Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься спортом или только что завершили изнурительную тренировку, то, что вы едите, имеет значение. Если вы употребите правильные продукты в правильное время, вы обеспечите свой организм качественным топливом для тренировки или поможете ему восстановить потраченную энергию и нарастить мышцы.
Однако многие люди не понимают, насколько важно правильное питание для пользы фитнеса или же они придерживаются неверных представлений об этом.
Иногда люди - в частности, те, кто практикует прерывистое голодание, - тренируются на голодный желудок, потому что считают, что это поможет им сжечь больше жира в организме. Или же они экономят на еде после тренировки, потому что не хотят потреблять только что сожженные калории. Обе эти идеи плохи.
На самом деле употребление углеводной и белковой пищи до и после тренировки может повлиять на вашу работоспособность и самочувствие как в лучшую, так и в худшую сторону, и время имеет значение.
Роль белка в восстановлении мышц
Когда вы занимаетесь спортом, особенно во время силовых тренировок, в мышцах образуются микроскопические повреждения, известные как микротравмы. Именно поэтому после тренировки важно употреблять белок, который является источником строительных блоков (аминокислот), из которых состоят ваши мышцы, чтобы помочь восстановить поврежденные мышечные волокна. Со временем постоянное питание организма достаточным количеством белка способствует росту мышц, известному как мышечная гипертрофия, что позволяет вам развивать более сильные мышцы и большую выносливость.
Согласно общепринятым представлениям, оптимальный период времени, когда люди должны потреблять белок, известный как "анаболическое окно", составляет от 30 до 60 минут после тренировки. Теория заключается в том, что мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью усвоят и используют протеин сразу после тренировки, чем позже в течение дня, однако это окно может быть шире.
Брэд Шенфельд, профессор физкультуры в колледже Леман в Нью-Йорке, изучавший время питания тренирующихся, отмечает, что приоритет потребления протеина в анаболическое окно может быть не так уж и важен.
"Если и есть какая-то польза от приема протеина в течение получаса и 45 минут после тренировки по сравнению с несколькими часами позже, а я не уверен, что она есть, то она будет незначительной", - говорит Шенфельд, который также является сертифицированным специалистом по силовым нагрузкам. "Пока вы соблюдаете суточную норму белка, вы можете наращивать мышцы".
Что есть до и после тренировки?
Важно потреблять комбинацию полезных углеводов и белков, чтобы подпитывать тренировки, а также помогать восстановиться и получить максимальную пользу от занятий. Но относительное количество каждого из них зависит от времени, и эти макронутриенты служат разным целям до и после тренировки.
Все просто: не заливайте в бак некачественное топливо. Качество этого топлива имеет значение на обоих этапах тренировки.
До тренировки
Употребление качественных углеводов перед тренировкой обеспечит ваш организм энергией, необходимой для выполнения аэробных или силовых упражнений. Углеводы из здоровых источников, например, кусочек фрукта или тост из цельной пшеницы с джемом, помогают организму поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировки, объясняет Лесли Бонси, дипломированный диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге. Они восполняют запасы гликогена - глюкозы, которая хранится в мышцах и печени, тем самым, не позволяя организму расщеплять мышцы для получения энергии во время тренировки.
Перед силовой тренировкой разумно подкрепиться сочетанием углеводов и небольшого количества белка. Углеводы обеспечат вас энергией, необходимой для выполнения тренировки, а белок поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а также восстановить микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей. (Греческий йогурт с ягодами или кусочек тоста с ореховым маслом дадут вам все необходимое).
"Неважно, в какое время суток вы занимаетесь. «Перед тренировкой всегда нужно хотя бы слегка перекусить», —говорит Тара Коллингвуд, сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог из Орландо.
Перекус за 15 минут - два часа до тренировки будет полезен, но чем ближе к тренировке, тем меньше должно быть количество еды. Если до тренировки остается 30-60 минут, можно перекусить в пределах 100-200 калорий.
Если вы можете поесть за два часа до тренировки, то сбалансированный прием пищи, содержащий легкоусвояемые углеводы, белок и немного полезных жиров, обеспечит вас необходимым топливом.
После тренировки
После тренировки важно восполнить запасы углеводов и гликогена, которые вы израсходовали во время занятий спортом. Также важно потреблять качественный белок для восстановления и ремонта мышечной ткани и стимулирования синтеза мышечного белка, который необходим для восстановления мышц и адаптации к нагрузкам.
Коллингвуд добавляет, что ваша пища после тренировки должна содержать не только достаточное количество углеводов и белка, но и продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить ваши клетки от повреждений.
"После тренировки не нужно есть много, но полностью отказываться от еды - ошибка", - говорит Бонси - "Вы должны думать о том, как подкрепиться, пока вы остываете. Если вы не голодны после тренировки, то всего несколько кусочков батончика или несколько глотков смузи могут запустить процесс восстановления".
Полный отказ от перекуса после тренировки может повысить уровень усталости и затормозить процессы восстановления и регенерации организма, это также может снизить вашу работоспособность во время следующей тренировки.
Кроме того, если вы долго и упорно тренировались, вам необходимо восстановить запасы жидкости, потерянные в результате интенсивного потоотделения и дыхания, с помощью воды или напитков с высоким содержанием электролитов. Это поможет восстановить баланс необходимых минералов в организме, поддержать правильную гидратацию и поддержать работу мышц и их восстановление.
Сколько белка мне нужно?
Рекомендуемая диетическая норма для удовлетворения основной потребности в белке составляет 0,8 грамма на кг. Однако физически активным людям требуется больше.
Согласно исследованиям Шенфельда, для оптимального роста мышц физически активные люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 80 кг, независимо от пола, это означает потребление от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.
Общая рекомендация - употреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки. Бонси говорит, что в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли, вы можете изменить соотношение углеводов и белка.
После силовой тренировки лучше всего выбрать соотношение углеводов и белка 2:1, то есть 20-40 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. Если вы провели тренировку на выносливость (аэробную), оптимальное соотношение меняется на 3:1: 30-60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка.
И хотя нельзя отрицать, что достаточное количество белка важно для восстановления мышц после тренировки, перебарщивать с ним тоже не стоит, говорит Стейси Кливленд, дипломированный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Ваши мышцы могут усвоить только от 15 до 30 граммов белка за раз.
На самом деле, избыток белка, который не может быть усвоен и использован мышцами сразу же, будет использован позже в рамках общего процесса обмена белка в организме, а затем использован в качестве энергии или отложен в виде жира.
Протеиновые добавки
Исследования показывают, что употребление протеиновых добавок сокращает время восстановления мышц после тяжелой тренировки.
Протеиновые порошки — это быстрый и удобный вариант, особенно если вы недостаточно голодны для полноценного приема пищи сразу после тренировки. Просто добавьте пару мерных ложек протеинового порошка в шейкер, добавьте выбранную вами жидкость и взболтайте.
"Некоторые люди считают, что их аппетит снижается в течение нескольких часов после тренировки, поэтому мысль о еде может быть непривлекательной", - говорит Бонси. "Прелесть протеинового порошка в том, что он не требует больших объемов и усилий".
Хотя существует несколько протеиновых добавок на выбор, выбирайте те, которые обеспечивают полноценный белок, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. (Белок состоит из 20 аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные девять аминокислот - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - мы получаем из потребляемой пищи).
Виды протеиновых добавок включают:
- Сывороточный протеин, получаемый из коровьего молока, является полноценным белком, который быстро усваивается организмом. Это одна из самых популярных форм протеиновых порошков на рынке. Изолят сывороточного протеина содержит больше лейцина - аминокислоты, наиболее активно участвующей в синтезе мышечного белка.
- Еще одна популярная протеиновая добавка, казеиновый протеин - это молочный белок, получаемый из коровьего молока. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он усваивается медленнее, что делает его хорошим выбором для употребления перед сном, чтобы поддержать восстановление мышц во время сна.
- Соевый протеин - это полноценный белок растительного происхождения, который подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
- Гороховый протеин - популярный растительный продукт для тех, кто предпочитает избегать молочных или соевых продуктов или имеет на них аллергию. Помимо белка, он является хорошим источником углеводов, пищевых волокон, минералов, витаминов и фитохимических веществ.
- Конопляный протеин. Этот растительный белок содержит незаменимые жирные кислоты, клетчатку, железо и ряд других минералов.
- Часто наряду с другими растительными протеиновыми добавками можно встретить смешанные протеиновые смеси. Как правило, они содержат комбинацию белков из коричневого риса, гороха и конопли.
- Хотя коллагеновый протеин популярен благодаря своему потенциалу поддерживать здоровье волос, ногтей, кожи, костей и суставов, эти добавки не считаются полноценным белком, поскольку не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.
Другие источники белка после тренировки
Если вы предпочитаете потреблять белок из цельных продуктов или хотите сочетать их с протеиновыми порошками, вот высокобелковые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион:
- Постную говядину
- Куриную грудку
- Индейку
- Лосось.
- Яйца.
- Греческий йогурт.
- Чечевица.
- Нут.
Идеи белковой пищи после тренировки
По словам Бонси, для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего составить рацион, состоящий из ⅓ фруктов и овощей, ⅓ белка, ⅓ сложных углеводов и небольшого количества жира.
Вот несколько идей здорового питания после тренировки, чтобы напитать организм и нарастить мышцы:
- Горсть сухофруктов и орехов.
- Рисовая лепешка с миндальным маслом.
- Протеиновый батончик хорошего качества.
Если вы действительно голодны и у вас есть время приготовить что-то более существенное, то есть несколько хороших вариантов:
- Смузи, приготовленный из порции протеинового порошка, греческого йогурта, шпината, замороженной черники и столовой ложки миндального масла.
- Вегетарианский омлет из яиц, шпината, грибов, болгарского перца и феты с цельнозерновым тостом.
- Сэндвич с индейкой, помидором и ломтиками авокадо на цельнозерновом хлебе.
- Бублик из цельного зерна с арахисовым маслом и нарезанным бананом.
- Пита из цельного зерна с начинкой из овощей и хумуса.
Итог
Вместо того чтобы концентрироваться исключительно на потреблении белка после тренировки, важно помнить об общей картине и распределять его потребление в течение дня.
За последнее десятилетие исследования показали, что употребление нескольких богатых белком блюд в течение дня, скорее всего, более полезно, чем нагромождение большого количества белка в один прием сразу после тренировки.
С практической точки зрения, если вы едите достаточное количество белка во время каждого обычного приема пищи, вы получите все необходимое количество белка во время тренировки.