Слово «гигиена» не ассоциируется у большинства людей со сном, и, возможно, им стоит начать это делать. Гигиена сна чрезвычайно важна как для нашего физического, так и для психического здоровья, ведь от полноценного отдыха зависит очень многое в нашем организме. В то же время соблюдение этой столь важной гигиены сна может быть непростым делом.
И одним из самых эффективных помощников в этом деле является медитация, о которой мы уже рассказывали в нашем руководстве по медитации для улучшения сна. Эта расслабляющая практика отлично помогает наладить режим сна и сделать его более качественным.
В этой статье мы раскроем суть принципов гигиены сна, роль медитации в ее достижении, а также дадим вам несколько советов о том, как правильно организовать гигиену сна и условия для сна.
Понятие о гигиене сна
Что такое гигиена сна? Под термином «гигиена сна» понимается группа моделей поведения и распорядка, которые помогают человеку регулярно высыпаться и делать ночи максимально восстанавливающими. Обычно она включает в себя установление регулярного графика отхода ко сну, избегание элементов, нарушающих сон, и создание гармоничной обстановки для сна.
Гигиена сна чрезвычайно важна, поскольку она оказывает непосредственное влияние не только на качество вашего сна, но и на общее физическое и психическое самочувствие. Помимо очевидных общих проблем со сном, негативными результатами неправильной гигиены сна являются ежедневная усталость, ухудшение когнитивных способностей и даже серьезные эмоциональные проблемы. И если вы испытываете одну, несколько или все вышеперечисленные проблемы, эта статья для вас.
Роль медитации в гигиене сна
Справедливости ради стоит отметить, что здорового сна вполне можно добиться и без медитации, однако включение этой расслабляющей практики в свой распорядок дня значительно поможет вам провести ночь более спокойно. Ведь одними из главных препятствий на пути к засыпанию являются стресс, беспокойство и многочисленные мысли, а медитация отлично справляется с ними. Она служит переходным этапом между дневной суетой и ночным покоем, помогает прояснить ум, снять стресс и подготовить организм к крепкому сну.
Вводя наш разум в состояние сна, она помогает нашему мозгу достичь хорошего баланса между быстрой фазой сна (REM) и медленной фазой сна (Non-REM) в течение ночи. Кроме того, медитация приносит пользу не только психическому, но и физическому здоровью: благодаря лучшему сну и меньшему стрессу мы реже страдаем от психосоматических заболеваний, а наша иммунная система становится крепче.
Выбор подходящей техники медитации
Существует множество отличных техник медитации и способов улучшить гигиену сна, и правда заключается в том, что вы можете узнать, какая из них подходит вам лучше всего, только попробовав ее. Например, вас может заинтересовать медитация осознанности — метод, основанный на сосредоточении на настоящем моменте и принятии своих мыслей по мере их появления и ухода. Эта техника не требует особых навыков и отлично подходит для начинающих, которые стремятся улучшить свою умственную концентрацию и уменьшить стресс.
Если вы ищете более физический вид релаксации, но при этом сохраняете пользу для своего психического здоровья, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. С помощью ПМР вы периодически напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы снять напряжение не только с ума, но и с тела.
Еще одна полезная техника — управляемая визуализация, при которой вы представляете безмятежные ситуации или окружение. Она также приносит огромную пользу в плане снятия стресса, но помимо этого развивает наши когнитивные способности, такие как воображение и креативность.
Список техник можно продолжать бесконечно — сканирование тела, дыхательные упражнения, мантры, да мало ли что еще. Самое главное — экспериментировать со многими из них, чтобы сделать осознанный выбор наиболее подходящей для вас.
Создание режима медитации перед сном
Полезной стратегией для улучшения гигиены сна является включение медитации в свой режим перед сном. Сначала выделите время для медитации, в идеале за 30-60 минут до сна. Затем найдите спокойное, уютное место, где вам будет удобно сидеть или лежать. А перед тем как начать, сделайте несколько глубоких вдохов, закройте глаза и приступайте к медитации.
Во время медитации ваш разум может переключиться, перейдя от дел дня к состоянию покоя. В результате и ваше тело последует этому примеру, готовясь к предстоящему спокойному сну. Самое главное — не забывать, что для получения максимального эффекта от медитации необходима последовательность. Если сделать медитацию ежевечерней практикой, это поможет вам выработать чувство ритма и регулярности, посылая организму регулярный сигнал о том, что пора расслабиться.
Улучшение условий сна с помощью медитации
Нет ничего удивительного в том, что обстановка, в которой вы спите, оказывает большое влияние на то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после сна. Именно поэтому имеет смысл потратить немного времени, сил и денег на создание спокойной обстановки, подходящей как для медитации, так и для крепкого сна.
Мы уже рассказывали о том, как именно вы можете обустроить свое идеальное место для восстановления сил, но давайте рассмотрим некоторые основы и в этом разделе.
Во-первых, чтобы вам было физически комфортно, используйте уютные подушки, кресла, пледы или одеяла в качестве опоры для тела. Проявите творческий подход и украсьте свое место теми предметами, которые вызывают у вас приятные ощущения, например растениями, произведениями искусства или символическими предметами, имеющими для вас особое значение.
Даже такая мелочь, как смена освещения на более теплые тона, может способствовать созданию более спокойной атмосферы. Не говоря уже о том, что вам обязательно нужно включить в свой режим медитации успокаивающие сенсорные сигналы — рассеивайте успокаивающие запахи, например лаванды или ромашки, или используйте спреи для подушек. А в качестве звуковых стимулов можно включить мягкие звуки природы или успокаивающую музыку, которая будет звучать как во время, так и после медитации.
Решение специфических проблем со сном с помощью медитации
Всех возможных проблем слишком много, чтобы их можно было описать в этом разделе, но мы все же рассмотрим некоторые из наиболее распространенных, которым может помочь медитация. Например, медитация с управляемыми образами может быть очень полезна, если вы страдаете бессонницей. С помощью спокойных воображаемых сценариев вы сможете расслабить свой разум, забыть о стрессах и заснуть.
В то же время медитация на основе осознанности — это полезная техника для людей, которые борются с беспокойными мыслями, мешающими им заснуть. Побуждая вас полностью присутствовать в настоящем моменте, медитация может помочь вам отвлечься от повседневных забот и легче заснуть.
Наконец, если вы часто просыпаетесь по ночам, вам стоит обратить внимание на дыхательные упражнения. Они считаются одними из лучших для снятия стресса перед сном и, скорее всего, сделают ваш отдых беспрерывным и более полноценным.
Советы по успешной медитации и гигиене сна
И последнее, но не менее важное: давайте узнаем, как вы можете использовать медитацию по максимуму — это контрольный список по гигиене сна:
- Создайте ритуал перед сном: как мы уже говорили, ритуалы помогают подготовить наш разум к определенным действиям и получить от них больше удовольствия. Попробуйте включить в свою процедуру перед сном не только медитацию, но и другие виды релаксации: например, можно заняться легкой йогой, почитать или принять теплую ванну.
- Ведите дневник сна: Вы можете следить за своей медитативной практикой и оценивать свои улучшения, ведя дневник сна. Записывайте, как долго и какую медитацию вы практикуете, а также насколько хорошо вы спите каждую ночь. Это поможет вам выявить определенные положительные или отрицательные тенденции и внести необходимые коррективы.
- Будьте последовательны: Медитация может не оказать немедленного воздействия на привычки хорошего сна, более того, может быть очень сложно оставаться верным этой практике. Постарайтесь проявить настойчивость и терпение — это совершенно нормально, если вы не заметите никаких изменений сразу же. Если нужно, возьмите выходной или сделайте так, чтобы занятия проходили не каждый день, но при этом оставались в какой-то степени регулярными.
- Сократите время работы с экраном: по возможности избегайте использования дисплеев, например, на компьютерах, планшетах и мобильных телефонах, как минимум за час до сна. Один из эффектов синего света, который генерируют экраны, — подавление выработки мелатонина, что затрудняет засыпание. Вместо этого посвятите это время расслабляющим занятиям, таким как чтение или легкая растяжка.
- Сократите потребление алкоголя/кофеина: Это особенно важно во второй половине дня и вечером. Оба эти вещества способны нарушить циклы сна и сделать так, что вам будет сложнее выспаться. Ближе к ночи вы можете выбрать кофе без кофеина или травяной чай.
Итак, что такое гигиена сна? Гигиена сна — это вещь, которая влияет на нашу повседневную жизнь в нескольких направлениях — от общего ощущения полноценного отдыха до потенциальных проблем со здоровьем. Чтобы избежать этих проблем, вы можете и должны попробовать медитацию сна, которая бывает разных форм и видов. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете заниматься медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией, управляемыми образами и многими другими. А чтобы получить максимальную пользу от практики, создайте успокаивающую обстановку для сна, будьте последовательны, ведите дневник и сократите время работы с экраном, а также потребление кофеина ближе ко сну.
Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/uluchshenie-gigieny-sna-s-pomoshchyu-meditacii/