Паническая атака - это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет реальной опасности или видимой причины. Приступы паники могут быть очень пугающими. Когда возникают приступы паники, вы можете подумать, что теряете контроль, у вас сердечный приступ или испытываете ощущение, что можете умереть.
У многих людей в жизни бывает всего одна или две панические атаки, после чего проблема исчезает, возможно, когда стрессовая ситуация заканчивается. Но если у вас были повторяющиеся, неожиданные приступы паники и вы долгое время находились в постоянном страхе перед новым приступом, у вас может быть состояние, называемое паническим расстройством.
Люди, которые испытывают приступы паники, часто описывают их как “худшее чувство, которое они когда-либо испытывали”. Люди часто испытывают свою первую паническую атаку в позднем подростковом возрасте и в возрасте до 20 лет. Примерно у 3% населения развивается паническое расстройство, которое включает повторяющиеся приступы паники со страхом повторения приступов.
Факторы риска:
- Семейный анамнез панических атак или панического расстройства
- Серьезный жизненный стресс, такой как смерть или серьезная болезнь близкого человека
- Травмирующее событие, такое как сексуализированное насилие или серьезный несчастный случай
- Серьезные изменения в вашей жизни, такие как развод или рождение ребенка
- Курение или чрезмерное потребление кофеина
- Случаи физического или сексуализированного насилия в детстве
Наиболее частые симптомы панических атак:
• Одышка
• Сильный страх, боязнь или ужасающее состояние
• Дискомфорт или давление в груди, шее или спине
• Учащенное сердцебиение
• Потливость
• Ощущение комка в горле или удушья
• Головокружение или дурнота в голове
• Слабость в теле
• Дрожь в руках или ступнях
• Покалывание в руках или ногах
• Сухость во рту
• Тошнота
• Приливы жара или озноб
• Позывы к мочеиспусканию или дефекации
• Сильное желание избежать ситуации
• Ощущение нереальности
• Деперсонализация (то есть ощущение себя вне себя)
• Иррациональное мышление и иррациональные страхи
Важно сказать, что не все люди испытывают одинаковые симптомы или все перечисленные симптомы. Они варьируются в зависимости от вашей индивидуальной биологической структуры. Поскольку эти симптомы могут быть очень интенсивными, их часто неправильно истолковывают, и люди часто думают, что они умирают, у них случается сердечный приступ, они сходят с ума, задыхаются, падают в обморок, теряют контроль над своим телом. Из-за этих страхов люди часто также начинают опасаться, что у них будет еще одна паническая атака, и часто стараются избегать мест или ситуаций, которые, по их мнению, могут спровоцировать еще одну паническую атаку.
К счастью, эти страхи необоснованны, и люди могут научиться как уменьшать, так и в конечном итоге устранять свои приступы паники. Следующие стратегии помогут вам лучше понять свои приступы паники и справиться с ними.
Стратегии совладания:
1. Сходите на консультацию к врачу
Прежде чем предпринимать что-либо еще, очень важно, чтобы вы обратились к врачу, чтобы исключить любые возможные медицинские причины ваших симптомов. В подавляющем большинстве случаев нет никаких медицинских проблем, и осознание этого само по себе принесет значительное облегчение.
2. Осознайте, что приступы паники не могут причинить вреда
Поймите, что паническая атака не может и не причинит вам никакого вреда, даже если вы можете опасаться, что это произойдет.
Панические атаки не вызывают:
• Сердечных приступов
• Психических заболеваний
• Дыхательной недостаточности
• Удушья
• Обмороков
• Потери равновесия
• Потеря контроля над телом
• Инсультов
• Смерти
Каждый из этих страхов является иррациональным, потому что в момент панической атаки вы не понимаете, что происходит с вашим телом, телесные изменения ощущаются настолько интенсивно, а симптомы часто возникают без видимой причины.
Помните, что панические атаки - это нормальная реакция организма на воспринимаемую опасность, которая возникает, даже если реальной опасности в ситуации нет. Эту реакцию обычно называют реакцией на стресс или реакцией "бей и беги" и она имеет большое значение для выживания, поскольку подготавливает наше тело либо к борьбе, либо к бегству из опасной ситуации.
При панической атаке изменения физиологически неотличимы от реакции на стресс, но не выполняют никакой полезной функции, поскольку реальной опасности нет.
3. Не пытайтесь купировать симптомы
Не пытайтесь немедленно остановить приступ паники, поскольку это окажется безуспешным и приведет к еще большему беспокойству, страху и разочарованию.
Как только адреналин попадет в ваш организм, ему потребуется некоторое время для усвоения, поэтому вы не сможете остановить приступ паники в ту же секунду. Некоторые симптомы будут проявляться, но они будут кратковременными, если вы не будете слишком остро реагировать на симптомы. Симптомы достигают пика через 3-5 минут, а затем быстро проходят.
4. Используйте позитивные самоутверждения
Запишите заранее и на начальных стадиях панической атаки начните мысленно повторять некоторые утверждения о позитивном преодолении. Вы можете использовать одну фразу или комбинацию утверждений, в зависимости от того, что для вас является поддерживающим. Используйте те утверждения, которые наиболее актуальны для вас и ваших симптомов. Некоторые распространенные позитивные утверждения о том, как справиться с ситуацией:
• "Я знаю, что происходит с моим телом. Мне просто нужно начать дышать".
• "Я знаю, что делать. Я справлялся с этим раньше".
• "Это никогда не длится долго".
• "Я могу пережить это. Я делал это раньше".
• "Это всего лишь беспокойство. Я не схожу с ума".
• "Это не сердечный приступ. Я прошел медицинское обследование".
5. Изучите и практикуйте дыхательные техники
В сочетании с вашими позитивными утверждениями, начните выполнять дыхательные упражнения:
Техника предполагает медленный вдох через нос на счет 4 или 5 и повторный выдох через рот на счет 4 или 5. Если вы дышите правильно, ваш живот будет подниматься в конце каждого вдоха. Положите руку на живот, чтобы оценить, правильно ли вы дышите. Также помните, что обучение дыхательным техникам - это навык, и поэтому, чем больше вы будете практиковать его, когда у вас не будет приступов паники, тем лучше вы сможете применять его, когда вам это понадобится. Дыхательные упражнения предотвратят гипервентиляцию, которая только усугубит приступ паники.
6. Используйте методы отвлечения внимания
Применяйте самые разнообразные методы отвлечения внимания, чтобы переключить свое внимание от телесных симптомов, которые вы испытываете. Переключение внимания может включать в себя все, что угодно, от простых повторяющихся действий до тех, которые требуют очень сосредоточенного внимания.
Примеры некоторых из этих действий включают:
• Обратный счет по три от 100
• Игра с кольцом на пальце
• Смотреть, как отсчитываются секунды на ваших часах
• Жевать жевательную резинку
7. Станьте физически активными
Как только адреналин поступит в ваше тело, вы почувствуете значительный прилив энергии. Вместо того, чтобы эта энергия проявлялась в виде беспокойства, вы можете устранить их с помощью физической активности. Эта физическая активность может принимать практически любую форму, включая:
• Бег
• Выполнение домашних обязанностей
• Силовые упражнения
• Растяжка тела
• Йога
• Любой вид спорта
8. Определите свои ранние симптомы паники
Приступы паники обычно сопровождаются нарастанием симптомов, начиная с тех, которые очень незаметны, и заканчивая теми, которые кажутся охватывающими вас всецело. Если вы сможете развить осознание этих более тонких ранних симптомов и применить стратегии преодоления на этом этапе, гораздо более вероятно, что вы сможете предотвратить полномасштабную паническую атаку. Некоторые из ранних симптомов могут включать потливость рук, учащение сердцебиения, напряжение мышц тела или головокружение. Чем более внимательным вы станете в выявлении этих ранних предупреждающих признаков, тем больший контроль вы сможете получить над своими приступами паники.
9. Расскажите другим о своих трудностях с паническими атаками
Рассказывая другим людям о своих панических атаках, вы часто будете испытывать значительное снижение тревожности, потому что больше не будете бояться, что вас обнаружат в разгар вашей панической атаки. Кроме того, если другие люди знают о вашей трудности, они могут проявить понимание и поддержку. Статистика показывает, что до 30% населения в целом в какой-то момент своей жизни испытывали приступ паники.
10. Запишитесь на прием к психологу
Хотя многие стратегии самопомощи, описанные в этой статье, вы можете разработать самостоятельно, вам может пригодиться дополнительная поддержка и опыт психолога.