Существует ошибочное мнение, что жир в продуктах питания вреден для здоровья и фигуры. Правда в том, что жир - это не то же самое, что сало, и соответствующие продукты, содержащие жир, полезны для обоих.
Что такое жир?
Жир- это органическое вещество, которое является концентрированным источником калорий.
Он содержит в два раза больше энергии, чем углеводы и белки (1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка и 1 грамм углеводов - 4 ккал).
Жир улучшает вкус и питательную ценность многих продуктов, но, в отличие от клетчатки, он не дает чувства сытости.
В результате цельное зерно, фрукты и овощи быстро насыщают вас, а жирная пища лишь на короткое время утоляет голод. В итоге вы получаете больше калорий с наименьшей пользой.
Плохие и хорошие жиры.
Существует два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.
Они имеют разную химическую структуру и по-разному влияют на организм.
Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения и промышленной выпечке, вредны для организма, поскольку повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, снижают уровень холестерина в крови и содержатся в растительных продуктах и маслах. На упаковке они обозначаются как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Транс-жирные кислоты, которые представляют собой обработанные ненасыщенные жиры, также повышают уровень плохого холестерина и считаются самыми вредными.
Зачем нужны жиры?
Стоит ли исключать любой вид жира, если вы хотите похудеть? Даже если у вас есть лишний вес, врачи не рекомендуют вводить строгие ограничения.
Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве
- помогают избежать дефицита витаминов,
- поддерживают работу нервной и эндокринной систем,
- улучшают кровообращение.
Эти жирные кислоты присутствуют в рационе людей с проблемами суставов, но кокосовое масло- единственная насыщенная жирная кислота, которая не попала под запрет.
Кроме того, без жирных кислот в рационе сложно сохранить красивую и эластичную кожу, поскольку омега-3 необходимы ей для увлажнения.
Потребление жиров.
Не существует стандартных рекомендаций по количеству жиров в рационе; его необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из образа жизни, уровня активности, имеющихся заболеваний и калорийности рациона. Даже самые полезные продукты и ингредиенты могут привести к чрезмерному потреблению.
По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), максимальное потребление жиров от общего объема потребляемой пищи составляет30 %.
При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 %от этого показателя, а трансжиры - не более 1 %.
Источники жиров
Многие продукты содержат жирные кислоты, но есть некоторые продукты, которые содержат рекордное количество жирных кислот:
Насыщенные жиры: молочные продукты, масло, сыр, мясо, колбасы, пальмовое масло, кокосовое масло;
Мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое масло, имбирное масло, горчичное масло;
Полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевые бобы, семена подсолнечника, льняное масло, икра, яйца, кедровые орехи, грецкие орехи, виноградное семя, кунжутное семя.
Скрытые жиры
Определение "скрытый продукт" обычно применяется к сахару. В продуктах может не быть сахара для вкуса, но он присутствует в ингредиентах. В то же время люди уверены, что исключили сахар из своего рациона. Например, 100-граммовая порция пельменей содержит в среднем 13 граммов жира, в то время как порция шоколадных кондитерских изделий - около 30 граммов жира. Избыток насыщенных жиров является причиной избыточного веса и ожирения. Врачи не сходятся во мнении, что важнее - ограничение жиров или углеводов при попытке похудеть. Но одно можно сказать точно: ваш рацион должен быть сбалансированным. Производители часто добавляют в обезжиренные йогурты крахмал, сахар, консерванты и топпинги, превращая "диетические" продукты в углеводные бомбы. Не следует покупать продукты, подвергшиеся гидрогенизации или частичной гидрогенизации, т.е. содержащие нежелательные трансжирные кислоты.