Качественный сон крайне важен для здоровья человека в целом, однако не только количество сна играет важную роль.
Во время сна происходит не только восстановление сил, а еще и формируется долговременная память и происходит адаптация к окружающей среде и устранение последствий стресса. Наш мозг не спит никогда – во время сна он занят другими важными делами.
Всё это общие фразы – давайте к фактам!
Человеческое тело проходит две фазы сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (NREM), который далее делится на три стадии: N1-N3. Каждая фаза и стадия сна включает в себя изменения мышечного тонуса, структуры мозговых волн и движений глаз. Организм проходит через все эти стадии примерно 4–6 раз за ночь, в среднем каждый цикл длится 90 минут.
Во время каждой фазы сна в нашем организме происходят определенные физиологические процессы. Например, REM сон или быстрый сон крайне важен для детей. Известно, что количество REM сна снижается с возрастом – у детей он занимает 40% от общего количества сна, а у взрослых только 20%. Дело в том, что во время быстрого сна происходит активный анализ информации, полученной за день, формируется память, информация условно делится на важную и не важную, что крайне важно в детском возрасте.
Во время медленного сна происходит регуляция работы внутренних органов, выделяются важные гормоны и происходит качественное восстановление сил. Например «Дети растут во сне» — не метафора, а научный факт. Во время сна синтезируется гормон роста – соматотропин, который и влияет на рост. Чем меньше глубокого сна, тем меньше гормона роста. Также соматотропин отвечает за регенерацию и отдых, поэтому также важен и для взрослых.
Пиковые уровни гормона тестостерона совпадают с началом сна с быстрым движением глаз (REM). Тестостерон – важный мужской половой гормон, отвечающий за нормальное развитие и функционирование половой системы. Снижение качества сна и количества эпизодов быстрого сна связано с более низкими концентрациями тестостерона.
Сон влияет и на аппетит. Уровень гормона грелинанапрямую связан с чувством голод. Малое количество сна связано с высокой концентрацией грелина в плазме крови и ожирением: чем дольше длится сон, тем ниже становится концентрация грелина в плазме крови и меньше вероятность возникновения ожирения.
Однозначно - сон очень важен. Как сделать его качественным и комфортным?
- Позаботьтесь о гигиене спальни. Матрас, подушка, постельное белье, одеяло - должны быть удобными и отвечать вашим потребностям.
- В спальне должно быть прохладно - не выше 22-23 градусов. Воздух в спальне лучше увлажнять с помощью увлажнителя.
- Старайтесь следить за тем, чтобы за 2 часа до сна на вас не воздействовал яркий свет - выключайте яркое потолочное освящение, переходите на мягкий желтый неяркий свет.
- Не ложитесь в постель до момента отхода ко сну. Постель для сна - не работайте в ней, соблюдайте режим
- Спортом лучше заниматься не менее чем за 2-3 часа до сна
- Не ужинайте за 2-3 часа до сна. Стимулирующее действие кофеина сохраняется до 6-8 часов, поэтому избегайте напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня
- Бросайте уже курить)
Все эти рекомендации по налаживанию сна могут сделать ваш сон качественным практически сразу после начала применения.