В этой статье рассказывается о том, что все, что вы считали правдой и хорошим о волокне, оказалось неверным. Это история об ошибочной науке, неверных предположениях, игнорировании доказательств и о том, что промышленный комплекс по производству клетчатки сошел с ума.
Классическое описание клетчатки: где всё пошло не так.
Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Один из них действует как " ускоритель" (нерастворимый), а другой - как ограничитель (растворимый) скорости пищеварения. Теоретически, если использовать их в сочетании друг с другом, они поддерживают необходимый ритм пищеварения, что сводит к минимуму воздействие на кишечник канцерогенов и веществ, способствующих развитию опухолей.
Откуда мы это знаем? Каковы корни этой мудрости?
Читать далее на сайте
Миф о клетчатке
Денис Беркитт, одноглазый ирландский хирург и врач, стал известен как "человек с клетчаткой" после того, как провел время в Африке, где наблюдал за африканцами, которые ели много овощей и производили более легкий и частый стул, чем западные люди. Он также заметил, что уровень западных болезней здесь был ниже. Денис пришел к убеждению, что причиной проблем с пищеварением и распространенности некоторых западных заболеваний у жителей Запада является дефицит клетчатки.
В западных диетах так мало клетчатки и так много калорий, что наш кишечник просто не пропускает достаточный объем пищи, чтобы оставаться здоровым.
Медицинское сообщество в целом купилось на его убеждения о клетчатке и начало думать, что добавление пищевых волокон может быть использовано для борьбы с различными заболеваниями. Гипотез было проверено очень мало и с сильным напором ветра со стороны производителей зерновых и клетчатки миф о клетчатке поймал попутный ветер и отправился в свободное плавание.
Что говорят доказательства?
Возможно, клетчатка - это еще один случай, когда общепринятая точка зрения ошибочна. Публикуется множество исследований, показывающих, что употребление пищевых волокон не снижает вероятность развития некоторых заболеваний, как это утверждается, а в некоторых случаях клетчатка может усугублять определенные состояния, например СРК (синдром раздраженного кишечника).
Рак толстой кишки
Одно из главных утверждений, которое часто делают в связи с включением в рацион пищевых волокон, заключается в том, что они снижают риск развития рака толстой кишки и защищают от него. Однако доказательства и данные, подтверждающие это утверждение, неубедительны.
Вот исследование, цель которого - оценить связь между потреблением пищевых волокон и риском развития рака толстой кишки. Исследование представляет собой объединенный анализ 13 проспективных когортных исследований, в которых приняли участие более 725 000 мужчин и женщин, за которыми следили от 6 до 20 лет. Исследование показало, что пищевая клетчатка не связана со снижением риска развития колоректального рака.
Вот еще одно исследование, в котором проводился систематический обзор и мета-анализ рандомизированных или квазирандомизированных контролируемых исследований, в которых оценивалось влияние пищевых волокон на частоту возникновения и рецидивов доброкачественных полипов в толстой кишке, а также на частоту возникновения рака толстой кишки. Исследование пришло к выводу, что за указанный период нет никаких доказательств того, что увеличение количества пищевых волокон приведет к уменьшению количества полипов.
Сахарный диабет 2 типа
Советы по лечению диабета 2-го типа стали синонимом движения за здоровое питание из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки. Классический аргумент в пользу продуктов с низким ГИ звучит примерно так:
Продукты с низким ГИ дольше сохраняют сытость; они помогают снизить скачки инсулина, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, у вас не будет энергетического спада и необходимости начать перекусывать ради энергии снова и снова. Более стабильный уровень сахара в крови снижает риск развития диабета 2 типа.
Это единственное преимущество; кроме того, есть и другие, более эффективные способы контролировать уровень глюкозы в крови, чем употребление клетчатки. Другие изменения в образе жизни, такие как физические упражнения или кетогенная диета с низким содержанием углеводов, могут быть более эффективными. Особенно если учесть связь между высокоуглеводными диетами и увеличением заболеваемости диабетом 2-го типа, то польза клетчатки при диабете окажется весьма сомнительной.
Болезни сердца
Согласно общепринятым рекомендациям сердечной гипотезы, считалось, что клетчатка может связываться с жирами в процессе пищеварения, что поможет снизить уровень усвояемых жиров и соответственно, уровень холестерина. Однако, как показало данное исследование, добавление клетчатки в пищу никак не повлияло на снижение уровня холестерина.
В данном исследовании утверждается, что даже те результаты, которые свидетельствуют о снижении частоты сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении зерновых с высоким содержанием клетчатки, следует интерпретировать с осторожностью, поскольку исследования были краткосрочными, низкого качества и большинство из них финансировались компаниями, имеющими коммерческие интересы в производстве зерновых с высоким содержанием клетчатки.
В настоящее время нет достаточных данных, чтобы с уверенностью утверждать, что пищевая клетчатка оказывает положительное влияние на снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и к любым заявлениям о ней следует относиться с большой степенью осторожности.
СРК и запоры
Одна из первых рекомендаций, которую дают при запорах бабушки, мамы или врачи, - увеличить потребление клетчатки или принимать пищевые добавки. По логике вещей, недостаток пищевых волокон приводит к замедлению времени прохождения пищеварительного тракта, а это время позволяет всасывать больше воды. Это приводит к формированию более мелкого и твердого стула, который уплотняется в кишечнике и вызывает запор.
Таким образом, употребление клетчатки помогает снизить давление на кишечник и разрыхлить затвердевший стул. Однако в ходе этого рандомизированного плацебо-контролируемого исследования был сделан вывод, что пищевые добавки с клетчаткой не дают ничего, кроме как облегчают запоры и поддерживают идею...
"...одержимости западной цивилизации необходимостью часто испражняться".
Тот же рецепт часто назначают страдающим СРК, хотя он часто приводит к ухудшению симптомов. Это происходит потому, что избыток клетчатки приводит к усилению бактериальной ферментации и выделению большего количества газов, что приводит к еще большему усугублению состояния стенок кишечника - вспомните SIBO и FODMAP в качестве примера. Исследования, изучавшие клетчатку как способ уменьшения симптомов СРК, пришли к следующему выводу:
Любая эффективность клетчатки в долгосрочном лечении СРК остается сомнительной. Клинически отруби не лучше плацебо в облегчении общих симптомов СРК и, возможно, хуже обычной диеты в отношении некоторых симптомов.
В целом, судя по результатам исследований, посвященных клетчатке, общепринятое мнение не подтверждается, поскольку добавление пищевых волокон не приводит к тем преимуществам, о которых часто пишут в СМИ.
Так есть ли польза от клетчатки?
Клетчатка может действовать как активированный уголь во время пищеварения. Активированный уголь получил известность в 1831 году, когда профессор Туэри на глазах у коллег проглотил 15 граммов смертельного яда стрихнина и остался жив. Он выжил потому, что смешал стрихнин с активированным углем, который действует как связующее вещество - он задерживает яд и не дает ему всасываться в организм. То же самое можно сказать и о клетчатке. Клетчатка может связывать многие вредные растительные соединения, такие как антипитательные вещества и не давать им разрушать вашу пищеварительную систему.
Как уже упоминалось ранее, клетчатка замедляет переваривание углеводов, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови, а также может облегчить симптомы запора у некоторых людей.
Клетчатка-промышленный комплекс
С тех пор как Деннис Беркитт выдвинул свою гипотезу о клетчатке, компании, производящие и выпускающие продукты на основе пищевых волокон, - фермеры, занимающиеся выращиванием зерна, производители хлопьев для завтрака и печенья - поддерживают гипотезу о клетчатке Беркитта. Неудивительно, что учитывая ответственность акционеров за максимизацию прибыли, продвижение гипотезы о клетчатке имеет финансовый смысл, поскольку эти компании могут заработать много денег на продуктах с пищевыми волокнами.
Когда индустрия поддерживает какую-то идею, особенно основанную на сомнительных научных данных, это порождает ряд порочных стимулов, которые со временем усугубляются и создают индустрию с большой концентрацией капитала и множеством инвестиционных интересов, которые становятся слепыми и враждебными к противоположным мнениям*.
Кроме того, продукты на основе пищевых волокон - это фантастический товар для крупных корпораций, производящих потребительские товары. Например, зерновые батончики могут стать чрезвычайно прибыльными; они идеально подходят для вертикального и горизонтального эффекта от масштабизации.
Агробизнес является экспертом в своей способности производить стабильно большие урожаи зерновых. Благодаря своей прочности и гибкости эти злаки могут быть переработаны с помощью пищевой науки во множество различных форм и размеров для производства разнообразных продуктов с длительным сроком хранения. Затем их можно хранить и транспортировать по всему миру в супермаркеты, магазины, кофейни и торговые автоматы.
Корпоративную машину практически невозможно остановить, как только она начинает работать, поскольку она постоянно оптимизируется и совершенствуется для повышения организационной эффективности всей цепочки поставок. Экономить можно не только внутри организации, но и влиять на внешних участников.
Если стоимость бренда в мире исчисляется сотнями миллионов, то, потратив всего несколько миллионов на лоббирование в правительстве льготного законодательства, например, субсидирование фермерских хозяйств, можно значительно снизить себестоимость продукции, а значит, потратив пару миллионов, можно получить феноменальную отдачу от инвестиций. Подобные ловкие сговоры можно наблюдать, когда корпорации поддерживают государственную политику в области здравоохранения. Это становится беспроигрышной ситуацией для правительства и корпораций. Правительство получает дополнительное финансирование и благодаря этому его политика выглядит успешной - это хорошо для голосов избирателей. В свою очередь, корпорация получает льготный законодательный режим, может влиять на исследования и получает положительный PR.
Теперь добавьте к этому специалистов по брендингу и маркетингу, которых корпорации нанимают для продвижения и рекламы своей продукции, что они делают очень эффективно. В эффективности можно убедиться, взглянув на полку с зерновыми батончиками в супермаркете. Несмотря на множество различных брендов, в основе своей эти продукты на 80 % схожи. Посмотрите на слепые дегустации между товарами под массовым брендом и товарами под дорогой маркой.
Используя психологию маркетинга и влияния, со временем повторяющиеся утверждения становятся "фактом" - полезные для сердца хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Заключение
Эта история с клетчаткой, как и многие другие истории в диетологии, к сожалению, всего лишь очередной миф; со временем клетчатка, основанная на сомнительных научных утверждениях и порочных стимулах, стала считаться истиной в диетологии - как показано выше, это совсем не так. Так что если вы хотите перейти на диету карниворов или просто сократить количество углеводов и овощей, но опасаетесь, что недостаток клетчатки может стать причиной для беспокойства, не бойтесь - нам не нужно так много клетчатки, как диктует общепринятая точка зрения.