Не будем томить вас ожиданием и сразу скажем, что речь о становой тяге! Многие считают это упражнение слишком сложным, но это базовое движение, в котором используются шарнирные движения, которые вы на самом деле выполняете каждый день — подумайте о ходьбе или наклоне, чтобы что-то поднять с пола. Это высокоэффективное движение задействует в работу несколько групп мышц, включая спину, бедра, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Становая тяга развивает функциональную силу и стабильность. Это важное упражнение для всех, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Практика и совершенствование техники становой тяги также может помочь снизить риск получения травм, улучшить вашу повседневную деятельность и помочь в реабилитации, особенно тем, у кого болит поясница.
Становая тяга нагружает всю опорно-двигательную систему и заставляет вас привыкнуть к чему-то сложному, а именно к подъему утяжеленной штанги с пола из положения стоя. Никаких тренажеров, никаких блоков, никаких кулачков, только вы против веса!
Что такое «шарнирная схема»?
Движение в тазобедренных суставах задействует мышцы задней части тела (она же задняя цепь) для перемещения бедер вперед и назад при одновременном переносе веса назад — при сгибании и разгибании в бедрах. Эта схема движения задействует несколько мышц, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные (которые помогают поддерживать нейтральное положение позвоночника) и основные мышцы (которые поддерживают верхнюю часть тела).
Читайте также: Что такое многосуставные упражнения и почему они важны
Мышцы, работающие во время становой тяги
Становая тяга — это мощное движение, которая заставляет усиленно работать сразу несколько групп мышц. Выполнение упражнения может привести к улучшению осанки, повышению общего качества жизни и снижению риска травм в результате повседневной деятельности. Поскольку оно нацелено на различные группы мышц, то способствует общему росту мышечной массы в большей степени, чем упражнения, нацеленные только на изолированные мышцы (такие как разгибания ног и сгибания на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер). Поскольку упражнение задействует большое количество мышц, оно помогает увеличить расход энергии и способствует потере жира.
Основные мышцы:
- Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины). Отвечает за разгибание позвоночника и поддержание вертикального положения во время подъема. Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины и защитить ее от травм, выполняйте становую тягу.
- Большая ягодичная мышца (ягодицы). Основная мышца, ответственная за разгибание бедра во время подъема.
- Четырехглавая мышца (передняя часть бедра). Помогает разгибать колено во время начальной фазы подъема. Ваши четырехглавые мышцы помогают вам отрывать вес от пола. Чтобы правильно задействовать квадрицепсы во время становой тяги, подумайте о том, чтобы «отталкиваться ногами от пола» в первой фазе подъема.
- Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер). Помогают разгибать бедра и сгибать колени во время подъема. Эти мышцы помогают вам двигать таз вперед и сильно напрягаются в момент, когда штанга находится в нескольких сантиметрах от пола.
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Стабилизируют бедра во время подъема. Ваши приводящие мышцы также помогают двигать таз вперед. Чем быстрее вы сможете поднять бедра над перекладиной, тем сильнее вы будете.
Второстепенные мышцы:
- Широчайшие мышцы спины (латы). Задействованы для стабилизации верхней части спины. Широчайшие мышцы также помогают удерживать штангу вдоль голеней, близко к телу. Наряду с ромбовидными, широчайшие мышцы препятствуют перемещению штанги вперед перед пальцами ног, что может стать причиной травмы.
- Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины). Стабилизируют лопатки и верхнюю часть спины. По словам доктора Осборна, сильные трапеции обеспечивают сильную блокировку становой тяги.
- Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины). Способствуют втягиванию лопаток и стабилизации. Попытайтесь «поместить лопатки в задние карманы спортивных брюк», прежде чем отрываться от пола — это сигнал к сокращению и задействованию ромбовидных и (нижних) трапециевидных мышц.
- Мышцы брюшного пресса (ядро). Задействованы для стабилизации позвоночника и предотвращения провисания позвоночника или любых движений, которые могут привести к травмам, боли или напряжению.
Читайте также: 8 суперэффективных упражнений для мышц ног
Варианты становой тяги
Существует несколько вариантов становой тяги, которые подчеркивают определенные группы мышц.
Становая тяга из стойки сумо
Вариант предполагает более широкую стойку с направленными наружу носками, что позволяет вам поддерживать более вертикальное положение корпуса. В результате большая часть нагрузки переносится с поясницы на нижнюю часть туловища, что создает меньшую нагрузку на поясницу и имеет решающее значение для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.
- Встаньте перед штангой в широкую стойку. Пальцы ног слегка развернуты в стороны, руки со стороны ног, локти направлены к коленям, ладони на перекладине с внутренней стороны ступней.
- Держите голени перпендикулярно полу, плечи над перекладиной, а спину ровной.
- Ваши колени должны быть широко расставлены, наружные мышцы бедер должны быть сильными и активированными, а туловище — вертикальным.
- Напрягите корпус и задействуйте нижнюю часть спины, ноги и ягодичные мышцы.
- Разверните четырехглавые мышцы наружу, возьмитесь за гриф и отведите лопатки назад и вниз.
- Подтягивайтесь на перекладине, не отрывая ее от пола, вдохните и упритесь ногами в землю.
- Держите грудь высоко, а бедра опущенными, и тяните штангу вдоль ног.
- Напрягите ягодичные мышцы и полностью зафиксируйте колени и бедра в верхней точке.
- Медленно повторите движение в обратном направлении, держа штангу близко к телу.
Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант предполагает удержание ног почти прямыми на протяжении всего подъема, уделяя больше внимания задней поверхности бедер и нижней части спины, а также активизации ягодичных мышц.
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Удерживайте по гантели в каждой руке ладонями к бедрам или, как вариант, держите штангу хватом сверху.
- Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным во время выдоха и сгибания в бедрах. Отведите ягодицы назад и позвольте гантелям или штанге скользить вдоль передней части ног, держа грудь высоко, а колени как можно прямее. Не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий.
- Чтобы вернуться в положение стоя, вдохните и напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга фокусируется на задней поверхности бедер и пояснице, сохраняя при этом небольшой угол в коленях. Этот вариант напоминает предыдущий, но все внимание сосредоточено именно на подколенных сухожилиях. Обязательно отводите ягодицы назад во время эксцентрической фазы движения.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, удерживайте штангу обеими руками перед бедрами.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите плечи назад и подтяните лопатки к позвоночнику.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя туловище прямым.
- Держите штангу близко к бедрам и опустите так низко, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
- Используйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
Тяги в стойке
Тяги в стойке — это разновидность становой тяги, при котором штанга поднимается в стойке из положения примерно на высоте колена. Это уменьшает диапазон движений и позволяет использовать более тяжелые нагрузки, нацеленные на верхнюю часть спины и трапеции. Этот вариант в первую очередь воздействует на верхнюю часть спины и мышцы-трапеции, позволяя телу справляться с нагрузками большего веса.
- Встаньте так, чтобы пальцы ног были прямо под перекладиной, ступни на ширине плеч и направлены вперед. Держите грудь поднятой, плечи отведенными назад, туловище прямым, а взгляд устремленным прямо перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах.
- Возьмитесь за штангу руками сразу за коленями, используя хват сверху или смешанный.
- Вдохните и поднимите штангу, отталкиваясь ступнями и растягивая бедра и колени. При подъеме поднимайте вес вверх и назад, одновременно отводя плечи, пока не достигнете фиксации. Удерживайте вес вверху на пару счетов.
- Верните штангу, сгибаясь в бедрах, чтобы опустить ее, одновременно сгибая колени и сохраняя спину прямой. Не забывайте продолжать смотреть вперед и выдыхать.
Читайте также: Штанга vs гантели: что лучше для силовых тренировок?