От А до цинка — все витамины, которые нужны в вашем рационе для поддержания, борьбы с простудой и получения достаточного количества энергии в зимние месяцы.
Витамин А
Норма потребления в день: 700 мкг для мужчин и 600 мкг для женщин.
Источники: морковь, шпинат, яйца, сыр и жирная рыба.
Витамин А известен тем, способствует поддержанию нормального зрения, а также он важен для поддержания естественной защиты организма. А поскольку простуда чаще встречается в холодные месяцы, это может помочь укрепить вашу иммунную систему. Витамин А участвует в выработке иммунных клеток, необходимых для выстилки слизистых оболочек дыхательных и кишечных путей — двух ваших передовых защитных механизмов против инфекции. Это означает, что благодаря своей роли в иммунитете витамин А можно использовать для защиты от вирусных ангин, простуды и проч.
Витамины группы В
Норма потребления в день: 1,5 мкг.
Источники: мясо, пищевые дрожжи, яйца, молоко.
Витамины, которых существует восемь разновидностей, жизненно важны для того, чтобы помочь организму высвобождать энергию из пищи и транспортировать кислород и питательные вещества по организму. К ним относятся тиамин, который содержится в горохе, орехах и цельнозерновом хлебе, ниацин, который содержится в рыбе, мясе и яйцах, и рибофлавин, который содержится в грибах, йогурте и яйцах.
Другие витамины группы B включают B6, который использует и сохраняет энергию из белков и углеводов. Его можно найти в лососе, нуте и темной листовой зелени.
Недостаток B12, содержащегося в мясе и молочных продуктах, или B9 в листовой зелени может вызвать анемию. Анемия - это общий термин, который говорит о нехватке эритроцитов или гемоглобина, необходимых для переноса кислорода к тканям организма. Что в свою очередь может вызвать усталость, боль в мышцах и беспокойство, а также другие проблемы.
Витамин C
Норма потребления в день: 40 мг.
Источники: апельсины, брокколи, перец и ягоды.
Витамин С славится тем, что укрепляет иммунную систему. И хотя употребление апельсинового сока каждое утро не предотвратит простуду, но может ускорить время выздоровления. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, жизненно важен для защиты клеток и поддержания их здоровья. Он также поддерживает здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей и способствует заживлению ран.
Взрослым необходимо примерно 40 мг витамина С в день, что составляет половину того количества, которое содержится в стандартном стакане апельсинового сока.
Витамин Д
Норма потребления в день: 10 мкг.
Источники: грибы, яйца, сыр и жирная рыба, такая как лосось.
Витамин D регулирует количество кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества жизненно важны для поддержания крепости костей и поддержания здоровья иммунной системы.
Витамин D часто называют солнечным витамином, поскольку наша кожа может вырабатывать его под воздействием солнечного света. Хотя источники пищи включают жирную рыбу, мясо, печень, яичные желтки и обогащенные хлопья для завтрака, специалисты рекомендуют ежедневно принимать 10 микрограммов витамина D в осенние и зимние месяцы, чтобы избежать дефицита.
Цинк
Норма потребления в день: 9,5 мг для мужчин и 7 мг для женщин.
Источники: моллюски, цельнозерновые продукты, мясо и сыр.
Цинк, содержащийся в моллюсках, мясе и молочных продуктах, жизненно важен для здоровья иммунной системы. Цинк обладает способностью ингибировать репликацию вируса и активировать лейкоциты, борющиеся с инфекцией. Это также необходимо Т-клеткам памяти, которые патрулируют организм, чтобы обеспечить быстрый ответ, когда ранее встречавшаяся инфекция встречается снова. Это также важно для сброса иммунных реакций и воспаления после разрешения инфекции, чтобы избежать продления симптомов.
Помимо помощи иммунной системе, цинк жизненно важен для создания новых клеток и ферментов, переработки углеводов, жиров и белков из пищи и заживления ран.