У рыбы есть несколько главных плюсов, за которые диетологи ее ценят и советуют включать в рацион. Это полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок, витамины и йод. Но не вся рыба одинаково полезна. Какая лучше, давайте разбираться.
Для здоровья
Рыба богата незаменимыми омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для слаженной работы сердца и сосудов. Эти кислоты не синтезируются нашим организмом, а потому должны поступать извне, то есть с продуктами питания. Надо отметить, что омега-3 в большом количестве содержится в глубоководной рыбе холодных морей. Кроме того, состав морской рыбы обогащен йодом и бромом.
Если регулярно употреблять жирную рыбу (анчоусы, макрель, сардины), снизится уровень холестерина низкой плотности и повысится содержание “хорошего” холестерина, замедлится рост атеросклеротических бляшек, нормализуется давление, укрепится сердечная мышца, снизится риск инсультов и инфарктов.
Рыба является одним из лучших источников белка. Он легче переваривается и усваивается организмом, чем мясной. Но содержит меньше железа.
Сколько рекомендуют есть?
Диетологи рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция – ваша ладонь без пальцев.
По содержанию жира сорта рыб можно разделить на три группы. Жирные – содержащие жира более 8%. Калорийность жирных сортов рыб – 200-260 ккал/100 г. К ним относятся селедка, скумбрия, лосось, осетрина и палтус.
Средней жирности – жир 4-8%. В 100 граммах рыбы средней жирности 120-140 ккал. Сорта рыб – горбуша, форель, окунь, ставрида, тунец и карп.
Нежирные – содержат менее 4% жира. Калорийность нежирных сортов рыб составляет в среднем 80-100 ккал. Мало жира содержат минтай, щука, хек, треска, путассу, камбала, лещ и навага.
Какая рыба лучше
Выбирая самую полезную рыбу, надо учитывать следующее: жирные сорта рыбы богаты полиненасыщенными жирными кислотами, но они высококалорийны и содержат меньше легкоусвояемого белка. Постные сорта рыбы не могут похвастаться содержанием большого количества полезных аминокислот, но в них меньше калорий и больше белков.
Морская рыба отличается от речной большим содержанием йода, фосфора. Обитает в более чистых водах (при сравнении с речной), поэтому ее мясо считается более чистым (гельминты в мясе присутствуют редко). При этом необходимо учитывать, что в мясе морской рыбы могут накапливаться ртутные соединения.
В речной рыбе содержится больше белка и железа, которые легко усваиваются организмом. А также в тушках пресноводных рыб содержится меньше жира, поэтому речная рыба является менее калорийной. Но при употреблении речной рыбы следует учитывать, что в мясе, которое не прошло достаточную термическую обработку, могут содержаться паразиты.
Речная рыба дешевле. Ее можно купить охлажденной в отличие от морских сортов, которые привозят издалека и замораживают для продления срока хранения.
Как правильно готовить
Лучше всего запекать рыбу. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объем витаминов и минералов. Менее предпочтительными вариантами являются отваривание, тушение (значительно уменьшается количество полезных веществ) и обжарка (выделяются канцерогены). Безусловно, полезнее для здоровья употребление блюд из свежей рыбы, но хорошо проваренной или прожаренной.
Рыбий жир: польза или вред
Рыбий жир полезен для работы мозга, стабилизации нервной системы, укрепления иммунитета, синтеза гормонов. Продукт называют эликсиром молодости и долголетия, его назначают при депрессиях, высоком холестерине, давлении. При этом вещество противопоказано при пониженной свертываемости крови и приеме антикоагулянтов. С осторожностью стоит употреблять его и при холецистите, панкреатите, гепатите.
Морская рыба
Треска. Ненасыщенные жирные кислоты, витаминный комплекс, легкоусвояемый белок, кладезь минеральных веществ получает человек вместе с белым мясом трески. Причем разница между вкусовыми качествами существенна, а по составу дорогие сорта тресковых рыб почти не отличаются от более дешевых.
Тунец. В семействе тунцовых достаточно много видов рыб. Есть дорогие, которые предлагают лучшие рестораны мира, но и доступные сорта рыбы тоже очень вкусны и полезны. Что особенно хорошо, некрупный тунец не накапливает в себе в опасном количестве ни ртути, ни солей тяжелых металлов, а вот все полезные вещества в нем присутствуют в полной мере.
Сельдь. Не стоит удивляться: наша всенародно любимая селедочка относится к самым полезным сортам рыбы. В ней есть все, что нужно для здоровья: омега-кислоты, витамины, минералы, белок. Традиционно селедку употребляют соленой. Следует учитывать, что людям, страдающим гипертонией, не следует злоупотреблять соленой рыбой, чтобы не вызвать ухудшения самочувствия. Лучше предпочесть селедку слабого посола.
Лосось. Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака. В этой красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна. Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
Семга – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена. Благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждает онкологические процессы, способствует похудению.
Рыба речная
Вобла. При умеренном употреблении продукт предотвращает развитие онкологии за счет высокого содержания омега-3, защищает от возникновения болезни Альцгеймера, сводит к минимуму риск развития инсульта и инфаркта, улучшает работу нервной системы, снижает уровень вредного холестерина в крови. Из-за большого количества соли в вяленой вобле следует ограничить употребление 25 граммами в сутки. При этом воблу нельзя употреблять в пищу при проблемах сердечно-сосудистой системы, почек или склонности к аллергиям.
Сом. Повышенное содержание аминокислот делает мясо сома важным продуктом в рационе человека. Такое мясо отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Его рекомендуют в первую очередь регулярно есть людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы. Все дело в повышенном содержании калия – элемента, который важен для нормальной работы сердца и прочности стенок сосудов.
Лещ. Эту рыбу многие недолюбливают из-за значительного количества костей. Но такой недостаток в полной мере компенсируется богатым витаминным и минеральным составом. Лещ – лучшая еда для тех, у кого есть проблемы с сердцем или нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Карп. Эту рыбу с уверенностью можно назвать самой популярной среди речной рыбы. Нежное сочное мясо карпа богато витаминами и минералами. Диетологи рекомендуют употреблять его тем, кто борется с лишним весом. Карп содержит в себе антиоксиданты и витамин В12, помогающие работе мозга, а также благотворно влияющие на здоровье кожи и пищеварительной системы. А содержание полезного для щитовидной системы фосфора в нем просто рекордное.
Сазан. Тем, кто на протяжении долгого времени не может справится с анемией, рекомендуется обязательно включить в рацион сазана. Его мясо – прекрасный источник железа и многих других микроэлементов. Регулярно употребляя его в пищу, можно справиться с авитаминозом, укрепить иммунитет, избавиться от невроза и бессонницы.
Карась. Эту рыбу можно отнести к числу наиболее популярных. Карась, благодаря нежному и сочному, немного сладковатому мясу, употребляется практически в любом виде. Его мясо имеет невысокую калорийность. Но при этом богато важными микроэлементами и витаминами. Достаточно есть его 2-3 раза в неделю, чтобы полностью обеспечить организм необходимыми для правильной работы систем органов веществами.
Судак. Магний, фосфор, калий и железо в составе судака помогают очистить сосуды, понизить уровень “плохого” холестерина, предотвратить появление бляшек, снизить артериальное давление. Витамины и минералы не только улучшают общее состояние нервной системы, но и помогают наладить сон, выровнять настроение. Судак полезен при воспалении поджелудочной железы и заболеваниях ЖКТ.
Щука. Продукт считается диетическим, с высоким содержанием белка и малым содержанием жира, его без вреда можно употреблять людям с избыточным весом. Мясо щуки содержит мощные природные антисептики, которые помогают бороться с бактериальными инфекциями и укрепляют иммунную систему. Если щука будет регулярно присутствовать на вашем столе, то это значительно снизит риск возникновения аритмии сердца.
Автор: Светлана Николаева.