Мое знакомство с этим методом состоялось в процессе применения диеты Дюкана. У него это называется углеводно-белковым чередованием, но принцип похож. Профессиональные спортсмены широко используют этот метод, когда нужно сбросить лишний вес к соревнованиям, но сохранить мышечную массу.
Нам, женщинам в золотом возрасте, трудно поддерживать свои мышцы в тонусе, а нарастить мышечную массу практически невозможно. А наши увлечения строгими диетами приводят к потере мышц и замещению их жиром. Просто резкое уменьшение в рационе углеводов и жиров замедляет обмен веществ, организм переходит в режим экономии ресурсов. В результате едим совсем мало, а процесс похудения не идет. Мотивация пропадает, мы забрасываем диету, и потерянные килограммы быстренько возвращаются.
Преимущества метода углеводной ротации:
● Не вызывает быстрой адаптации к определенной калорийности.
● Нет чувства голода и слабости, можно поддерживать высокий уровень физической активности.
● Позволяет раскрутить обмен веществ и похудение происходит за счет потери жира, а не мышечной массы.
● Нет жесткого запрета на «вредные» продукты, психика меньше напрягается. Когда тебя не лишают возможности поесть любимых продуктов, то и срываться нет причины.
Из минусов для себя отметила:
● Похудение идет довольно медленно, примерно 0,5 - 1кг. в неделю. Этот режим питания нужно применять на долгосрочной основе. Со временем график начинает сбиваться, да и просто устаешь от контроля. Говорю про себя, для дисциплинированных людей такой проблемы не будет.
● Первое время напрягают расчеты, я использовала счетчик калорий myfitnesspal.com, очень удобный. Сами понимаете, что это нужно делать ежедневно. Хотя через месяц меню уже вырабатывается.
Перейду к конкретному описанию метода для 4-ех дневного цикла.
Первый день – низкоуглеводный. В день полагается съесть до 40 грамм углеводов. Смотрите содержание углеводов на этикетках и составляете меню. Мое было обычно следующим:
Завтрак: яйца, или нежирный творог, или кусок мяса, рыбы грамм 200. Кофе, чай без сахара.
Обед: мясной бульон с зеленью, овощной салат или квашеная капуста, небольшой кусок мяса, несладкий йогурт, чай.
Ужин: салат, рыба или морепродукты, чай. Иногда творог с кефиром, или белковый коктейль.
Вы можете составить меню по своему вкусу, учтите, что 40 грамм углеводов – это очень мало. Количество белка старайтесь увеличить. В чай, кофе можно добавлять любой сахарозаменитель.
Второй день – также низкоуглеводный, меню аналогичное.
Третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов увеличиваем до 80 грамм в день. Пример моего меню на фото ниже, видно, что на 80 грамм углеводов не слишком разгуляешься. А по жиру я постоянно перебирала, а это не рекомендуется.
Четвертый день – среднеуглеводный. Количество углеводов должно составлять 60 грамм в день.
Такие четырехдневные циклы повторяем друг за другом. Попробуйте для начала провести два цикла, чтобы понять, подходит ли вам такой режим. Этот цикл не является догмой. Если вы хорошо переносите низкоуглеводные дни, то возможно подобрать для себя режим с большим количеством таких дней. Некоторые делают пять дней в неделю низкоуглеводными, а в выходные добавляют углеводов. Сама я не пробовала, но вроде такая схема работает эффективнее.
Я применяла четырехдневную схему в течение трех месяцев. Похудела я на 6 килограмм, кажется, не такой уж впечатляющий результат. Зато объемы уменьшились значительно, причем особой физической нагрузки не присутствовало. Размер уменьшился с 54-го до 48-го, ни одна диета до этого не давала такого результата.
Метод однозначно действенный, особенно советую для системных людей. Я, к сожалению, человек импульсивный и мне тяжело следовать правилам на долгосрочной основе. Я несколько раз пробовала возобновить питание по этой системе, но наступали какие-нибудь праздники, и все ломалось.
Сейчас, когда возраст перевалил за 60, похудеть вообще не удается. Думаю, нужно предпринять еще одну попытку питаться по методу ротации. Искать новую диету нет никакого желания.
Откликнетесь в комментариях, может кто-нибудь составит мне компанию. Подписывайтесь на мой канал, будем стройнеть вместе .