Прошу прощения у приверженцев кроссфита, морской пехоты и даже NASA, но есть физические упражнения, которые глупы со всех точек зрения.
Не существует упражнений, противопоказанных всем, мы сами должны выбирать упражнения в зависимости от своего типа телосложения, истории травм и тренировочных целей.
Однако существует несколько неудачных изобретений, для которых нет ни оправдания, ни обоснования. Они либо вредны для здоровья, либо являются бессмысленной тратой времени и энергии.
1. Отжимание от пола с хлопком
Зачем? Что они дают человеку, желающему набрать мышечную массу или сжечь лишний жир? Ничего! Зато они прекрасно увеличивают риск травмы запястья. Сомневаюсь, что вам это нужно.
Никто не говорит, что отжиматься от пола бесполезно. Это хорошее упражнение и ему найдётся место в любом тренировочном протоколе, но отжимайтесь на твёрдой поверхности без всякой ударной нагрузки – пользы и безопасности будет больше.
2. Наклоны в стороны с ДВУМЯ отягощениями в руках
Я вообще не поклонник наклонов в стороны стоя с целью нагрузить косые мышцы живота. Ну, не нагружают они их. Сокращение косых мышц живота в основном обеспечивает вращение корпуса, скручивание его в сторону и вниз.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Если вы выполняете данное упражнение ради укрепления квадратной мышцы поясницы (чтобы она лучше стабилизировала поясничный отдел позвоночника), тогда делайте его правильно.
Возьмите гантель или гирю, выполните наклоны в одну сторону, потом переложите отягощение в другую руку и выполните все наклоны в другую сторону. Только так вы нагрузите обе части квадратной мышцы поясницы, одну за другой.
3. Подтягивание с раскачиванием
Несмотря на популяризацию кроссфита, такие подтягивания должны быть преданы забвению.
Раскачиваются только с одной целью – облегчить упражнение, потому что подтянуться чисто не каждый может. Упражнение безобразно перегружает плечевые суставы, что аукнется в старости.
Когда вы начинаете раскачку, руки отводятся далеко назад за плоскость корпуса, чтобы, использовав инерцию, вы потом смогли подкинуть корпус вверх. Я могу лишь представить, какие непечатные фразы выкрикивает в этот момент суставная сумка плечевого пояса.
Если вы хотите сохранить здоровые суставы, сначала учитесь выполнять подтягивания строго, лишь по мере роста мастерства, вы сможете позволить себе всевозможные цирковые трюки. Классические подтягивания смотрятся гораздо солиднее, чем дёрганья на перекладине.
4. Упражнения для суставной сумки плечевого пояса, выполняемые с гантелей
Когда человек стоит, держа легкую гантель в согнутой руке, и двигает её влево или вправо, то цель обычно состоит в том, чтобы разогреть плечевой сустав или, возможно, восстановить вращательную манжету плеча после травмы.
Дело в том, что в данном варианте этого действительно полезного упражнения работает в основном бицепс, да и то в статическом режиме. Для перечисленных выше целей лучше использовать блоки, а не гантели. Разместите блок на высоте середины корпуса и тяните трос в сторону, только тогда мышцы, связки и сухожилия суставной сумки плечевого пояса получат адекватную нагрузку.
Упражнение с эспандером или эластичной лентой тоже сработает.
Посмотрите, как я это делаю: https://youtu.be/tGn9suLhbsk
Кстати, подобные упражнения играют важную профилактическую роль. Периодически выполняйте их и вы значительно снизите вероятность травмы суставной сумки плечевого пояса и даже улучшите результаты в упражнениях, где работают плечевые суставы.
5. Отжимания с упором на скамью позади корпуса
Это упражнение по-прежнему широко используется тренерами. Клиент принимает положение упора между двумя скамьями, в то время как его тренер или напарник кладет ему на бёдра диск от штанги.
Кроме очевидного риска соскальзывания с края скамьи, я вижу ещё одну опасность – плечевая кость в плечевом суставе повёрнута внутрь.
Для большинства людей это опасное положение, особенно в сочетании с имеющейся сутулостью. Выпячивание груди не поможет, потому что все дело в положении плечевой кости относительно ключицы.
Чем дальше головка плечевой кости за ключицей, тем безопаснее вся структура нагрузки. Поэтому отжимайтесь на брусьях, используйте эластичную ленту или гравитрон.
Полезно знать: Четыре тренировочных напутствия тем, кому стукнуло 30
Автор: Lee Boyce
Перевод: Виктор Трибунский
Источник