Миллиарды долларов ежегодно тратятся на косметические средства, и мы часто лечим свою кожу снаружи. Однако наша кожа - это самый большой орган нашего тела, и ее здоровье зависит от ухода о ней изнутри. Каждая из нас несовершенна, и со временем у нас накапливаются проблемы, такие как прыщи, шрамы и морщины.
На степень формирования этих структур влияют как внутренние (эндогенные), так и внешние (экзогенные) факторы.
Факторы, влияющие на состояние кожи
К внутренним факторам относятся генетика, гормоны и старение. Часто эти факторы находятся вне нашего контроля.
Внешние факторы включают в себя уход за кожей, диету и образ жизни. Чаще всего эти факторы находятся под нашим контролем.
В определенной степени мы можем предотвратить или замедлить формирование нежелательных состояний кожи, ограничив воздействие следующих экзогенных факторов, которые влияют на нашу кожу:
- Ультрафиолетовые (УФ) лучи: энергетические лучи, излучаемые солнцем (пользуйтесь солнцезащитным кремом!) и такими источниками, как лазеры или солярии. Они могут проникать в кожу, вызывая ее повреждение и способствуя преждевременному старению.
- Загрязнение окружающей среды: загрязнители воздуха или курение связаны с признаками старения, пигментацией и сухостью кожи.
- Недостаток сна: недостаточное количество сна может способствовать появлению темной пигментации под глазами и изменению цвета лица.
- Стресс: как острый, так и хронический стресс может усугубить состояние кожи и ухудшить такие кожные заболевания, как акне, псориаз и экзема.
- Плохое питание: диеты с недостатком питательных веществ могут привести к воспалениям, высыпаниям и преждевременному старению кожи.
Способность растений укреплять здоровье кожи многообещающа, поскольку они могут способствовать уменьшению воспаления, поддерживать структуру кожи и защищать ее от повреждений. Разнообразие полезных продуктов питает организм, в том числе и нашу кожу. Давайте разберемся в этом подробнее.
Советы по питанию кожи изнутри
Добавьте в рацион яркие фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат огромное количество питательных веществ и антиоксидантов, которые поддерживают нашу кожу, особенно если мы потребляем продукты разных цветов. Употребление фруктов и овощей, которые являются богатыми источниками антиоксидантов, положительно сказывается на эластичности, морщинах, шероховатости и цвете кожи.
Антиоксиданты - это компоненты, естественным образом содержащиеся в растительной пище, которые защищают наш организм, в том числе кожу, от повреждений, связанных с воздействием ультрафиолетовых лучей. Примерами антиоксидантов являются витамины А, С и Е, а также минерал цинк.
Подумайте о том, чтобы наслаждаться красочным и ярким ассортиментом фруктов и овощей, которые являются вкусными и сладкими источниками антиоксидантов. Например, к фруктам и овощам, особенно богатым антиоксидантами, относятся:
- Болгарский перец.
- Цитрусовые.
- Темная листовая зелень.
- Виноград.
- Манго.
- Маракуйя.
- Гранат.
Увлажняйте (и удерживайте)
Способность кожи предотвращать избыточную потерю воды очень важна. Некоторые виды жиров, такие как омега-3, способны улучшить барьерную функцию кожи, что помогает удерживать влагу. Благодаря своим противовоспалительным свойствам потребление достаточного количества жиров омега-3 также перспективно для лечения таких заболеваний, как дерматит, псориаз и акне.
Гидратация также играет важную роль в здоровье нашей кожи, и потребление достаточного количества воды было связано с уменьшением сухости и шероховатости кожи у тех, кто еще не пьет достаточно воды. Считается, что для здоровья кожи полезно выпивать не менее 2 литров воды в день. Это может быть как обычная вода, так и жидкость, содержащаяся в супах, фруктах, смузи и чаях. Признаками недостатка влаги являются чувство жажды, сухость кожи и губ, а также темно-желтый цвет мочи.
К другим факторам, которые могут привести к сухости кожи, относятся погода, использование определенных средств для кожи и чрезмерное пребывание на солнце. Иногда кожа может оставаться сухой даже без влияния окружающей среды из-за таких кожных заболеваний, как экзема. В таких случаях необходимо в первую очередь устранить основные причины, но иногда диета может оказать дополнительную поддержку.
В первую очередь потребляйте растительные белки из продуктов питания
Белки составляют большую часть нашей кожи, поэтому они играют ключевую роль в поддержании ее силы и здоровья. Ключевыми белками, поддерживающими гладкость и прочность кожи, являются эластин, коллаген и кератины.
Коллаген - самый распространенный белок в организме, который поддерживает гладкость кожи. С возрастом организм вырабатывает все меньше коллагена, а повреждение коллагеновых сетей может способствовать появлению морщин и ухудшению внешнего вида кожи.
Когда мы едим белок, он расщепляется на более мелкие строительные блоки, называемые аминокислотами, и наш организм использует эти мелкие блоки для создания белков там, где они необходимы. Это означает, что если мы принимаем, например, коллагеновую протеиновую добавку, то она будет расщеплена на более мелкие части (аминокислоты или пептиды) для построения белков во всем организме. Это может включать или не включать кожу. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на добавки, мы можем рассмотреть возможность применения подхода, основанного на употреблении продуктов питания.
К растительной пище, богатой белком, относятся разнообразные бобовые, зерновые, овощи, орехи и семена. Получение достаточного количества белка в целом гарантирует, что у нас есть строительные блоки для важных структур кожи.
Интересно, что рацион, богатый продуктами животного происхождения, такими как молоко и мясо, также связан с увеличением количества акне, возможно, из-за гормонов роста и половых гормонов, которые могут способствовать воспалению в организме. А вот источники белка растительного происхождения, такие как бобовые и орехи, ассоциируются с более низким уровнем воспаления.
Обратите внимание на медленно усваиваемые углеводы
Некоторые продукты расщепляются в организме на сахар быстрее, чем другие, что может способствовать развитию воспалений, акне или ускорять признаки старения при избыточном потреблении. Углеводы, которые быстро расщепляются до сахара, называются высокогликемическими, например, подслащенные сахаром напитки, рафинированное зерно или сладости. Поскольку эти продукты быстрее расщепляются на сахар, количество сахара в крови также быстро увеличивается. Это повышает уровень гормонов, таких как инсулин и инсулиноподобный фактор роста, которые могут стимулировать выработку кожного сала (жира) и появление акне. Продукты, которые превращаются в сахар медленнее, например, цельное зерно, называются низкогликемическими и оказывают положительное воздействие на кожу.
Себум - это маслянистая субстанция, которая необходима для смазки кожи, но его избыток может способствовать появлению прыщей и угрей.
Еще один момент: расщепленный сахар, например глюкоза, может соединяться с белками кожи, такими как коллаген, и образовывать так называемые конечные продукты гликирования (AGE). AGEs могут способствовать развитию воспаления и стресса, что может ухудшить состояние кожи. Высокий уровень сахара в крови может увеличить количество AGE, а также продукты, богатые ими, такие как жареная пища, спреды и масла с высоким содержанием жира.
Короче говоря, мы можем наслаждаться разнообразной полезной растительной пищей, включая фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, и по возможности ограничивать сильно обработанные продукты с добавлением сахара и масел.
Следите за состоянием кишечника
Наша кожа - это ценное свидетельство того, что происходит внутри организма, и все больший интерес вызывает влияние здоровья кишечника на состояние кожи. Когда мы едим пищу, расщепленные кусочки в конечном итоге попадают в толстый кишечник, где живут триллионы микроорганизмов, таких как бактерии. Эта непереваренная пища может питать микроорганизмы, поддерживая их рост, и, в свою очередь, создавать мини-экосистему в кишечнике. Считается, что типы и количество микроорганизмов в экосистеме нашего кишечника могут быть связаны со здоровьем кожи. Например, увеличение количества болезнетворных бактерий в кишечнике было связано с акне. Продукты, которые питают полезные микроорганизмы, называются пребиотиками, например богатые клетчаткой цельные зерна, бобы, бананы и крестоцветные овощи. В то время как пробиотики сами являются источником живых микроорганизмов.
Пробиотики являются перспективными игроками в профилактике и лечении кожных заболеваний, таких как акне и экзема. Они могут уменьшить количество высыпаний благодаря положительному воздействию на воспаление и выработку кожного сала. Несмотря на то, что для лучшего понимания ситуации необходимы дополнительные исследования, употребление ферментированных продуктов, таких как комбуча, кимчи, квашеная капуста, мисо или хлеб из закваски, может обеспечить пробиотиками и является вкусным вариантом для поддержки нашей оси "кишечник - кожа".
Сократите потребление алкоголя
Употребление алкоголя может ухудшить состояние кожи, так как снижает уровень витамина А в коже или ее увлажненность. К альтернативным алкоголю напиткам можно отнести:
- Ароматизация воды богатыми антиоксидантами фруктами, овощами или травами.
- Приготовление смузи.
- Освежающий напиток с источником вкусных пробиотиков - комбуча.
Питательные вещества и здоровье кожи
Употребление разнообразной растительной пищи способствует общему здоровью, а некоторые питательные вещества особенно известны своим потенциалом, способствующим здоровью кожи. Мы можем рассмотреть следующие питательные вещества и их источники.
Витамин А
В средствах по уходу за кожей хорошо известен как улучшающий признаки акне и старения, а в продуктах питания также демонстрирует свой потенциал. Тип витамина А, содержащийся в растительных продуктах, известен как каротиноиды, и они могут усилить защиту кожи. К растительным продуктам, богатым каротиноидами, относятся зеленые листовые овощи, морковь, сладкий картофель и тыква. Витамин А, содержащийся в растительной пище, вряд ли вызовет токсичность. Однако слишком большое количество витамина А может быть вредным, например, добавки с высокой дозой. Их не рекомендуется принимать, если нет других рекомендаций от медицинского работника.
Витамин Е
Помогает защититься от воспаления и стабилизировать выработку коллагена. Недостаточное количество витамина Е может привести к изменениям в коллагеновой сети, что ускорит появление признаков старения. Дефицит витамина Е также связан с язвами на коже. Растительные источники, богатые витамином Е, включают миндаль, семена подсолнечника, растительные масла, листовые зеленые овощи, арахис и авокадо.
Витамин С
Содержится в большом количестве в здоровой коже, что может обеспечить защиту от солнечных повреждений и гладкость кожи благодаря его роли в образовании коллагена и регенерации витамина Е. Положительное влияние на эластичность, морщины, шероховатость и цвет кожи было связано с питанием, богатым фруктами и овощами - а они являются ключевыми источниками витамина С!
Жиры омега-3
Обладают противовоспалительными свойствами, которые могут обеспечивать защиту кожи и способствовать лечению акне. Некоторые источники омега-3 жиров включают грецкие орехи, семена конопли, семена чиа и семена льна.
Селен
Обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также играет важную роль в развитии и функционировании клеток кожи. Бразильские орехи, зародыши пшеницы, пшеничные отруби и бобы - растительные источники, богатые селеном. Обратите внимание, что при употреблении бразильских орехов рекомендуется съедать не более трех штук в день, чтобы снизить риск получения слишком большого количества селена.
Цинк
Минерал, играющий важную роль в защите кожи от повреждений и необходимый для правильного заживления. У людей, страдающих акне, обнаружен пониженный уровень цинка, и предполагается, что цинк может быть эффективным средством лечения акне. Растительные источники цинка включают в себя пищевые дрожжи, тыквенные семечки, кунжут, бобы и отруби. Если ими пренебречь, у тех, кто придерживается растительного образа жизни, может развиться дефицит цинка.
Другие советы
№ 1 – Потейте
Потение и регулярные физические упражнения могут помочь улучшить общий цвет лица. Не говоря уже о том, что это отличный способ снять стресс! Движение усиливает кровоток, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к коже.
№2 - Уделяйте первостепенное внимание защите кожи
Защита от ультрафиолетовых лучей, например, от солнца, очень важна для оптимального состояния кожи. Некоторые стратегии, обеспечивающие защиту кожи, включают в себя:
- Нанесение и повторное нанесение солнцезащитного крема каждые 2 часа после потоотделения.
- Использование одежды, чтобы прикрыть кожу там, где это необходимо.
- Шляпы и солнцезащитные очки для защиты лица.
Наш организм может использовать солнечные ультрафиолетовые лучи для образования витамина D в организме, но это зависит от таких факторов, как количество обнаженной кожи, находящейся на солнце, близость к экватору, цвет кожи и возраст. Возможно, необходимо принимать добавки с витамином D.
№ 3 - Уменьшите стресс
Стресс может негативно влиять на нас не только психически, но и физически, в том числе и на кожу. Когда мы в PUL испытываем стресс, нам нравится думать о том, что мы можем контролировать, чтобы помочь справиться с уровнем стресса. Это может быть отдых на природе, помощь зарегистрированного консультанта, общение с семьей и друзьями или просто теплый напиток. Каким бы ни был стресс, мы советуем найти время, чтобы определить его причину и выяснить, как лучше всего поддержать себя, чтобы уменьшить стресс в нашей жизни. Наша кожа (и психическое здоровье) отблагодарит нас в десятикратном размере.
Замечание о состоянии кожи
К распространенным кожным заболеваниям относятся акне, дерматит, экзема, розацеа или псориаз. Некоторые признаки или изменения кожи, на которые следует обратить внимание, включают:
- Неприятная сухость или зуд кожи.
- Новые шишки или бугорки.
- Болезненные, красные или опухшие участки.
Некоторые факторы, способствующие возникновению неприятных ощущений на коже, могут включать аллергены, недостаток питательных веществ, гормональный дисбаланс или провоцирующие факторы, такие как специи или алкоголь.
Однако могут быть и другие факторы, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, например, диетологу или дерматологу, чтобы получить индивидуальное и постоянное наблюдение.
Резюме
- Принять и уважать превыше всего: важный шаг - принять себя такими, какие мы есть, и полюбить свою кожу, чтобы она полюбила нас в ответ.
- Баланс - ключ к успеху: разнообразие полезной растительной пищи, включая фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, является контролируемым фактором, который поддерживает общее здоровье, в том числе кожи!
- Некоторые питательные вещества известны своим потенциалом для здоровья кожи: витамин А, витамин С, витамин Е, омега-3 жиры, селен и цинк.
- Употребляйте жидкость: вода особенно полезна для поддержания мягкости и эластичности кожи.
- Дайте себе время: кожа обычно не меняется в одночасье, и нет ни одного чудодейственного продукта, напитка, добавки или средства для чистой и сияющей кожи, которое бы подходило всем. Если мы будем с любовью относиться к своей коже и общему здоровью, то со временем начнем замечать положительные изменения.
