно придерживаться средиземноморской диеты, всегда найдется способ подобрать относительно экономичные варианты. Фасоль, чечевица и сыпучие продукты из цельного зерна являются одними из наименее дорогих продуктов в продуктовом магазине, поэтому диеты, которые на них основаны, могут быть бюджетными. Поскольку нордическая диета предполагает органические продукты, она может быть немного дороже, чем некоторые другие варианты. Однако, если вы предпочитаете сами выращивать овощи и фрукты, а не только покупать их в магазинах и на рынках, это может сократить ваши расходы на продукты.
Потеря веса
Обе диеты могут быть хорошим вариантом питания, если вы пытаетесь сбросить вес. Тем не менее, вы должны контролировать объемы порций. Возможно набрать вес на любой диете, если вы едите слишком много пищи.
Какая лучше?
Средиземноморская диета более известна и популярна и нередко занимает ведущие места в рейтингах. Эти две диеты очень похожи с точки зрения пользы для здоровья, рисков, затрат и потери веса, поэтому определение того, что лучше, во многом зависит от вкуса. Кроме того, во многом выбор диеты определяет и доступность тех или иных продуктов.
Для средиземноморской диеты типично преобладание растительной пищи с морепродуктами и ограниченным количеством птицы и молочных продуктов. Мясо, сладости и полуфабрикаты ограничены. Предпочтение отдается цельным продуктам перед обработанными. Преобладают южно-европейские вкусы и продукты, таких как баклажаны, перцы и оливковое масло.
Для нордической диеты типичны растительные продукты местного производства и морепродукты, немного молочных продуктов, яиц и кисломолочных продуктов. Мясо, сладости и полуфабрикаты ограничены. Преобладают северо-европейские вкусы и продукты, такие как сельдь и рапсовое масло.
Обе диеты дают потенциальные преимущества для сердечно-сосудистой системы, в том числе снижение уровня холестерина и артериального давления, снижение риска инсульта, профилактику некоторых видов рака. Они подходят людям с хроническими патологиями, включая сахарный диабет.