Продолжение. Начало:
1. Стратегии наращивания мышечной массы. Часть 1. Массонабор и сушка.
2. Стратегии наращивания мышечной массы. Часть 2. Рост чистой (сухой) массы.
В первой части этой мини-серии я рассматривал массонабор и сушку, как метод набора мышечной массы и последующего сжигания жира. Во второй части я рассмотрел подход к наращиванию сухой массы. Оба этих метода имеют свои плюсы и минусы и поэтому мне кажется, что ни один из них не является идеальной стратегией для натурального бодибилдера. Метод «набора и сушки» подразумевает слишком много усилий по борьбе с жиром, а подход, основанный на сухом наборе мышечной массы, подразумевает малое количество прироста. Должна быть золотая середина и именно о ней я хочу поговорить сегодня.
Когда вы набираете слишком много жира, то время диеты в фазу сушки увеличивается. Оставаться сухим приятно с точки зрения внешнего вида, но постоянная попытка оставаться слишком сухим, как правило, вредит набору массы и силы.
Идеальной ситуацией может быть использование более коротких периодов набора массы, когда целью является максимальный прирост мышечной массы при небольшом наборе жира. Затем теряйте накопленный жир в течение такого же периода времени на этапе диеты, не теряя при этом прироста мышечной массы. Это поможет поддерживать ваше тело в почти идеальной форме с точки зрения жировых отложений, в то же время обеспечивая рост мышц.
При максимальном наращивании мышечной массы при тренировках и небольшом избытке калорий произойдет и небольшой набор жира. Но это также ускорит наращивание мышечной массы. При диете целью всегда должно быть ограничение потерь мышечной массы. Если это делать осторожно, чередуя наращивание массы и правильную диету, конечным результатом будет больше мышечной массы.
Для эффективной работы этой стратегии необходимо следовать нескольким рекомендациям. Мужчины в идеале должны иметь 10-12% жира в организме перед началом фазы наращивания массы. Это приблизительно эквивалентно 18-20% жира для женщин. Причина в том, что если вы имеете значительный избыток жира, становится трудно эффективно соблюдать диету. Если ваши цифры превышают эти значения, то имеет смысл сначала достичь этих целевых значений.
Причина, по которой вы не должны быть слишком сухими, заключается в том, что гормоны не будут находиться в оптимальном диапазоне для наращивания мышечной массы. Эндогенные анаболические гормоны начинают снижаться при определенных уровнях процента жира в организме и ваша способность набирать заметный объем мышц будет ограничена.
Следующее соображение произошло бы в идеальном сценарии, но я не знаю кто массово последовал бы этому совету. После диеты вам потребуется две недели на поддержании уровня калорий, чтобы стабилизироваться на новом уровне жира в организме. Причины этого заключаются в том, что некоторые гормоны постепенно возвращаются в норму. Причина, по которой я говорю, что большинство вряд ли последует этому, заключается в том, что после завершения диеты большинство, после периода ограничений начинают есть намного больше, чем требуется или, наоборот, хотят продолжать оставаться в достигнутой форме. Найти золотую середину, однако, является наилучшим подходом.
Итак, после двухнедельного периода поддержания уровня калорий, если ваш процент жира в организме находится в пределах 10-12 процентов (или 18-20 процентов, если вы женщина) сейчас самое время начать наращивать мышечную массу. Если вы обычный человек в начале этой фазы, вы можете ожидать прибавки в весе примерно на 0,5 кг в неделю, половина из которых должна приходиться на мышцы. Для женщин это означает 200-250 грамм, причем половина из них так же должна составлять мышцы. Это намного более реалистичные цифры, учитывающие погрешности в питании и отдыхе.
Когда вы достигнете процента жира в организме примерно в 15 процентов для мужчин и 24-27 процентов для женщин, фаза набора массы должна закончиться. Насколько быстро это произойдет, трудно сказать, многое будет зависеть от питания, исходного гормонального фона и проч.
Теперь пришло время снова повторить тот же цикл поддержания калорий на текущем уровне, прежде чем снова начнется фаза диеты. Это позволит вашему телу и обмену веществ несколько нормализоваться. Это также напомнит вам, как ощущается прием пищи при поддерживающей диете после периода употребления пищи сверх нормы.
Это самый близкий к золотой середине подход к набору и сокращению веса, а также к набору сухой массы, при этом учитывая метаболическую и гормональную адаптацию, которая будет происходить во время каждой фазы. Лично я не придерживался этого подхода, но, потратив время на то, чтобы найти решение, я думаю, что это будет рабочим методом. На мой взгляд, это близкий к разумности способ естественного набора мышечной массы и одновременного поддержания нормального уровня жира в организме.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪