Как только вы чуть-чуть заинтересуетесь бегом — уверяю, поток сложной и непонятной информации повалит изо всех щелей 🤯 Опередив все вопросы «а что, а зачем, а как» составили беговой словарь, который поможет разобраться в своеобразном языке бегунов: языке аббревиатур и сокращений 😉
Личник — новый рекорд! «Пробежать на личник» – значит, установить новое, лучшее время на определенной дистанции.
Каденс — количество шагов, которое бегун совершает в течение одной минуты. Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Оптимальным для бега считается число от 170 до 185 шагов в минуту.
Квалификация — Так называют определённый спортивный уровень, который требуется для участия в крупных соревнованиях. То есть попасть на старт смогут не все желающие, а только те, кто подтвердит своё соответствие уровню этого старта.
Колено бегуна — распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспалением илиотибиального тракта. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв подобных травм среди любителей бега особенно много.
Крепатура — это то самое состояние, когда на следующий день после интенсивной или непривычной физической нагрузки болит всё тело или какие-то отдельные мышцы. По-другому крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли.
ITRA — сайт ITRA выдаёт участникам сертифицированных "итрой" не только их личный PI (индекс личной производительности), но и квалификационные баллы для лотереи, которую нужно пройти для регистрации на заветный забег вокруг Монблана (UTMB - Ultra-Trail du Mont-Blanc). Баллы начисляются на сайте и показывают вашу квалификацию, благодаря которой открываются доступы к трейлам на длинные дистанции.
Гликоген — полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и поставляет организму глюкозу в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Выносливость марафонца напрямую зависит от запаса гликогена в его организме.
Марафонская стена — состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.
Манеж — закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.
МПК (VO2max) — показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.
Надкостница — Соединительная ткань, окружающая кость. Воспаление надкостницы или шинсплинт – распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке. Характеризуется болью в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости и обычно возникает у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках.
Паста пати — термин произошёл от английского pasta party, что означает «макаронная вечеринка». Это бесплатная порция пасты от организаторов забега для каждого, кто решил преодолеть длинную дистанцию.
Приглашение в виде талончика обычно выдаётся вместе со стартовым пакетом.
«Половинка» — полумарафонская дистанция – 21,1 км. Ровно половина от полного марафона.
Пронация — способ постановки стопы во время ходьбы или бега. Если тыльная поверхность стопы поворачивается внутрь, а подошва наружу, это гиперпронация, то есть избыточная. Недостаточная называется гипопронация. Обе особенности влияют на технику бега, это необходимо учитывать при выборе кроссовок.
ОФП — упражнения, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата. Во время выполнения таких упражнений улучшается работоспособность суставов, связок и сухожилий, происходит задействование и развитие мышц.
СБУ — комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – отдельный акцентированный элемент бега.
Темп — это то количество времени, за которое бегун преодолевает один километр (или милю в неметрической системе мер). Темп представляет собой величину, обратную скорости. Если он показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.
Углеводная загрузка — употребление накануне забега продуктов, богатых сложными углеводами. Может быть частью марафонской диеты, во время которой углеводным дням предшествуют белковые. Смысл такого подхода заключается в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого предела, а потом заставить организм накопить его впрок.
Углеводное окно — короткий (30-45 минут) период времени после тренировки или забега, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов, прежде всего белков и углеводов. В этот период спортсмен особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов.
ЧСС — частота сердечных сокращений. Одно из самых необходимых для бегуна понятий, если он хочет отслеживать свою производительность. ЧСС – это количество ударов сердца в минуту. Фиксируя внимание на ЧСС во время занятий, можно контролировать их частоту, интенсивность и собственное самочувствие.
Пульсовые зоны. Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах - показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса
AIMS — Association of International Marathons and Distance Races, Ассоциация международных марафонов и пробегов. Сертификат AIMS подтверждает, что трасса дистанции, по которой будет проходить ваш забег, проработана профессиональным измерителем и составляет ровно столько километров, сколько заявили организаторы, не больше и не меньше.
Виды бега
Бег с барьерами — это бег на дистанцию от 50 до 400 м с препятствиями. Здесь бегунам важно сочетать в себе не только силу, скорость, координацию, но и уметь правильно рассчитать нужное количество шагов для взятия препятствия.
Бег трусцой — медленный бег около 7-9 км/ч. Для начинающих – это отличная основа тренировок! Опытные спортсмены переходят на бег трусцой в качестве периода отдыха между скоростными интервалами или как часть заминки.
Благотворительный забег — это забег, стартовый взнос для участия в котором идёт в благотворительный фонд или в качестве помощи определённому человеку.
Длительный бег — непрерывный бег увеличенной продолжительности. В большинстве случаев длительной считается тренировка, продолжающаяся свыше 1,5 часов. Цель такого бега – увеличение липидной мощности, то есть способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощённом гликогене.
Заминка — заключительная часть тренировки, состоящая из бега трусцой и упражнений, направленных на восстановление дыхания и растяжки мышц.
Интервалы — короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 до 1600 м. Интервальные тренировки – бег с чередованием быстрых и медленных отрезков в анаэробной и аэробной зонах соответственно. Они развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.
Кросс — бег по пересечённой местности, включающей траву, грунт и холмы. В отличие от трейловых забегов классический кроссовый бег проходит по круговым трассам с меньшим перепадом высот. Общая длина дистанции также меньше и редко превышает 12 км.
Трейлраннинг — от английского trail – «тропинка, путь». Это бег по пересечённой местности. Всё, что не асфальт и не плитка – это трейл: грунт, камни, вода, грязь, песок и т.д.
Негативный сплит — тактика на забеге, когда вторую половину дистанции спортсмен бежит быстрее, чем первую. Отрицательный сплит могут показывать опытные любители или профессиональные бегуны. У новичков обычно получается наоборот: со старта они бегут как можно быстрее, а к середине забега теряют силы и неизбежно замедляются.
Рогейн — командный вид спорта, схожий со спортивным ориентированием. Участники перемещаются по местности с компасом и картой полигона в руках и ищут контрольные пункты, отмеченные организаторами на карте.
Скайраннинг — забеги в горах на высоте до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%. Набор высоты при этом составляет не менее 1000 метров, а асфальтовое покрытие – не более 15% от всей длины дистанции.
Фартлек — от шведского fartlek, что означает «скоростная игра». Это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков, когда в рамках одной пробежки спортсмен смешивает разные типы бега – от анаэробного спринта до бега трусцой.
«Горки» — вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.
На забеге
Экспо — ярмарка, которая открывается накануне старта. Здесь происходит регистрация участников, выдача стартовых пакетов и номеров. На Экспо бегуны могут приобрести спортивные товары, питание, пообщаться, сфотографироваться в фотозонах или принять участие в розыгрышах от организаторов и партнёров забега.
Слот — «билет» на участие в забеге. Слоты покупаются на официальных сайтах забегов или перепродаются на «беговых маркетах» в соц.сетях.
Стартовый пакет — Набор, который участник забега получает накануне соревнований. Включает в себя стартовый номер с чипом и промаркированные этим номером предметы: например, наклейки для сдачи одежды в гардероб и купон на паста-пати. Остальное содержимое зависит от спонсоров забега и может быть весьма разнообразным: спортивное питание, пробники косметики, буклеты со скидками, беговые аксессуары и т.д.
Пейсмейкер — (от англ.pace – «темп») специально нанятый атлет(пейсер), задача которого пробежать дистанцию с заданным темпом. Пейсмейкеры помогают другим спортсменам финишировать в нужное время, ведя их за собой с определённой скоростью.
Кластер — место в стартовом коридоре, которое зависит от предполагаемого времени финиша и темпа: чем медленнее вы бежите, тем в более дальнем кластере будете стоять на старте. Обычно кластеры обозначаются латинскими буквами: А, B, С и далее. При этом бегуны из кластера А находятся ближе всех к стартовой черте.
Ган тайм — время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Этот показатель всегда больше чип-тайма или равен ему, если спортсмен стартует из элитного кластера.
Чип тайм — время, которое потребовалось бегуну, чтобы преодолеть дистанцию от стартовой линии до финишной полосы. Если он стартует не из элитного, а из более дальнего кластера, он неизбежно потратит какое-то время, чтобы добраться от исходной точки до непосредственного старта.
Чистое время спортсмена фиксируется с помощью специального чипа, закреплённого на стартовом номере.
DNS — Did Not Start — спортсмен не вышел на старт.
DNF — Did Not Finish — спортсмен стартовал, но не финишировал, т.е. не пересёк финишную линию. Чаще всего это означает, что он сошёл с дистанции.
DSQ — Disqualified — спортсмен дисквалифицирован за несоблюдение правил. «Дисквал»
ПП — пункт питания на дистанции. Обычно здесь можно найти воду, бананы, сухофрукты, печенье. Иногда – изотоники.
Тумбочка — пьедестал почёта, призовое место.
Волонтёр — позиция помощника, который участвует в организации забега добровольно. Чаще всего вы можете встретить их на регистрации в стартовом городке, они же помогают раздавать еду и напитки на пунктах питания, ориентируют вас на трассе и встречают с медалями.
Забеги
Айронмэн — от английского Ironman, буквально означающего «железный человек». Так называют финишёра полной («железной») дистанции в триатлоне, состоящей из трёх этапов: плавание – 3,86 км, заезд на велосипеде – 180,25 км и бег на 42,195 км.
Экиден — соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.
Мэйджор — World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. О них мы уже подробно рассказали в другой статье.
Экипировка
Гидратор — емкость для вoды в видe плacтикoвoгo гибкого мешка, кoтopый нaxoдитcя внутpи бегового pюкзaка и имeeт шланг, чтобы спортсмен мог пить воду на ходу.
Изотоник — напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Изотонические напитки быстро усваиваются, поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.
Гели — специализированное спортивное питание, позволяющее восполнить запас углеводов во время интенсивных физических нагрузок. В отличие от обычной калорийной пищи (бананов, сухофруктов, орехов) гели быстрее усваиваются организмом, не требуют пережёвывания и могут содержать различные добавки: кофеин, гуарану, BCAA, натрий.
Гетры. Гетры и гольфы, которые используют бегуны, выполнены из специальной компрессионной ткани, которая поддерживает мышцы и улучшает отток венозной крови от конечностей и предупреждает появление отеков. Таким образом мышцы получают больше кислорода, что повышает работоспособность и выносливость, сокращая время восстановления.
Тейпы — Эластичная лента на клейкой основе, похожая на цветной пластырь. Тейпирование заключается в наложении тейпов по линиям мускулатуры для уменьшения боли и воспаления, для расслабления перенапряжённых и уставших мышц, а также для поддержки мышц и связок.
Тайтсы — облегающие спортивные лосины из высокотехнологичных тканей. Такая одежда не сковывает движений и хорошо подходит для занятий бегом.
Пульсометр — прибор, который позволяет контролировать работу сердца во время пробежки. Пульсометры различают по типу крепления на тело: запястные, нагрудные, наушники, фиксирующиеся на пальце, предплечье или ухе.
Гармины. Garmin производитель GPS-навигационной техники и умных часов. По «беговым часам» (которые также можно использовать на лыжных гонках, плавании и тп) бегуны отслеживают свою динамику бега, ЧСС, средний темп на пробежках, пульсовые зоны, VO2max и другие важные показатели.