- КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
Многие исследования показали, что прием ~20 г/день моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах (так называемая "загрузка"), а это, значит, что именно в таком варианте он представляет из себя максимальную эффективность. Прием 3–5 г/день в течение примерно 4 недель оказывается столь же эффективным, но данных меньше, так как все исследования базируются на более высокой дозировке, исходя из ее эффективности. Как принимать креатин после загрузки? А вот повышенный уровень креатин моногидрата в мышцах можно поддерживать с помощью добавок и в более низких дозах (3-5 г/день) Если креатин в мышцах и креатин-фосфокреатин увеличиваются за счет приема добавок моногидрата креатина, производительность кратковременных (< 30 с) интенсивных упражнений может быть улучшена.
Креатиновые добавки с креатин моногидратом наиболее последовательно улучшают эффективность тренировок с отягощениями. Производительность более длительных упражнений (> 30 с) может быть также улучшена с помощью добавок моногидрата креатина, возможно, потому, что добавки увеличивают синтез гликогена. Прием креатина моногидрата усиливает различные факторы и процессы, участвующие в адаптации к физическим нагрузкам, включая увеличение экспрессии генов/факторов роста, количества сателлитных клеток и содержания внутриклеточной воды, за счет чего человек может сразу же увеличить вес своего тела. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенное содержание креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
Исследования, как принимать креатин лучше и безопаснее не для спортивных целей, показали улучшение также и когнитивных процессов, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении. Существует вероятность того, что добавки моногидрата креатина могут уменьшить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (тЧМТ, сотрясение мозга), хотя данных мало. После 25 лет исследований влияния добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимавших рекомендованные дозы, клинические испытания не выявили вообще побочных эффектов. Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они были искажены ранее существовавшим заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или чрезмерными непривычными физическими упражнениями. Имеющиеся данные показывают, что добавка моногидрата креатина при правильном использовании не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегуляторной систем. Одно правило - человек должен быть изначально здоровый.
Что такое креатин, его происхождение и безопасность. Многочисленные исследования: от первых до современных
Креатин — это природное соединение, которое поступает у большинства людей естественным образом с пищей, в основном через мясо и рыбу (3-5 г/кг сырого мяса), а также самостоятельно вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Исследователь Шеврёль открыл креатин в далёком 1832 году, а почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в производстве энергии во время мышечного сокращения. У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (АДФ) с повторным синтезом аденозинтрифосфата (АТФ) (Sahlin, 2014).
Во время коротких максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается посредством креатинкиназной реакции. Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль/кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но этот показатель варьируется в зависимости от диеты и, возможно, от старения и физической активности. У веганов-вегетарианцев в организме меньше креатина, но это не означает дефицита как такового, а лишь более низкий уровень креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что уровень креатина в мышцах снижается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011). Уровень креатина в мышцах снижается во время физического бездействия, но и не увеличивается в ответ на спринтерские тренировки или поднятия тяжестей. Он только поддерживается в норме.
Первые исследования добавок креатина, проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин удерживается продолжительное время в организме, но без открытой тогда биопсии мышц, важная связь с физическими упражнениями еще не была выявлена. Основополагающая работа Harris et al. (1992) с использованием биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в мышцах (~ 20%). После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения производительности, а также клинические исследования на пожилых людях и проверка рисков популяции (обзор Gualano et al., 2012; Хитон и др., 2017; Перски и Роусон 2007; Роусон и Перски 2007; Роусон и Венеция 2011; Роусон и др., 2018). Большинство исследований по добавкам креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому наибольшее количество данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers и др., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Использование другой рецептуры креатина не показало никаких преимуществ, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье под добавкой креатина будет подразумеваться именно добавка моногидрата креатина. Как пить креатин - значит, как принимать креатин моногидрат?
ДОПОЛНЕНИЕ. Как пить креатин?
Точная доза креатина для максимального увеличения уровня креатина в мышцах неизвестна, но в большинстве исследований применялись краткосрочные ~20 г/день в течение 5 дней или более низкие дозы и долгосрочный протокол (3 -5 г/день в течение ~30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996). Лишь небольшое количество диетического/дополнительного креатина (3-5 г/день) необходимо для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, сколько потребуется. Поскольку поглощение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами можно еще больше увеличить, принимая креатиновые добавки с инсулиногенными питательными веществами, такими как быстрые углеводы (сладкий сок), комбинации углеводов/белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулиноподобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыток дополнительного креатина, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на прием добавок, по-видимому, является начальный мышечный креатин; у людей с низкими базальными уровнями будет наибольший прирост при приеме добавок (Harris et al., 1992).