Эффективное общение в парах — это искусство, которое можно и полезно развивать. Поэтому сегодня коснусь этой очень важной темы, без которой, пожалуй, невозможно построить близкие и длительные отношения. Речь пойдет о построении здоровой и взрослой коммуникации.
Предлагаю к использованию на практике проверенную схему - Техника "Я-сообщений" или «Я-высказываний».
Этот способ помогает выражать свои чувства, потребности и мысли без обвинений или критики. Техника была разработана психологом Томасом Гордоном и стала популярной в области межличностных отношений и психотерапии. Основной идеей является акцент на личном опыте, что способствует открытому и эмпатичному общению.
Научившись применять эту методику общения, вы перейдете на другой уровень развития и научитесь управлять ситуацией, а также получите много всего полезного:
🔸 Уменьшение уровня эмоционального напряжения - ваши нервы будут в порядке, потому что вы не будете накапливать обиды и разочарования
🔸 Научитесь понимать, распознавать и открыто выражать свои эмоции, что непременно приведет к развитию эмоционального интеллекта.
🔸 Появится навык осознавать и ясно выражать свои потребности, желания и интересы, как в личной жизни, так и на работе.
🔸 Повысится уверенность в себе - станете более естественными и уверенными в себе, сможете устанавливать правила и желаемый тон в общении.
🔸 Научитесь влиять на других - сможете ставить собеседника перед выбором, заставляя его принимать ответственные решения.
🔸 Научитесь мирно, умело и конструктивно разрешать споры и противоречия.
🔸 Сохраните своё достоинство - научитесь противостоять давлению и манипуляциям, сохраняя своё самоуважение.
Итак, поехали, вот полная формула техники "Я-сообщений":
ОПИСАНИЕ СИТУАЦИИ (или поведения) + ЧУВСТВА + ПРИЧИНА + ПОТРЕБНОСТЬ (желание) + РЕШЕНИЕ (выход) + ПОСЛЕДСТВИЯ + АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ
✳ Формула вариативна, можно сокращать, переставлять значения. Но три этих значения должны сохраняться всегда: ОПИСАНИЕ СИТУАЦИИ (или поведения) + ЧУВСТВА + ПОТРЕБНОСТЬ (желание)
👌Предлагаю детальнее остановиться на всех составляющих:
ОПИСАНИЕ СИТУАЦИИ (Когда):
👌 Начните с безоценочного описания конкретной ситуации или поведения, с которыми у вас возникли чувства или эмоции. Избегайте обобщений и абстракций, старайтесь быть конкретными, излагайте факты.
👉 Пример: "Когда вчера ты не ответил на сообщение …"
ЧУВСТВА (Я чувствую или мне понравилось/не понравилось):
👌 Выразите свои чувства в отношении этой ситуации, повторюсь ваши собственные эмоции, а не предположения о чувствах другого человека. То есть сообщается, какая эмоция или чувства были вами испытаны.
👉 Пример: "... я расстроилась и мне было тревожно, совсем не могла сосредоточиться на своих делах … "
ПРИЧИНА (Почему):
👌 Опишите причину такой вашей реакции, это позволяет собеседнику лучше понять контекст. То есть поясняется, в связи с чем возникло данное чувство, какое значение имеет данное событие/действие/поведение для говорящего.
👉 Пример: "…из-за того, что показалось, что ты меня игнорируешь…"
ПОТРЕБНОСТИ и/или ЖЕЛАНИЯ (Я хочу):
👌 Выразите свои потребности/желания или ожидания в отношении этой ситуации. Это помогает сделать ваши ожидания ясными для собеседника.
👉 Пример: "...мне было бы спокойнее и приятнее, если бы ты был более внимательным, для меня очень важен ответ на мои сообщения или вопросы…»
РЕШЕНИЕ - поиск или предложение (Я предлагаю/я надеюсь):
👌 Внесите предложение по улучшению ситуации, то, как вы видите себе. Это может быть конкретным действием или совместным решением проблемы.
👉 Пример: "…я надеюсь мы сможем договориться, и со своей стороны, буду так же внимательно тебя слушать, что думаешь по этому поводу?"
ПОСЛЕДСТВИЯ (Мне придется/иначе):
👌 Этот пункт для продвинутых пользователей, используя его будьте внимательнее, чтобы не звучало, как манипуляция. Ваша задача пояснить, какие могут последствия, если так будет дальше продолжаться.
👉 Пример: «...иначе, уверена между нами будет возникать недопонимание и обиды, что приведет к конфликтам и возможно даже к расставанию, чего я совсем не желаю»
АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ:
👌 После того как вы выразили свои чувства и потребности, важно выслушать ответ собеседника и быть готовым к взаимодействию для нахождения взаимоприемлемых решений.
👀 Смотрим, что получилось:
👉 "Когда вчера ты не ответил на сообщение, я расстроилась и мне было тревожно, совсем не могла сосредоточиться на своих делах из-за того, что показалось, что ты меня игнорируешь. Мне было бы спокойнее и приятнее, если бы ты был более внимательным, для меня очень важен ответ на мои сообщения или вопросы. Я надеюсь мы сможем договориться, и со своей стороны, буду так же внимательно тебя слушать, что думаешь по этому поводу? Иначе, уверена между нами будет возникать недопонимание и обиды, что приведет к конфликтам и возможно даже к расставанию, чего я совсем не желаю"
🗣 Можно сказать короче: "Когда вчера ты не ответил на сообщение, я расстроилась и мне было тревожно, мне было бы спокойнее и приятнее, если бы ты был более внимательным ко мне, для меня очень важен ответ на мои сообщения или вопросы. Это возможно? Может быть у тебя тоже есть пожелания?"
Итак, двигаемся дальше в изучении методики.
В жизни мы часто используем «Ты-высказывания» и тем самым отталкиваем собеседника и настраиваем на негативный лад. Ниже я приведу примеры "Ты-высказываний" и "Я-высказываний", чтобы вы увидели разницу на контрасте:
ВАРИАНТ 1.
🤪 Ты-высказывание: «Ты на меня забиваешь и этим бесишь!»
🥰 Я-высказывание: «Мы мало времени проводим вместе, всего 1 раз в неделю, меня это расстраивает, мне тебя не хватает я скучаю, так как мне важно чувствовать тебя рядом, мне было бы приятно, если бы мы могли больше времени проводить вместе. Что ты думаешь по этому поводу?»
🗣 Можно сказать короче: «Я расстраиваюсь из-за того, что мы мало времени проводим вместе, всего 1 раз в неделю, мне было бы приятнее, если бы мы могли больше времени проводить вместе»
ВАРИАНТ 2.
🤪 Ты-высказывание: «Ты чего орешь, как потерпевший? Заткнись вообще!»
🥰 Я-высказывание: "Когда на меня повышают голос, мне это не нравится. Я очень нервничаю и хочу плакать, у меня трясутся руки, и я не могу мыслить адекватно. Вижу это, как проявление неуважения. Для меня важно, чтобы мой партнер контролировал свои эмоции и заботился о моих чувствах. Как ты думаешь мы можем изменить ситуацию к лучшему? Может быть, я могу чем-то помочь?»
🗣 Можно сказать короче: "Когда ты кричишь на меня, я очень нервничаю и хочу плакать, мне это не нравится. Для меня важно, чтобы мой партнер контролировал свои эмоции и заботился о моих чувствах. Ты сможешь с этим справиться?»
ВАРИАНТ 3.
🤪 Ты-высказывание: «Ты никогда не хвалишь меня!»
🥰 Я-высказывание: «Когда я что-то делаю, и ты никак не реагируешь, я расстраиваюсь и у меня опускаются руки. Мне бы хотелось получать больше положительной обратной связи от тебя, так как это помогает мне чувствовать себя увереннее и мотивированнее. Как ты думаешь, возможно ли изменить ситуацию или есть причины, по которым тебе это сложно делать?»
🗣 Можно сказать короче: «Я был бы очень счастлив, если бы ты больше хвалила меня, когда я что-то делаю. Так я чувствую себя более увереннее и мне хочется больше делать для тебя»
ВАРИАНТ 4.
🤪Ты-высказывание: «Ты постоянно критикуешь мои идеи!»
🥰Я-высказывание: «Вчера, когда ты раскритиковала мои идеи, я почувствовал себя неуверенно и сильно расстроился потому, что словно потерял поддержку. Мне бы хотелось, чтобы мы подходили к обсуждению наших новых предложений с большим вниманием и уважением к мнению друг друга. Чтобы сохранить наши теплые и доверительные отношения, как можно дольше»
🗣Можно сказать короче: «Вчера, когда ты раскритиковала мои идеи, я почувствовал себя неуверенно и сильно расстроился. Мне бы хотелось немного больше поддержки и уважения, так как твое мнение для меня является ценным»
ВАРИАНТ 5.
🤪 Ты-высказывание: «Чо ты сидишь в телефоне все время, ты меня не любишь!»
🥰 Я-высказывание: «Когда ты сидишь в телефоне на нашей встрече, я чувствую себя не нужной и одинокой. Мне кажется, что ты меня не любишь. Мне и самой не нравится моя реакция, но так уж есть. Ты мог бы побольше со мной общаться при встрече?»
Смело пробуйте этот подход в обычных, ежедневных моментах. Осознанное, откровенное и конструктивное общение поднимет ваши отношения на новый уровень.
✌️Удачи вам, друзья, на этом нелегком, но очень интересном пути. Если остались вопросы, пишите в комментариях...
Ваш бережный психолог, Юлианна Морозова❤️