Чтобы добиться успеха в тренажерном зале, вы, вероятно, думаете, что должны работать в каждом сете до отказа, что максимальный рост мышц = максимальная нагрузка, агрессивное бросание гантелей в конце подхода и раздражение окружающих чрезмерными кряхтениями и стонами на весь зал.
Нет, так делать не обязательно.
Согласно новым исследованиям, вся эта драма может быть вовсе не обязательной. Да, вы не ослышались, обычные тренировки (не в "отказ") вполне могут принести столько же результата, сколько и доведение себя до состояния нестояния.
Так может быть, пора успокоиться?
Что такое тренировка до отказа?
Тренировка до отказа - это, по сути, доведение себя до максимального напряжения при выполнении упражнения, так что на последнем повторении вы либо не можете выполнить повторение, либо делаете это из последних сил с нарушением техники.
Существует два типа отказа, о которых обычно говорят:
1. Технический отказ: когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой и контролируемым темпом.
2. Мышечный отказ: когда вы не можете сдвинуть вес ни на сантиметр, независимо от техники.
Однако дискуссия о том, должны ли мы доводить себя до состояния отказа или близко к нему, чтобы добиться наилучших результатов, уже давно является предметом спора среди атлетов.
Необходимы ли тренировки до отказа для роста мышц?
Согласно последним исследованиям, для роста мышц не обязательно тренироваться до отказа.
В исследовании, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, было установлено, что рост мышц может происходить и без работы до отказа. Результаты данного исследования свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые не тренировались до отказа, наблюдалось такое же увеличение мышечной силы и размера мышц, как и у тех, кто тренировался до отказа.
Золотая середина для обеспечения роста, независимо от того, достигаете ли максимума, находится в диапазоне от 0 до 5 повторений от отказа. По сути, это означает, что если вы не останавливаетесь, выполнив более 3-5 повторений, то все будет в порядке.
Есть некоторые доказательства того, что при работе с легкими весами тренировки до отказа более важны, особенно для набора мышечной массы, но при работе с более тяжелыми весами (и тренировках на силу) остановка подхода до отказа мышц все равно даст нам желаемые результаты.
Стоит ли тренироваться до отказа? (насколько это адекватный подход?)
Не хотелось бы так говорить, но скажу - "зависит от конкретной ситуации".
Хотя большинство фактов говорит о том, что работа до отказа не повредит вашим усилиям в тренажерном зале - и вы все равно наберете мышечную массу, - следует отметить, что этот тип тренинга не лишен рисков, таких как повышенная вероятность перетренированности и травм, которые возникают, когда мы выкладываемся по полной в каждом сете.
Определенно есть моменты, когда нам следует избегать тренировок до отказа. По своей сути это довольно большая нагрузка на организм. Если вы чувствуете себя разбитым, часто болеете и плохо спите, возможно, от таких тренировок лучше отказаться.
Однако, несмотря на риски, ни одно из исследований не говорит о том, что не стоит тренироваться до отказа, а только о том, что это не обязательно для достижения хороших результатов.
Когда нужно тренироваться до отказа?
В некоторых случаях такая необходимость действительно есть.
Большинство посетителей тренажерных залов, особенно начинающие атлеты, не имеют четкого представления о своем максимальном потенциале. Учитывая это, попытка тренироваться до полного отказа, хотя бы изредка, может помочь вам лучше понять свой истинный потенциал и принять более обоснованные решения относительно используемых весов и повторений, к которым вы стремитесь в будущем.
Кроме того, это может помочь нам привыкнуть к тому дискомфорту, который часто необходим во время тренировок, для получения хорошего результата. Давайте посмотрим правде в глаза, именно для этого мы и приходим в спортзал, верно? Если вы хотите добиться прироста мышц, вам нужно привыкнуть к дискомфорту, а тренировки до отказа - это верный способ приучить себя к нему.
Должны ли новички тренироваться до отказа?
Этот вопрос является спорным. У новичков в лифтинге меньше шансов отточить свою технику или иметь необходимый уровень силы, чтобы избежать рисков травмироваться при неудачном подъеме веса, поэтому тренировки до отказа могут быть неоправданно рискованными для новичков.
Однако, как уже говорилось ранее, новичкам сложно понять, на что они действительно способны, не доводя себя до отказа хотя бы иногда. Поэтому, если техника находится под контролем и новичок уверен в своих силах, то он может спокойно тренироваться до технического отказа в отдельных случаях и извлекать из этого пользу. Выбор упражнений здесь становится чрезвычайно важным: выбирайте движения преимущественно с весом тела, такие как отжимания, или упражнения на тренажерах, где нет риска быть задавленным весами в результате неудачного подъема.
Повышают ли тренировки до отказа тестостерон?
Хе-хе.
Хотя идея о том, что тренировки до отказа повышают тестостерон, широко распространена среди бодибилдеров, данные, опубликованные в исследовании Journal of Applied Physiology и сравнивающие тренировки до отказа с тренировками без оного, говорят о том, что эта связь незначительна, и никаких явных закономерностей между тренировками в отказ и повышением тестостерона не наблюдается. Но не спешите расстраиваться. Это лишь означает, что в настоящее время необходимы дополнительные исследования.
Исходя из общих данных о противоречивых результатах воздействия на тестостерон, будущие исследования должны продолжить изучение влияния тренировок с отказами и без на гормональные реакции мужского организма, так что пока мы можем оставить научные изыскания в стороне и тренироваться так, как комфортно нам и учитывая те цели, которые мы перед собой ставим.