Занятия фитнесом /спортом я разделяю на три этапа:
1) Мобильность/стабильность/двигательный контроль (обязательно, хотя именно этот этап многие пропускают)
2) Дальнейшее развитие физических качеств (по желанию)
3) Отработка специальных навыков (только для спортсменов)
1) Мобильность/стабильность/двигательный контроль
Является фундаментом для ВСЕГО. Вообще любой физической деятельности - от прогулки по парку до сложнейших гимнастических этюдов.
Мобильность - возможность сустава совершать движение в полном анатомически-правильном векторе. Проще говоря - это базовая гибкость.
Пример: из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов во время приседания будет заваливаться спина и подкручиваться таз. Как итог - боль в спине. Тренровки мобильности помогут этого избежать.
Стабильность - возможность удерживать то или иное положение, как в движении, так и неподвижно, без компенсаций. Невозможна без базовой гибкости/мобильности.
Пример: неумение держать спину ровно, во время выполнения горизонтальных тяг будет постоянно прогибаться поясница. Как итог - боль. Тренровки стабильности помогут обучить удерживать позвоночник в анатомичемки-ровном положении.
Двигательный контроль - это наша координация. Качество движения. Способность ощущать части своего тела относительно друг друга и в пространстве. Видели как ходят маленькие детки лет в 7? Как будто немного разболтаны - это оно и есть. Только в 7 лет это нормально (в связи с развитием нервной системы и роста тела в целом), а вот во взрослом возрасте - нет, хотя встречается довольно часто (особенно в последние десятилетия, в связи с развитием гаджетов).
Пример: тут все просто. Опусти правое плечо, приведи лопатки, не своди колени и т.д. Порой такие вещи человек просто не чувствует, что приводит к нарушению техники.
Двигательный контроль и стабильность невозможны без хорошей гибкости. А стабильность невозможна без наличия силы и выносливости. Т.е. на первом уровне мы уже начинаем развивать 4 из 5 основных физических качеств:
- Сила
- Выносливость
- Ловкость
- Гибкость
2) Дальнейшее развитие различных физических качеств
На этом этапе мы переходим к привычным нам силовым тренировкам в полном объёме.
А занятия из первого этапа можно перенести в начало тренировки в качестве разминки (это как вариант, но лично я придерживаюсь такого принципа).
Если на первом этапе акцент был на качестве движения, то на втором - на увеличении мышечной массы или силовых показателях, например. Проще говоря, мы выполняем привычные нам упражнения - приседания, жимы, тяги, скручивания и т.д. уже в полном объёме, не акцентируясь на качестве движения, ибо это уже идёт на автоматизме.
3) СФП (специальная физическая подготовка)
Много писать не буду, ибо это тема для отдельной статьи (писать которую должен, в идеале, тренер по СФП, коим я не являюсь). Вкратце - это очень специфические упражнения, для улучшения показателей в конкретных видах спорта. Например, работа с медболом - различные взрывные упражнения.
Для "просто привести себя в форму" такие тренировки не слишком подходят ещё и в силу очень строгой периодизации нагрузок. Если просто посещая тренажёрный зал, можно обойтись обычными круговыми тренировками, по принципу фулбоди (рекорды ставить не будете, но для поддержания хорошей формы пойдёт), то в СФП это не прокатит и потребует полной отдачи, как по силам так и по времени.
Резюмируя
Если ваша цель просто хорошо себя чувствовать и выглядеть просто ОК - достаточно будет этапа 1 - мобильность/стабильность/контроль.
Это своего рода точная настройка опорно-двигательного аппарата. Работа с компенсациями в теле позволит сохранить качество и лёгкость движений до самой старости. Но супер спортивную фигуру это вряд ли сделает.
Второй этап делает вас не только здоровым от слова "здоровье", но и здоровым от слова большой. В меру. Профессиональный спорт ещё далеко, но выделяться на пляже будете в лучшую сторону. Переходить ко второму этапу настоятельно рекомендую после прохождения первого. Дабы тренировки не носили компенсационный характер и вы "не сломались" через 5-10-15 лет.
Мышцы уйдут, а грыжи (или иные болячки) останутся с вами навсегда.
Кстати, большинство людей пропускают первый этап и сразу же переходят ко второму, что делает тренировки в разы травмоопасны, ломая и биомеханику.
Безусловно, найдутся и те кто скажет "да накой оно надо, всю жизнь занимаюсь без этого и ок". Тут вопрос прочности. Одному повезет и все будет ок, а 10 других сломаются. Стоит ли проверять? Наука для того и развивается - чтобы не проверять на собственных ошибках.
И третий этап - спорт. Как правило соревновательный.
Но это уже совсем другая история.