Тревога - это состояние, которое часто не дает покоя уже с утра. А иногда она сопровождает весь день. Она возникает тогда, когда в жизни есть не решенные вопросы, противоречия, желания, которые невозможно реализовать ввиду чего-то.
Тревога часто ассоциируется с недопущениями или состоянием неопределенности.
Рассмотрим пример: меня накрывает тревога, потому что на работе мне сделали замечание. Как вам кажется, почему в данной ситуации могла возникнуть тревога?
Один из возможных ответов - я испугался увольнения.
Почему я мог испугаться увольнения? - да потому что я мог просто не продумать такой исход. Это называется недопущением. И именно оно отнимает у нас энергию, заставляя волноваться.
Что делать с недопущениями?
1. Банальный ответ - допустить. Проигрыть в фантазиях как именно это произойдет. Позвольте страху разыграться. Его незаметность заставляет вас волноваться. Увидьте его и дайте ему определение, чтобы узнавать впредь.
2. Пропишите запасной план на случай, если ваш страх осуществится в реальности. Нашему мозгу нужны конкретные инструкции - куда бежать и что делать.
Вам задание: составьте список своих недопущений и проанализируйте их. Уверенна, для вас это станет открытием.
Дополнительные инструменты для работы с тревогой:
- Различение и осознание тревоги: научитесь распознавать тревогу и отличать ее от других эмоций. Наблюдайте за собой и определяйте, в каких ситуациях вы испытываете тревогу, и разделите их на оправданные и неоправданные.
- Детализация ситуаций: Если вы чувствуете тревогу из-за определенных обстоятельств, например, по поводу работы, попробуйте детализировать ситуацию. Оцените реальное положение дел, составьте план действий и подумайте о ваших навыках и возможностях. (это немного повторяет уже сказанное, но "повторение - мать учения")
- Экспозиционная терапия: Постепенно привыкайте к ситуациям, вызывающим тревогу. Например, если вас беспокоит необходимость обучения новому, начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Соблюдение режима сна: Полноценный сон помогает восстановлению нервной системы, поэтому важно ложиться спать вовремя и спать достаточное количество часов.
- Методы самоисследования: Проведите "интервью с самим собой", задавая вопросы о том, что вас беспокоит, и анализируя причины тревоги. Это поможет понять, как тревога влияет на вашу жизнь и какие плюсы вы получите, преодолев ее.
- Практика осознанности: Обратите внимание на свои ощущения, когда тревога накатывает. Фокусируйтесь на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда разум блуждает, возвращайте его к ощущениям.
- Дополнительно: сформулируйте то, что вас беспокоит, в одном предложении и размышляйте над этим утверждением. Задайте себе четыре вопроса, затем разверните, представив противоположные утверждения и исходы.
Заключение
Важно понимать, что тревога - это естественное состояние, и с ней можно справиться с помощью правильных методов и практик. Если вы чувствуете, что не можете справиться сами, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Тревогу важно заметить и принять, а не пытаться с ней бороться
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru