Заварить чай, протереть пыль, полить цветы, перекусить, посмотреть новости, написать другу... Сделать все, лишь бы не заниматься по-настоящему важными делами. Знакомо вам это чувство? Если да, то вы один из тех многих людей, кто регулярно сталкивается с прокрастинацией.
Откладывание дел на потом стало настоящей проблемой в наше время.
На это влияет слишком большое количество отвлекающих факторов вместе со сформированным клиповым мышлением, а также популярная в обществе необходимость "быть максимально продуктивным". Но индивидуальных причин прокрастинации на самом деле намного больше. И для того, чтобы справиться с этим неприятным состоянием, я рекомендую разобраться, от чего она возникает у вас.
Я выделяю три основные группы причин:
1. Физические
Физическая усталость, дефицит витаминов и минералов в организме, из-за которого попросту нет сил на новую деятельность. Некомфортное рабочее место (в том числе неудобный стул, плохое освещение), некоторые психические (депрессия, СДВГ, биполярное расстройство) и соматические заболевания.
2. Когнитивные
Непонимание «с чего начать», отсутствие мотивации и несоответствие результата затраченным усилиям, сложности в планировании своей деятельности и отсутствие чётко сформулированной задачи, негативные установки о себе и ограничивающие убеждения – всё это также может являться причинами откладывания важных дел и задач.
3. Эмоциональные
Страх не справиться, тревога за результат, скука и отвращение к деятельности, злость на необходимость выполнять задачу, неуверенность в себе, и даже эмоциональное выгорание.
Появление прокрастинации – всегда сигнал к тому, что происходит что-то некомфортное, неподходящее для человека. Вина, возникающая от невыполнения задач, лишь ухудшает ситуацию. Негативных эмоций большее, состояние становится более угнетающим. Но не стоит винить себя за возникновение прокрастинации! Лучший способ – обратиться к себе с вопросом: «Что происходит? Почему она сейчас появилась?».
Понимание причин позволит определиться с дальнейшими шагами в борьбе с прокрастинацией.
Если причины физические, стоит обратиться к врачу и получить грамотное лечение. Важно устранить дефициты, восполнить ресурсы тела с помощью отдыха. Обеспечить себя комфортное место и устранить мешающие факторы.
Когнитивные причины предполагают формирование правильной мотивации, приобретение навыков планирования, изменение ограничивающих убеждений о себе на более позитивные и другое, что связанно с мыслями и мышлением.
При эмоциональных причинах важно понять, откуда появились эти негативные эмоции, и работать уже с ними. Также хорошее решение - найти способы получения положительных эмоций от выполняемой деятельности.
Своим клиентам я рекомендую следующие способы, помогающие справиться с прокрастинацией:
1. Писать планы - на день, неделю или месяц. Они помогают оценивать, сколько уже сделано, а сколько предстоит сделать. Также планы хорошо упорядочивают день и настраивают на более продуктивное состояние. Если сложно планировать наперед, можно использовать "обратное планирование" - выстраивать необходимые шаги исходя из той цели, которую вы ставите перед собой, проходя как бы обратный путь с постепенным уточнением необходимой деятельности.
2. Ставить короткие достижимые цели. Для того, чтобы не испугаться составленного списка дел, важно включать в него маленькие шаги, которые приведут к решению. Этот принцип называется "Не есть слона целиком - есть его ложкой". Достижимые цели помогут не испугаться большого объема предстоящей деятельности, а идти к ее реализации постепенно.
3. Комбинировать физическую и умственную работу. Грамотное планирование предполагает распределение деятельности таким образом, чтобы не терять концентрацию и не уставать слишком сильно. В этом поможет регуляция физической и умственной активности.
4. Полноценно отдыхать. Еще один важный секрет планирования - включать в список дел не только рабочие дела, но и занятия, способствующие полноценному отдыху. Это профилактика выгорания и в целом хорошая привычка - грамотный и регулярный отдых не позволяет нашим ресурсам уходить в сильный дефицит.
5. Начинать с простых задач. Мы привыкли к тому, что стоит начинать свою деятельность с самого сложного - выполнить самые важные дела сразу, в начале дня. Но именно такой подход вызывает желание оттянуть начало деятельности и стресс из-за того, что количество дел в списке не уменьшается. Намного быстрее удастся включиться в рабочее состояние, если начинать свой день с выполнения всего самого быстрого и простого.
Есть еще много техник и лайфхаков, помогающих справиться с прокрастинацией. Если для вас интересна эта тема - пишите об этом в комментариях и задавайте вопросы. Тогда я поделюсь и другими интересными способами борьбы с прокрастинацией в следующей статье.
Автор: Елизавета Зайцева
Психолог, Взрослый Детский КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru