В современном мире все больше людей начинают забывать о важности сна в нашей жизни. С появлением гаджетов многие засиживаются допоздна, листая ленту социальных сетей. Но мало кто догадывается, что расположение духа и продуктивность, по большей части, будут зависеть от качества сна.
Сон — регулярная физиологическая потребность организма. Во время сна организм сортирует информацию, укрепляет нервную и иммунную систему и так далее. В состоянии сна человек проводит одну треть своей жизни. Если вы проживете 90 лет, то 30 из них вы проведете во сне. От того, как и сколько вы проспите ночью, будет зависеть как вы проведете весь следующий день.
Кратко разберемся какие стадии сна есть и что они из себя представляют:
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM (Rapid Eye Movement), или БДГ — «быстрое движение глаз»). Весь период сна делится на 5 стадий. 1 — 4 стадии: фаза медленного (ортодоксального) сна, 5 стадия: фаза быстрого (парадоксального) сна. Медленный и быстрый сон в течение ночи 6 — 7 раз сменяют друг друга.
- 1 стадия медленного сна – самый поверхностный сон, дрема. Как правило, стадия дремы не ощущается человеком. Это своеобразное переходное состояние от бодрствования ко сну.
- 2-стадия медленного сна. Она занимает около 60% цикла. При этом ее физиологическая роль до сих пор изучена крайне поверхностно.
- 3 стадия медленного сна – глубокий сон. Самая ценная стадия для нашего тела. Например, в эту стадию продуцируется основной объем соматотропина – гормона, благодаря которому происходит сжигание жира и формирование мышечной ткани.
Для фазы медленного сна характерно: снижение частоты пульса, понижение артериального давления, медленное и глубокое дыхание. Человек, проснувшись в фазу медленного сна, как правило не помнит сновидений. В этой фазе обновляются клетки и внутренние структуры организма, выделяются гормоны.
- Стадия быстрого сна (REM-сон, rapid eye movement, стадия быстрых движений глаз). Ее можно зафиксировать, даже просто глядя на спящего со стороны. Тело человека полностью расслабленно, фактически парализовано. А вот глаза под веками быстро двигаются. Как раз в это время сон и выполняет информационную функцию: сортирует воспоминания прошедшего дня.
Фаза медленного сна занимает около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа)
Важно знать, что лишение сна переносится организмом тяжелее, чем лишение пищи. На сегодняшний день почти 79% россиян жалуются на недостаток сна. Но чем же все-таки опасен недостаток сна? В основном он проявляется в виде усталости, апатии, ухудшения внешнего вида и прилив энергии ощущается только к вечеру.
Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета.
"Сон связан с целым рядом заболеваний, от хронических, таких как гипертония, [...] и сердечно-сосудистые заболевания, диабет, до более серьезных, даже некоторых видов рака", - говорит доктор Коэн-Цион.
Одни из последствий недосыпа:
- Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
- Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда.
- Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
- Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее).
Как же правильно бороться с недосыпом? Чтобы улучшить качество сна: во-первых важно понять причину нарушений и попытаться ее предотвратить.
Существует несколько причин, вызывающих проблемы со сном:
Первая причина психологическая. Бессонницу могут вызывать стресс, также она может стать следствием психотравмирующих расстройств или легких/умеренных депрессивных состояний. Еще она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия.
Вторая причина физиологическая. Например дефицит витаминов и микронутриентов (витаминов группы В, железа, магния) и различные болезни (сахарный диабет, апноэ сна, хронические заболевания, инсульты, и т.д.).
Причины, связанные с образом жизни. Если у вас мало активности днем, вы пьете тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики), часто пользуетесь источниками синего света (компьютер/телевизор/смартфон) перед сном, не гасите на ночь свет (оставляете ночник или телевизор), то все это может стать причинами бессонницы.
Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества.
Во-вторых: существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозное. Борьба с нарушениями сна с помощью лекарств важно начинать только после назначений специалиста. Но у многих людей нет возможности сходить к врачу, поэтому я собрала главные правила здорового сна:
- Не пить на ночь спиртного, крепкого чая.
- Не ужинать плотно перед сном.
- Регулярно заниматься спортом, но не делать физических упражнений на ночь.
- Стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- Не ложиться спать в возбужденном или рассерженном состоянии.
- Соблюдать чистоту в спальне.
- За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате, отложите гаджеты и постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе
- Правильно организуйте свое спальное место.
- Рекомендуется использовать ночные шторы, которые блокируют свет или маску для сна.
- Перед сном можно открыть окна для проветривания (или включить кондиционер), а на ночь надеть беруши, если за окном шумно.
- Отлично расслабиться и успокоиться перед сном поможет спокойная любимая музыка или же аудиокниги. Как вариант, можно послушать подкасты, но только на те темы, которые вам приятны и успокаивают. Сюда же отнесем медитации и дыхательные практики.
Помимо всех вышеперечисленных советов, очень важно учитывать время сна. Чем старше человек, тем меньше часов сна ему требуется, чтобы выспаться. Большинство специалистов определяет следующую среднюю продолжительность сна:
- детям 3-5 лет от 10 до 13 часов в сутки
- подросткам от 14 до 17 лет — от 8 до 10 часов в сутки
- взрослым людям — от 6 до 8 часов в сутки
- людям старше 65 лет от 7 до 8 часов в сутки
В этой статье я пыталась собрать все правила здорового сна, каждому советую постараться придерживаться их, чтобы день проходил легче, а работа была продуктивнее.
Автор статьи: Подзорова Е.М.
Список используемых источников:
1. Анастасия Р., Оксана З., Алина М. СОН: все о том, как, сколько и зачем спать // lifehacker.ru : — URL: https://lifehacker.ru/special/sleep/
2. Бузунов Р.В Что такое сон и зачем он нужен? // buzunov.ru : — URL: https://buzunov.ru/blog/chto-takoe-son-i-zachem-on-nuzhen/
3. Влияние сна на здоровье и жизнь человека// ncrdo.ru : — URL: https://ncrdo.ru/center/blog/faza-sna-chto-eto-takoe-i-ego-vliyanie/
4. Евгений В. Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна // www.mvideo.ru : — URL: https://www.mvideo.ru/blog/pomogaem-razobratsya/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsy-i-uluchshit-kachestvo-sna
5. Сон и бодрствование • Биология, Анатомия и физиология человека • Фоксфорд Учебник // foxford.ru : — URL: https://foxford.ru/wiki/biologiya/son-i-bodrstvovanie?utm_referrer=https%3A%2F%2Fyandex.ru%2F
6. Что происходит с мозгом, когда мы спим?// blog.wikium.ru : — URL: https://blog.wikium.ru/chto-proishodit-s-mozgom-kogda-my-spim.html
7. Яна Б., Елена А. Что такое сон простыми словами: один из самых загадочных вопросов для человечества// www.kp.ru : — URL: https://www.kp.ru/doctor/bolezni/chto-takoe-son/ .