Определение сухой массы тела
Перед тем, как мы начнем считать БЖУ, нам нужно определить сухую массу тела, то есть массу тела без учета жира. Жировая ткань не нуждается в нутриентах и используется организмом для получения энергии. Чтобы определить сухую массу тела, существуют несколько способов.
Импедансный анализ.
Первый и самый точный способ - это импедансный анализ. Для этого необходим специальный аппарат, который с помощью слабых токов измеряет сопротивление вашего тела. Различные ткани в организме имеют разное сопротивление (например, мышцы имеют большее сопротивление, чем жировая ткань), и на основе этих данных можно определить процент мышц, жира, воды и костей в организме. Чтобы пройти импедансный анализ, можно записаться в клинику или посетить спортивный магазин или спортивный клуб, где обычно есть соответствующее оборудование. Рекомендуется проходить такой анализ хотя бы раз в два-три месяца, особенно если вы хотите достичь прогресса и следить за изменениями в своем организме.
Калькулятор подсчета жира
Второй способ - это использование калькулятора для подсчета жира. В интернете можно найти различные калькуляторы, которые помогут вам определить процент жира в вашем теле. При этом необходимо ввести в калькулятор данные о вашем весе, росте и других параметрах. Хотя этот метод менее точен, чем импедансный анализ, он все равно дает возможность приблизительно оценить процент жира в организме. Если другие методы недоступны, это может быть хорошей альтернативой. Я оставлю ссылку на калькулятор в описании под этим видео, если вам это интересно.
Универсальные формулы
Также существуют универсальные формулы, которые позволяют приближенно определить сухую массу тела. Одна из таких формул - это рост минус 100 у мужчин и рост минус 110 у женщин. Например, для мужчины ростом 180 см, сухая масса тела будет примерно равна 80 кг (180-100=80). Для женщин с ростом 170 см, сухая масса тела будет примерно равна 60 кг (170-110=60). Однако стоит отметить, что это очень грубая оценка и не учитывает индивидуальные особенности каждого организма.
Расчет БЖУ
Теперь, когда мы определились с сухой массой тела, можно приступить к расчету БЖУ. При этом нам потребуется знать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо потреблять ежедневно. Вот как это сделать:
Белки
Белки важны как для набора мышечной массы, так и для поддержания текущего состояния организма. Рекомендуется потреблять от 1 до 2 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Например, если ваша сухая масса тела составляет 80 кг, то вам нужно потреблять примерно 160 граммов белка в день. Для женщин рекомендуется потреблять от 1 до 1.5 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Например, для женщины с сухой массой тела 60 кг, необходимо потреблять от 60 до 90 граммов белка в день. Белки можно получать из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Важно также распределить потребление белка равномерно на протяжении дня.
Жиры
Рекомендуется потреблять не менее 1 грамма жира на килограмм сухой массы тела. Однако, лучше всего придерживаться диапазона от 1 до 2 грамм жира на килограмм сухой массы тела. Например, для человека с сухой массой тела 80 кг, рекомендуется потреблять от 80 до 160 граммов жира в день. Жиры можно получать из таких продуктов, как сливочное масло, масло ореха, авокадо, рыба и орехи. Полезные жиры участвуют в синтезе гормонов и строительстве клеток.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. При расчете углеводов можно играться в зависимости от ваших целей - похудения или набора мышечной массы. Если вы хотите похудеть, рекомендуется потреблять от 1 до 2 грамм углеводов на килограмм сухой массы тела. Например, для человека с сухой массой тела 80 кг, потребуется от 80 до 160 граммов углеводов в день. Если же ваша цель - набор мышечной массы, рекомендуется увеличить потребление углеводов до 2-4 граммов на килограмм сухой массы тела. Важно помнить, что углеводы - это энергетический источник, их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от ваших потребностей.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели, как правильно считать БЖУ. Помните, что все мы индивидуальны, и эти рекомендации являются общими. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы получить более точную информацию для вашего организма.
Больше полезной информации в нашем Телеграме