Без них никак, ведь сильные руки = бОльшие веса в базовых упражнениях. А это даст увеличение силы и массы.
Упражнения на бицепс:
• Подъём штанги стоя. Тут сможешь взять самый большой вес! Гриф не имеет значения - хоть прямой, хоть изогнутый. Техника проста: ноги на ширине плеч, на выдохе согни руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов. Спиной не помогать и не выводи руки вперёд. Подъём только за счёт рук! Опуская штангу руки не разгибай до конца. Делай без пауз в нижней точке, наверху можешь задержаться на секунду.
• Подъём гантелей сидя на наклонной скамье. Угол скамьи 45-60 градусов. Хват – супинированный, то есть ладони направлены к корпусу и их положение не меняется. Руки можно опускать до конца. В пиковом сокращении делай паузу 1 секунду.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Плотно упрись в скамью грудью и трицепсом, а во время подъёма не отрывай от него руки. Важно! Руки в нижней точке до конца не разгибай.
Упражнения на трицепс:
• Французский жим штанги. Лёжа на скамье выпрями руки с грифом над грудью, затем медленно опусти штангу за голову, сгибая руки. Локти зафиксируй в одном положении и не разводи их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. Движение происходит только в локтевом суставе!
• Отжимания на брусьях. Корпус перпендикулярен полу, не нужно наклоняться вперёд. Опускаться нужно до параллели рук с полом.
• Разгибания рук в тренажёре. Главное - строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счёт сгибания и разгибания рук.
Понравилась статья? Если да - поставь лайк и подписывайся на канал, тут много интересного и полезного!