У большинства людей время от времени случаются провалы в памяти, например, когда они забывают имя нового знакомого или теряют ключи от машины. В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или озабочен. С другой стороны, постоянная плохая память может стать большой проблемой.
Многие факторы играют роль в потере памяти, включая генетику, возраст и заболевания, влияющие на мозг. Существуют также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как питание и образ жизни.
Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принять меры для защиты мозга от снижения когнитивных функций по мере старения.
В этой статье вы узнаете о восьми методах, которые помогут улучшить вашу память.
1. Занимайтесь тренировкой мозга
В Интернете есть множество занятий по тренировке мозга, которые могут помочь улучшить память человека.
Как и мышцы, мозг нуждается в регулярной нагрузке, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, а вызов разуму может помочь ему расти и расширяться, что может улучшить память.
Крупное исследование, проведенное журналом PLoS OneTrusted Source, показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего по 15 минут не менее 5 дней в неделю, наблюдались улучшения в работе мозга.
Оперативная память участников, кратковременная память и навыки решения проблем значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, решавшей кроссворды.
2. Упражнения
Физические упражнения оказывают прямое влияние на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Physical Rehabilitation Trusted Source, регулярные физические упражнения уменьшают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.
Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с ранней болезнью Альцгеймера.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя любое из следующих занятий:
быстрая ходьба
бег
пеший туризм
плавание
танцы
беговые лыжи
3. Медитируйте
Авторы исследовательской статьи 2018 года «Надежный источник» отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как оперативную, так и долговременную память.
Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.
Их результаты показали, что привычка медитировать может вызвать долгосрочные изменения в мозге, в том числе повышение его пластичности, что помогает сохранить его здоровье.
4. Высыпайтесь
Сон жизненно важен для общего здоровья мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.
Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов за ночь для взрослого, помогает мозгу создавать и хранить долгосрочные воспоминания.
5. Уменьшите потребление сахара
Сладкие продукты поначалу могут быть вкусными и полезными, но они могут способствовать потере памяти. Исследование, проведенное в 2017 году на животных моделях, показало, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.
Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может привести к снижению общего объема мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.
Отказ от лишнего сахара может помочь бороться с этим риском. Натуральные сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, но людям следует избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанных сахаров.
6. Меньше калорий
Наряду с сокращением источников избыточного сахара, снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.
В исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.
Участницы женского пола со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всего придерживался диеты.
7. Увеличьте потребление кофеина
Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти.
Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста на память, повышает запоминаемость и сохраняет воспоминания в долгосрочной перспективе.
Люди, принимавшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на припоминание через 24 часа, чем люди, которые не принимали кофеин.
Кофеин также может улучшить память в краткосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в Frontiers in PsychologyTrusted Source, показало, что молодые люди, принимавшие кофеин по утрам, улучшили кратковременную память.
8. Ешьте темный шоколад
Употребление темного/горького шоколада также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, являющиеся активными соединениями шоколада, помогают улучшить работу мозга.
Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты в тестах на пространственную память, чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.
При этом важно следует стремиться к содержанию какао в темном шоколаде не менее 72% и избегать шоколада с добавлением сахара.
Источник: medicalnewstoday