Мы все хотели бы тренироваться правильно и, что самое главное, эффективно, но часто легче сказать, чем сделать. И, возможно, самая сложная часть тренировки - это планирование эффективной программы. Что ж, в этой статье мы попытаемся приблизить вас к этому.
Выделите вашу КОНКРЕТНУЮ цель
Это звучит довольно элементарно, но по той или иной причине об этом часто умалчивают. Вам нужно понимать, какова ваша конкретная конечная цель. Стать сильнее, нарастить больше мышц, сбросить вес или всего понемногу? Итак, большинство целей требуют одних и тех же основ - полноценного питания, силовых тренировок и достаточного количества сна, – но каждая цель также будет иметь очень специфические различия.
Например, наращивание мышечной массы требует постепенной перегрузки с точки зрения объема и физической нагрузки, но не обязательно интенсивности. При сжигании жира основной упор будет делаться на питание, в то время как физические упражнения будут более постепенными. А сила будет в значительной степени зависеть от пиков и спадов, чтобы максимизировать физическую форму к концу цикла. Итак, перво-наперво, давайте определимся с вашей конкретной целью, прежде чем мы начнем прорабатывать детали, чтобы должным образом ей соответствовать.
Если вы новичок, лучший совет для успешной программы - не начинать и не придумывать свою собственную
Я знаю, вы хотите сделать что-то свое, но создавать программу с нуля, практически не разбираясь в этом вопросе, просто не имеет смысла, а просмотр кучи видеороликов в Интернете не поможет вам в той мелочи. Всё это приходит с ОПЫТОМ. Точно так же, как вы не стали бы пытаться построить дом, просто научившись забивать гвозди, вам не следует создавать целую программу только потому, что вы научились приседать, не поднимая пятки. Берите пример с тех, кто уже проделал эту работу, в прямом и переносном смысле, и следуйте проверенной программе. Это поможет вам понять структуру программы и, что более важно, получить реальные результаты. Как только вы сами станете более опытными, вы сможете начать корректировать программу на основе ваших достижений. Но до тех пор придерживайтесь проверенных методов, а не учитесь на горьком опыте.
Помните об усталости
Часто люди считают, что отсутствие результатов заключается в постоянной перегрузке, добавляя больше, будь то больший объем, больший вес, больше тренировочных дней и так далее. Но проблема может заключаться не в том, что вы недостаточно тренируетесь. Вместо этого вы делаете слишком много до такой степени, что усталость начинает вас сдерживать. Без надлежащего восстановления после переутомления работоспособность будет продолжать снижаться даже при улучшении физической подготовки. На усталость больше всего влияет работа с большим объемом. Итак, если ваша программа предусматривает частые дни с большим объемом работы, лучше всего выделить больше дней для восстановления. Иногда накопление усталости может быть желательным, поскольку восстановление после длительного переутомления может подготовить вас к выступлению на наивысшем уровне. Эффект перегрузки. Это отлично подходит для достижения максимума во время соревнований по пауэрлифтингу. В любом случае, необходимо учитывать баланс между физической подготовкой и усталостью, особенно с учетом производительности.
«Количество повторений в запасе» - показатель качественной тренировки
Выбор правильного количества повторений может немного сбить с толку. Делать слишком мало повторений приведёт к тому, что не будут полностью стимулироваться мышечные волокна, тем самым ограничивая мышечную адаптацию. Делать слишком много тоже не очень здорово, так как накапливается слишком много усталости на ранней стадии, что негативно скажется на производительности в последующих подходах и тренировках. Тогда ответ заключается в том, чтобы найти «золотую середину», где вы тренируетесь с большим усилием, не накапливая ненужной усталости. Вероятно, лучше всего это оценить с помощью так называемого "количества повторений в запасе".
Проще говоря, количество повторений в запасе - это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы все еще в состоянии выполнить, даже если вы доведете данный подход до отказа. Например, если вы выполняете 10 повторений приседаний, но чувствуете, что раньше могли бы сделать 13, достигнув неудачи, вы бы сказали, что у вас было 3 повторения в запасе. Теперь количество повторений в запасе, которое вы хотите иметь, будет варьироваться в зависимости от диапазона повторений, который вы тренируете. При меньшем диапазоне повторений, скажем, от 3 до 5, в запасе будет меньше повторений, например, 1 или 2. Что-то вроде 15-20 повторений даст 3 или 4 повторения в запасе. Для типичных диапазонов наличие в запасе от 1 до 3 повторений - это количество, при котором, как показывают исследования, мышечная стимуляция достигает максимума, что также означает, что вам не нужно стремиться к неудаче. Но если вам иногда хочется тренироваться до отказа, то приберегите это для последнего подхода любой тренировки. Кроме этого, лучше всего запланировать свои подходы так, чтобы в запасе было от 1 до 3 повторений.
И вот они, четыре совета, которые помогут вам создать потрясающую и, надеюсь, успешную программу обучения. Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте ей большой палец вверх и поделитесь ей со своими друзьями, которые не знают, чего стоит придерживаться при создании программы тренировок.
