Всем хорошего дня!
Друзья, "у меня нет времени для того, чтобы худеть" - пожалуй самая частая причина, почему мы не хотим менять свой образ жизни.
Сегодня статья посвящается всем, кто никак не может начать худеть, потому что "мне некогда".
Будет полезно людям из категории:
"У меня же семья" - когда худеть, если надо собрать мужа на работу, детей в школу в садик, сходить в магазин, приготовить, постирать, убрать, забрать из школы, садика, сводить к врачу, проверить домашнее задание и т.д.
"У меня же работа" - какое похудение, когда: квартальный отчет на носу/планерки заканчиваются в 8 вечера/ и так целый день работаю физически и т.д.
"Я же начальник" - когда худеть, если: план горит/ продажи падают/работать некому и т.п.
Я тут не в белом пальто стою красивая, просто прошла через все эти стадии, да и сейчас еще в процессе. Но с любой задачей можно справиться, было бы желание.
Смотрите, правильное похудение состоит у нас из следующих моментов:
1. Контроль питания - дефицит калорий
2. Физическая активность
3. Полноценный сон
4. Минимум стресса
Я начала худеть с апреля прошлого года. На тот момент у меня было время много готовить, пробовать что-то новенькое, печь десерты и даже делать закрутки. Была возможность посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Каждый день я ходила гулять с коляской по 2 часа. А еще и ремонт был с весны до глубокой осени.
Потом в какой-то момент ситуация поменялась: муж был отправлен домой в Москву, ребенок рос и уже не хотел лежать в коляске или на коврике, мило агукать и большую часть времени спать, у родителей стало не все так хорошо со здоровьем, как хотелось бы.
Честно, я долго не могла понять за что хвататься и как организовать свой день. Первым у меня выпал спортзал, затем стала проседать по питанию - часто старалась побыстрее приготовить и поесть без взвешивания еды и учета КБЖУ, со сном тоже были проблемы, про стресс молчу - на том этапе я переживала очень противоречивые чувства, по-поводу расставания с мужем, неизвестности в будущем и общей фоновой тревоги.
А в какой-то момент я смогла успокоиться. Выдохнуть, взять блокнот и начать планировать дальнейшую стратегию.
Взять блокнот и начать планировать - очень действенная техника. Я всегда очень пренебрежительно относилась ко всяким дневникам благодарностей, утренним страницам и т.п. Оказалось, что это работает.
Мне кажется, что тут дело в том, что записывая, мы четко формулируем наши мысли, подбираем слова, выражения и в результате получаем более конкретный и ясный итог, а в мыслях это все более абстрактно. Мысленно я часто перескакиваю с одной темы на другую или формулирую мысли менее ярко и емко. Потому хотите разобраться в себе - пишите!
Итак я взяла блокнот и для начала очень подробно описала себе в какой точке я сейчас нахожусь, призналась себе, что в моей ситуации нравится, а что надо менять, где у меня вторичные выгоды, а где конкретный минусы. Это достаточно болезненный процесс, зато потом меня отпустило и я смогла спокойно планировать дальше.
Следующее мое действие - расписала по времени все, что я делаю в течении дня - все досконально. Утренний душ, разговоры по телефону, игры с ребенком, готовка, стирка и все остальное.
Прям по пунктам:
- подъем
- ставлю чайник
- утренний душ
- зарядка
- завтрак
- просыпается ребенок и т.д.
Я записывала, все что делаю в течении нескольких дней. Сколько же меня ждало интересных открытий)) Оказалось, что на залипание в интернете у меня уходит до 4 часов в день. И ладно если бы что-то полезное, саморазвитие там, нет - побег от реальности, листание соцсетей, фильмы не о чем, блоги.
На основании своих наблюдений я выстроила новый режим дня. И составила план действий. Как на работе: список дел, который мне нужно сделать. Так сейчас и живу - не спонтанно, а распланировано. Появилось больше свободного времени и я вернулась к основам похудения.
1. Контроль питания
Я худею благодаря подсчетам Кбжу. Этот метод не все любят, т.к. он долгий, надо все взвешивать, заносить в калькулятор.
Как максимально упростить этот процесс:
1. Планирую и готовлю заранее
Становлюсь перед холодильником и думаю, что я завтра хочу съесть.
Что из продуктов уже есть, а что надо докупить, что можно приготовить из того, что есть в наличии.
Заранее заношу все блюда в калькулятор и подгоняю под нужные данные БЖУ. Это в разы удобнее делать заранее, чем по факту искать вечером, что же съесть на 200 ккал, 37 гр белка, 100 углей и 0 жиров.
Подробно, как и что планировать можно почитать в конструкторе питания:
2. Пользуюсь шаблонами в калькуляторе калорий
Сейчас многие калькуляторы предоставляют возможность просчитать свои рецепты. Если посмотреть на базовые данные, то например разница в калорийности творожной запеканки может достигать до 100 ккал - вы можете взять обезжиренный творог, а можете 18%, можете готовить с сахаром, а можете с сахарозаменителем и т.д. Проще просчитать все свои блюда 1 раз и в дальнейшем пользоваться шаблонами.
Так же очень удобная функция скопировать прием пищи или даже целый день. Как правило, мы редко готовим на 1 раз - обычно приемы пищи повторяются хотя бы пару дней подряд - вот тут копирование поможет сэкономить время.
3. Замораживаю продукты
Для экономии времени я обязательно храню в холодильнике стратегический запас, на случай, когда нужно быстро что-то приготовить, а под рукой ничего нет. Обычно это замороженные овощи и ягоды, полуфабрикаты (котлетки, тефтели), бывает замораживаю запеканку, сырники или блинчики. Достать из морозилки котлеты и приготовить их в мультиварке с овощами гораздо быстрее похода в магазин или доставки еды.
4. Покупаю максимально быстрый формат приготовления блюда
Как уже неоднократно писала для меня идеальный формат готовки - быстро и просто.
Например, мясо уже нарезанное кусочками, крупы порционные в пакетиках, овощные смеси. Из всего этого можно приготовить полноценный вкусный и сытный обед за 30 минут.
5. Пользуюсь доставкой еды
Когда нет времени или желания готовить, меня очень выручает доставка готовой еды. Заказываю, в 99% случаев во Вкус Вилл - у них и состав хороший и цены не как в ресторанах. Каждый день, конечно, это удовольствие дорогое, а вот пару раз в месяц отдых от готовки я себе устраиваю.
2. Физическая активность
В идеале будет если вы найдете время, для похода в фитнес-клуб, но бывает, что сделать это проблематично. До него обычно надо добраться, потренироваться минимум час, привести себя в порядок и потратить время на дорогу домой. У меня это обычно занимало 3 - 3,5 часа. Сейчас такой роскоши я не имею, потому - домашние тренировки.
Я не люблю домашние тренировки. В зале и выбор тренажеров, инвентаря, и атмосфера другая совсем -рабочая, а дома постоянно отвлекают и стоит вечный выбор: тренироваться/поспать/почитать/поесть/заняться уборкой и т.п.
К тренировкам в зале я вернусь не раньше, чем через полгода и что я буду эти полгода терять - конечно же, нет!
Первые две недели я втягивалась и делала самые простые упражнения: отжимания, приседания, выпады, скручивания. А потом заморочилась и...
1. Купила себе инвентарь
Я купила себе новый классный коврик для йоги. У него очень крутое покрытие, он не скользит, хорошо фиксирует стопу: удобно выполнять упражнения на баланс, а еще не проминается и нет такого сильного давления на колени или руки. На маркетплейсах такие стоили от 1300 рублей, а я нашла на Авито новые, от изготовителя, но якобы с браком (темные точки на поверхности), которые я не заметила - цена была чудесная, всего 450 руб.
Там же заказала массажный ролик - это больше не для фигуры, а для моей больной спины - после прокатки спину отпускает, да и в принципе чувствуется расслабленность в мышцах.
Фитбол у меня был - делаю на нем скручивания, приседаю с ним, качаю пресс
Резиночки - очень позитивные с летними принтами. Если верить гуру фитнеса вещь абсолютно бесполезная, а мне очень даже нравится: приседаю с ними, делаю ягодичный мостик и качаю ноги.
Набор эспандеров - очень крутая штука, можно качать все группы мышц, я делаю упражнения на спину и руки.
Есть еще гантели, старые советские, найденные на чердаке - на вид очень страшные (даже фоткать их не буду), по сравнению с блестящими и матовыми гантельками, которые продаются сейчас и используют в фитнес-клубах. Но работать с ними можно, единственное одеваю перчатки, а то руки натирают.
2.Тренируюсь под любимую музыку
На новый год мне подарили яндекс-станцию и пришлось оформить подписку Яндекс плюс (чего мне делать не хотелось), чтобы слушать музыку. Мне очень понравилось, что музыку подбирают под меня, с учетом того, что я слушала или лайкала раньше.
3. Одеваюсь, как на тренировку
Да, можно тренить и в любимой пижаме и в растянутых трениках, но мне важен и настрой и та самая рабочая атмосфера. Потому форма, кроссовки и вперед.
4. Пробую новое
Я пересмотрела несколько сотен роликов и скачала десятки приложений для тренировок, чтобы подобрать для себя систему упражнений, которая подойдёт именно мне на данном этапе. Я экспериментировала с разной нагрузкой и разным инвентарем, пока не нашло, то, что работает именно у меня.
5. Разбиваю тренировку на части, если это необходимо
У меня редко получается, тренироваться полноценно - 1,5 часа как я тренировалась в зале. Потому, если я понимаю, что времени не хватает разбиваю тренировку на части: утром суставная гимнастика, растяжка - ее можно делать и с ребенком вместе.
В обед (пока ребенок спит) - основная тренировка, стараюсь делать сразу круговую на все тело.
Вечером, если не засыпаю, то занимаюсь йогой по видео, работаю над балансом, делаю растяжку.
В течении дня стараюсь больше гулять.
3. Полноценный сон
Здесь важно соблюдать режим:
1. Ложусь спать в одно и тоже время
К вечеру я стараюсь сделать все свои дела, уложить ребенка и сразу же уснуть. раньше я частенько оставляла на вечер, например, готовку или глажку белья. Сейчас я так не делаю - сон важнее всего, а с бельем за ночь ничего не случится, погладится и утром.
2. Проветриваю комнату перед сном
В свое время я поверила, что нужно спать при температуре 18 градусов и приучила себя к этому. Потому всегда проветриваю комнату перед сном. Может это эффект плацебо, но мне реально так лучше спится.
3. Заменила себе матрас, подушку и одеяло
Началось все с того, что заболела у меня шея и я решила купить себе анатомическую подушку, ту которая с эффектом памяти и мне очень понравилось. Не сразу. Неделю привыкала, зато сейчас на другой спать не могу и шея прошла.
Следующая на очереди была моя многострадальная спина - заменила матрас и сейчас боли в пояснице меня оставили.
Ну и напоследок заменила одеяло и постельное белье - теперь сплю, как на облачке всю ночь, если только ребенок не разбудит, но это издержки декрета)
4. Отказываюсь от телефона перед сном
Вот этот пункт для меня был самый сложный. Во-первых, я люблю почитать на телефоне книжки перед сном, во-вторых, оказалось, что столько мыслей у меня в голове, которые не сразу давали уснуть, но со временем привыкла и сейчас спокойно оставляю телефон на зарядке в другой комнате на ночь.
5. Создать себе темноту
В связи с тем, что у нас дневной сон, заказала я себе модные шторы блэкаут.
Теперь не знаю даже, как я раньше без них спала - оказалось, что спать в темноте гораздо комфортнее и приятнее - засыпаешь быстрее (особенно без телефона) и высыпаешься лучше. Рекомендую всем!
4. Антистресс
На данном этапе для меня инструментом борьбы со стрессом стало планирование.
План на день - мой инструмент контроля над событиями.
Я стала больше успевать, у меня даже появилось свое свободное время, которого так катастрофически не хватало.
У меня есть четкое понимание, чего я хочу, как это сделать и я двигаюсь в этом направлении.
Я смогла проследить, что какие-то неприятные для себя дела откладываю на вечное завтра. Сейчас я расставляю приоритеты и делаю важные дела в 1 очередь. Как показала практика, я больше придумывала себе проблем, чем их было на самом деле.
Так как стресс ( и не только он, а и другие эмоции) и его заедание - это моя больная тема и я уже тонну литературы на эту тему перелопатила, остановлюсь на нем более подробно в следующий раз.
Очень надеюсь, что мой опыт будет вам полезен))
В заключении делюсь моим меню на 1800 ккал:
Друзья, всем отличного настроения, хороших выходных и комфортного, легкого похудения😘🥰