Голова и шея
Начнём с головы:
1. Повязка на уши.
Идеально подойдёт для температуры от +8 до -2.
Закрывает уши и лоб.
Её можно найти и купить в любых спортивных гипермаркетах.
Важно: мы не рекомендуем покупать повязки для бега из хлопка. Они не отталкивают влагу, а впитывают, что довольно часто приводит к раздражениям или натираниям на коже.
2. Беговая шапка
До -10 градусов подойдёт тонкая беговая шапка.
Например, из полиэстера. Аналогично, как и с повязкой, я не рекомендую брать хлопковую.
В спортивных гипермаркетах уже ставят специальный ярлычок «шапка для бега», что очень помогает сузить поиск.
При температурах ниже -10, если чувствуете, что во время бега в шапке холодно, то выберите шапку из материала термобифлекс. Она лучше защищает от холода.
Важный нюанс: ориентируйтесь на ощущения.
Если температура +3 и при ходьбе у вас уже мерзнут уши, то уже пора надевать повязку на пробежку. Если мерзнет вся голова, то шапку. Но может быть, что при такой температуре уши не мерзнут даже при ходьбе, поэтому можно ничего не надевать при выходе на пробежку. Если вам не холодно, а вы надели шапку, то в процессе бега вам будет жарко. Голова взмокнет и будет дискомфортно.
____________
Шея
Очень часто зимой можно увидеть бегунов в теплой куртке, но с голой шеей.
А это критично, так как шею легко продует, что может привести к неприятным последствиям. Самое распространённое – простуда.
1. Кофта с длинным воротником или бадлон/водолазка.
Подойдёт, если температура не ниже +8 градусов и нет ветра.
За счёт воротника шея будет под защитой от холода.
2. Бафф (длинный накидной воротник)
Подходит при температурах ниже +8.
Вы можете надеть его сверху кофты и с вашей шеей всё будет в порядке. Также, если у вас морозит нос, то можно натянуть его выше и закрыть его.
3. Шарф
Подходит, как аналог баффа, для начинающих.
Также им можно закрыть как шею, так и нос, если мерзнет.
Примечание для начинающих бегунов:
Если вы только начинаете свой беговой путь или собираетесь делать первую пробежку, то не спешите ехать в магазины и покупать всё самое современное. Поймите, у вас всё уже есть. Шарф, чтобы закрыть шею и нос. На первое время пойдёт любая шапка, чтобы защитить уши. Выходите и бегайте регулярно. А дальше уже можно будет подумать о покупке современной экипировки.
__________
Верх тела
Самая частая ошибка – одеваться на пробежку в столько же слоёв одежды, как и на прогулку.
При беге температура тела возрастает, а это быстро приведёт к тому, что вам станет жарко во время пробежки. Пульс повысится, сердце на ровном месте перегрузится. Вы быстро устанете, начнётся одышка. Также, скорее всего вам захочется открыть шею, чтобы хоть как-то снизить температуру. А здесь уже риск заболеть лёгким попаданием ветра в незащищенную область🤒
Поэтому воздержитесь от пуховика и трёх кофт, если температура только минус 5😉
Для ориентира пользуйтесь таким правилом:
если ваш организм нейтрально реагирует на холод, то представляйте, что за окном на 8-10 градусов теплее, когда идёте на пробежку зимой.
Если вы быстро мёрзнете, то представляйте, что на 5-7 градусов теплее.
Например: если на улице минус 3 градуса, то на пробежку оденьтесь так же, как на прогулку в плюс 5-7 градусов👌🏻
________
Теперь разберём, что конкретно надеть на верхнюю часть тела в зависимости от температуры за окном🎽
Температура от +0 до +10 градусов
1 слой: непосредственно на тело термобельё.
Его задача сохранить кожу сухой и передать всю влагу верхним слоям одежды. Так у вас не будет красных следов от холода или натираний, в отличие от хлопковой футболки на голое тело.
Поэтому хлопковую одежду лучше не использовать для пробежек.
Подойдёт обычное синтетическое термобельё. Без каких-либо двойных утеплений для минусовых температур.
2 слой: поверх термобелья надеваем кофту или лонгслив.
Лонгслив – это футболка с длинным рукавом. В зависимости от использования может быть из материалов разной толщины.
3 слой: если температура ближе к +10 и солнышко, то первых двух слоёв нам хватит. Осталось только закрыть шею баффом или шарфом.
Представим температуру ближе к +5 и ниже, а ещё при этом внушительный ветер или дождь. В этом случае третьим слоем надеваем самую легкую ветровку с капюшоном, которая только есть + тонкие перчатки для бега🧤
____
От -10 до 0 градусов
Первые 2 слоя аналогично, а вот третий слой меняем⚠️
Вместо самой легкой ветровки берём куртку для бега. Материал выбираем толще, чем у ветровки. Надеваем перчатки. Бафф/шарф на шею + можем замотать ими нос, если мёрзнет.
____
От -10 и ниже
Термобельё потолще + лонгслив1 + кофта2 + беговая куртка для тех, кто хуже переносит холод. Можно убрать либо кофту, либо лонгслив, если нейтральны к холоду. Перчатки для бега потолще + бафф или шарф, закрываем ими помимо шеи ещё и нос🧣
Если вы выходите в таком виде первый раз, то не переживайте из-за холода🙌🏻
Первые 2-3 минуты бега будет чуть холодно, а дальше уже тело разогреется и будет бежать очень комфортно. К концу пробежки станет даже очень тепло. Разминку перед пробежкой можно сделать дома, если очень боитесь холода.
____
Низ тела
Если вы начинающий бегун, то настоятельно рекомендуем прочитать и сохранить этот пост в избранное. Он поможет вам эффективнее подготовиться к зимним пробежкам.
🌦 Температура от +4 до +10 градусов
Если вы нейтрально относитесь к холоду, то достаточно надеть тайтсы – специальные штаны для бега. Сейчас есть модели уже с удобными карманами спереди для телефона, ключей, небольшой ёмкости для воды.
Если вы быстро мёрзнете и погода ближе к +4, то можно дополнительно утеплить паховую область и бёдра – сверху надеть шорты.
Для девушек есть специальные беговые юбки.
Альтернатива тайтсам – это беговые штаны.
Лет 5 назад все бегали в просторных адидасах и не парились.
Сейчас уже в таком виде бегунов в Питере и Москве встретишь довольно редко. Новые варианты одежды себя хорошо зарекомендовали. В них и комфортно, и безопасно для кожи.
📝 Также уже давно есть нижние бельё для бега. На него многие "забивают", а зря. Обычные хлопковые трусы не отводят влагу, а впитывают, вызывая этим раздражение на коже. Поэтому рекомендую рассмотреть трусы для бега. В спортивных гипермаркетах они так и называются.
________
❄️ От -3 до +3 градусов
Здесь рекомендую утеплённые тайтсы или лосины.
Если вы бегаете в спортивных штанах, то под них можно надеть самое просто термобельё.
_______
🌨️ От -4 и ниже
Обычное термобельё + утеплённые тайтсы/лосины/леггинсы.
Аналог: утеплённое термобельё + спортивные штаны.
____
✅ Если вы начинающий бегун, то первое время вы можете бегать в том, что есть дома в наличии. Вместо термобелья – подштанники/кальсоны или колготки у девушек. Дальше самые обычные спортивные штаны. Когда будете бегать регулярно хотя бы месяц, то уже можно и подумать про обновление бегового гардероба.
Самое главное – выйти на пробежку. Для простоты обманите мозг и скажите, что выходите бегать только 1 минуту. Пробегите минуту, а дальше захочется дальше, так как вы уже находитесь на улице.
Бегайте зимой, получайте удовольствие и будьте здоровы!
______________
Кроссовки и носки
Начинающим бегунам сразу хотим развеять миф про то, что для бега зимой обязательно нужны какие-то утеплённые кроссовки. Это не так. 🙅
Если вы совершаете свои первые пробежки до 20-30 минут, то летние кроссовки спокойно подойдут. Важно надеть плотные носки. 👌🏻
Простое правило для носков: чем холоднее, тем толще носки. Если за окном -20 градусов, то надеваете плотные синтетические носки хотя бы на 15 см выше щиколоток + сверху шерстяные носки. Не должно быть оголённых областей кожи между носками и штанами☝🏼
Поэтому зимой начинайте бегать в любых кроссовках. Просто сделайте это 1 раз и почувствуйте, что вашим ногам комфортно. А заряд бодрости и гордости, что вышли на пробежку, даст вам чувство эйфории. Вы сможете! 🔥
Если у вас ещё нет кроссовок, то выбирайте исходя из бюджета. На первых порах подойдут любые👟
При выборе учтите 2 важных момента:
– кроссовки должны быть на полразмера больше;
Нога во время бега «плюсневеет», то есть становится больше. Важно, чтобы между большим пальцем и внутреннем краем кроссовка было небольшое свободное пространство 5-8мм. Если покупать впритык, то стопа во время бега всегда будет напряжённой. При опускании стопа будет жёстко "врезаться" в поверхность, а не расслабленно и мягко, как должна. Это может привести к травмам, перегрузке икроножной мышцы или просто к ощутимому дискомфорту.
–кроссовки не должны быть узкими;
Если кроссовки брать совсем узкие, то стопу может начать сводить через 1-2 километра. Берите кроссовки чуть шире, но в тоже время они не должны очень свободно болтаться. По ширине выберите золотую середину, чтобы кроссовки плотно сидели. Без перебора в меньшую или большую сторону.
_____________________
Для тех, кто бегает регулярно и даже не первую зиму подряд, можно задуматься про осенне-зимние кроссовки🤔
Мы не будем советовать какой-то конкретный бренд и модель, так как слишком много нюансов, но поделимся практикой основателя «Бег с Удовольствием» Андрея Александрова:
«Поздней осенью и зимой я ношу японский бренд Asics с технологией Gore-Tex (в названии модели будет G-TX). Если в двух словах, то у них меньше дырочек, чем у летних кроссовок. Они лучше отводят влагу, поэтому они практически не намокают, даже если случайно наступить в лужу. И протектор чуть более рифлёный, чем у летних кроссовок, для лучшей сцепки с поверхностью.»
Если на улице теплее, чем +5 градусов, то в таких кроссовках достаточно иметь обычный носок. Важно, чтобы он закрывал щиколотки. Мы не рекомендуем хлопковые носки, они будут впитывать влагу, а не отводить. Поэтому берите синтетику. Есть различные по плотности носки.🧦
Если ниже, чем +4 градусов, то носок уже берём плотнее. Если сильный минус, то можно надеть 2 пары обычных носков или найти прям очень плотный носок. Этого будет достаточно для зимних кроссовок. В шерстяных носках будет слишком жарко🥵
Мы искренне рекомендуем приобрести специальные беговые носки. Вы будете чувствовать себя совсем по-другому во время бега. Стоимость у них от 250 руб до 1000 руб за пару. И это того стоит. Одной пары хватает надолго, и ноги говорят огромное спасибо.
Если у вас летние кроссовки, то при температуре не ниже -8 градусов хватит высоких носков из шерсти мериноса
⚠️Ещё раз напоминаем, критично важно, чтобы носки закрывали щиколотки. Так вы не подхватите простуду и вам будет комфортно
Бегайте с удовольствием зимой и держите ноги в тепле!😊
_____________________________
О НАС
«Бег с Удовольствием» — это сообщество любителей оздоровительного бега.
Научим бегать без травм. Расскажем, как начать, с чего начать и познакомим с единомышленниками. Переходите на наш сайт и знакомьтесь с нашими программами. Будет интересно!
Подписывайтесь на социальные сети и читайте там больше полезной информации: ВК , ТГ , Ютуб
И бегайте с Удовольствием!