Снова о главном. Как не крути, но даже по статистике поисковых запросов, это самая популярная тема. Как накачать? Что делать? и т.д.
В любом тренажерном зале, от подвала до огромного фитнес-центра, всегда и все, делают упражнение на эту мышечную группу. Желание иметь красивые, натренированные руки, абсолютно нормально и для мужчин и для девушек. Иначе, мы бы не приходили на тренировки.
Ассортимент упражнений большой. Какие самые эффективные? Сколько повторений? Какое количество подходов? Одна, две, три, пять тренировок в неделю?
Теперь ответы:
Если вы новичок и ваш стаж тренировок до года, то достаточно будет одного упражнения один-два раза в неделю. Конечно, предпочтение базе: подъемы со штангой или гантелями. Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений. Почему не более одного упражнения? Потому, что помимо специализированных движений на бицепс, он активно работает во всех тягах. Например в день тренировок на спину. Исходя из этого, планируя свой тренинг, нужно разводить бицепс и спину в разные дни. Если вы тренируете все тело за тренировку (full body), то спину вы делаете в начале, а бицепс в конце занятий. Желательно, что бы между ними, были упражнения на другую группу. Например, трицепс.
- Пример full body: три раза в неделю. Пн, ср, пт или вт, чт, сб.
Тренировка 1
- Приседания со штангой: 4 по 6-8 повторений
- Жим штанги лежа: 4 по 6-8 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 6-8 повторений
- Жим штанги стоя: 3 по 6-8 повторений
- Становая тяга с прямыми ногами: 2 по 6-8 повторений
- Жим лежа узким хватом: 2 по 8 повторений
- Бицепс со штангой: 2 по 8 повторений
- Подъем ног в висе: 3 по макс
Тренировка 2
- Становая тяга: 3 по 6-8 повторений
- Жим по углом 45: 3 по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 по 10 повторений
- Жим ногами: 3 по 10 повторений
- Сгибания ног лёжа: 2 по 10 повторений
6. Жим гантелей сидя: 3 по 10 повторений
7. Французский жим лежа: 2 по 10 повторений
8. Хаммер с гантелями: 2 по 10 повторений
9. Скручивания на пресс: 2 по макс
Тренировка 3
- Выпады со штангой: 3 по 12 повторений на ногу.
- Разгибания ног : 2 по 15 повторений
- Сведения в кроссовере: 3 по 12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3 по 12 повторений
- Сгибания ног лежа: 3 по 12 повторений
- Подъемы гантелей в стороны: 3 по 12 повторений
- Трицепс на блоке стоя: 3 по 12 повторений
- Бицепс на скамье Скотта: 3 по 12 повторений
- Планка: 1 подход на максимальное время
В обязательном порядке, ведите дневник тренировок, рукописный или электронный, что бы отслеживать прогресс. Для увеличения нагрузки, используйте линейную прогрессию. То есть, сделали движение чисто 10 повторений во всех подходах, следовательно на следующей тренировке, добавляйте +2,5 кг и начинаете заново двигаться к чистым десяти повторениям.
Данная программа, рассчитана на 2-3 месяца. Далее, корректируем в зависимости от результатов. Об этом, в следующей статье...
*** На сегодня, все ***